Carboloading: So füllst du die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf

In einer Woche startest du zu deinem ersten Marathon. Die langen Läufe sind absolviert, das Training wird ruhiger, und plötzlich dreht sich vieles ums Essen. Im Lauftreff schwört jemand auf den grossen Teller Pasta am Vorabend, eine Kollegin erzählt von mehreren Tagen mit Brot, Reis und Sportgetränken. Was davon stimmt? Dieser Beitrag erklärt, was Carboloading ist, ab welcher Wettkampfdauer es sich lohnt und wie es heute ohne die frühere Entleerungsphase umgesetzt wird. Dazu kommen ein Beispieltag für 70 Kilogramm Körpergewicht, typische Fehler und die wichtigsten Regeln für die letzten Stunden vor dem Start.

Was Carboloading ist und warum Glykogen zählt

Kohlenhydrate speichert der Körper als Glykogen, einen wasserlöslichen Vielfachzucker. Die Hauptspeicher liegen in der Leber und in der Muskulatur. Das Leberglykogen hält vor allem den Blutzuckerspiegel stabil, das Muskelglykogen dient dem Muskel selbst als Energiereserve. Insgesamt besitzt der Körper nur ein paar hundert Gramm solcher Kohlenhydratreserven, und bei längeren Wettkämpfen werden sie aufgebraucht. Sind die Speicher leer, fällt die Leistung deutlich ab. Grundlagen zu diesem Nährstoff findest du im Beitrag über Kohlenhydrate als Freund oder Feind.

Carboloading, wörtlich das Aufladen der Muskulatur mit Kohlenhydraten, setzt genau hier an. Gemeint sind Anpassungen im Training und in der Ernährung, die vor allem vor Ausdauerwettkämpfen eine möglichst hohe Speicherung von Muskelglykogen erreichen sollen. Im besten Fall lassen sich die Glykogenspeicher der Muskulatur so etwa verdoppeln. Weil sie dabei über den üblichen Wert hinaus gefüllt werden, spricht man von Superkompensation.

Für wen sich Carboloading lohnt

Entscheidend ist die Dauer der Belastung. Ab einer Wettkampfdauer von etwa eineinhalb Stunden kann ein Carboloading Vorteile bringen. Typisch sind Radrennen, Langstreckenläufe, Triathlon, Langlauf oder Langdistanzschwimmen, also Sportarten, in denen die Belastung viel Muskelglykogen verbraucht. Mit den zusätzlichen Reserven kann die optimale Leistung länger gehalten oder eine vorgegebene Strecke schneller absolviert werden. Ob sich der Aufwand etwa bei einem Halbmarathon lohnt, hängt also vor allem davon ab, wie lange du unterwegs bist. Bei kürzeren Wettkämpfen reichen die normalen Kohlenhydratreserven aus, ein Vorteil durch Carboloading ist dann unwahrscheinlich.

Ein Spezialfall sind Teamsportarten mit einem Spiel alle zwei bis drei Tage. Ein Carboloading im eigentlichen Sinn ist dort kaum durchführbar. Eine kohlenhydratreiche Ernährung nach denselben Grundsätzen hilft aber, die Speicher immer wieder möglichst weit aufzufüllen. Und Frauen? Die meisten Studien zur Glykogenspeicherung wurden mit Männern durchgeführt, Carboloading funktioniert grundsätzlich aber auch bei Frauen.

Früher Schwedendiät, heute nur noch Ladephase

Die klassische Methode

Entwickelt wurde die Technik Ende der 1960er-Jahre in Schweden, deshalb heisst die klassische Variante auch «Schwedendiät». Zuerst kommt eine Entleerungsphase von drei bis vier Tagen mit mindestens zwei harten Trainings und kohlenhydratarmer Ernährung. Danach folgt eine ebenfalls drei- bis viertägige Ladephase ohne Training, aber mit kohlenhydratreicher Ernährung. Auf diese Weise liessen sich die üblichen Glykogenspeicher etwa verdoppeln.

Das Vorgehen heute

Spätere Forschung hat gezeigt, dass die Entleerungsphase gar nicht nötig ist. Die Ladephase allein reicht, um die Muskelglykogenspeicher maximal zu füllen. In der Praxis heisst das: Während zwei bis vier Tagen reduzierst du das Training deutlich und isst kohlenhydratreich, mit 10 bis 12 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sind die Speicher bereits normal gefüllt, kann das Muskelglykogen sogar innerhalb eines einzigen Ladetages auf Höchstwerte steigen. Wichtig ist die Zurückhaltung im Training: Carboloading funktioniert nur an einem Ruhetag oder mit wenig intensivem Training.

So sieht ein Ladetag aus

Wie viel 10 Gramm pro Kilogramm sind, unterschätzen viele. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht ergibt das 700 Gramm Kohlenhydrate am Tag, dazu etwa 135 Gramm Eiweiss und 90 Gramm Fett. Der Energiebedarf liegt bei 15'500 bis 18'000 Kilojoule, also rund 3'700 bis 4'300 Kilokalorien. Ein Beispieltag:

• 3 Schalen faserarme Frühstückscerealien mit 1½ Tassen fettreduzierter Milch, 1 Banane und 2,5 dl Orangensaft
• Toastbrot mit Honig und 5 dl Sportgetränk
• 2 grosse Sandwichs mit verschiedenen Füllungen, ein Becher fettarmes Fruchtjoghurt (200 g) und 4 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft
• Fruchteis mit Banane und Honig sowie ein Getreideriegel
• 2 Teller Pasta mit Sauce, 3 Scheiben Knoblauchbrot und 2 Gläser Regenerationsgetränk
• Toastbrot mit Schinken und 5 dl Sportgetränk

Hinter dieser Zusammenstellung stehen Regeln, die für jedes Carboloading gelten:

• Zwischenmahlzeiten: Mit drei Hauptmahlzeiten allein ist die Menge nicht zu schaffen.
• Kohlenhydrate trinken: In fester Form allein kommst du kaum auf die nötige Menge. Fruchtsäfte, Sportgetränke oder Süssgetränke statt Wasser helfen.
• Fett- und eiweissarm: Butter, Käse, Öle, Fleisch, Eier und Fisch nur sparsam als kleine Beilage, sonst wird die Menge zu gross.
• Wenig Ballaststoffe: Weissbrot, weisser Reis, Konfitüre oder Honig statt grosser Mengen Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Wer viele Ballaststoffe isst, riskiert eine Magenverstimmung.
• Bekanntes essen: nur Lebensmittel, die du kennst und gut verträgst.

Die vereinfachte Variante mit Carboloader

Wer keine speziellen Menüs zusammenstellen möchte, bleibt bei der üblichen kohlenhydratreichen Ernährung mit 5 bis 7 Gramm pro Kilogramm und nimmt zusätzlich 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm über einen Carboloader auf. Das ist ein Getränk mit etwa 200 bis 250 Gramm Kohlenhydraten pro Liter, drei- bis viermal so viel wie ein übliches Sportgetränk. Hauptquelle ist Maltodextrin, ein Mehrfachzucker aus Glukose. Die Menge verteilst du am besten über den Tag, etwa in Portionen von 2 bis 4 dl nach den Hauptmahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit.

Typische Fehler beim Carboloading

• Zu viel Training: Manche können sich kurz vor dem Wettkampf kaum zurückhalten. Ohne Ruhetag oder lockeres Training funktioniert das Auffüllen aber nicht.
• Zu wenig Kohlenhydrate: Die nötige Menge wird oft unterschätzt. Ein Pasta-Essen am Vorabend ist gut, aber höchstens ein Teil eines Carboloadings. Ein Kohlenhydratplan oder eine Fachperson für Sporternährung kann helfen.
• Carboloading als Freipass: Wer wahllos alles isst, nimmt viel Fett auf, schafft dadurch zu wenig Kohlenhydrate und riskiert sogar eine Zunahme an Körperfett.

Und die Waage? Ein Carboloading führt tatsächlich zu rund 1 bis 2 Kilogramm mehr. Dieses Zusatzgewicht besteht aus dem zusätzlichen Glykogen und dem Wasser, das mit ihm in die Muskulatur eingelagert wird. Nach der sportlichen Leistung ist es wieder weg.

Die letzten Stunden vor dem Start

Am Wettkampftag verfolgt die Ernährung zwei Ziele: die Energiespeicher ein letztes Mal füllen und Verdauungsprobleme vermeiden. Bei Marathon oder Triathlon steht das Auffüllen der Speicher am Vortag im Zentrum, die Mahlzeiten vor dem Start sind Feinschliff. Weil Intensität und Stress im Wettkampf meist höher sind als im Training, schlägt dasselbe Essen eher auf den Magen. Fett, Eiweiss und Nahrungsfasern verlängern die Verdauung, flüssige Mahlzeiten werden schneller verdaut als feste, grosse Portionen langsamer als kleine. Gut geeignet sind deshalb leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Pasta, weisser Reis, Mais, Kartoffeln oder helles Brot mit höchstens einer kleinen Beilage.

Je näher am Start, desto kleiner die Portion

• 3 bis 5 Stunden vorher: letzte normalgrosse, leicht verdauliche Hauptmahlzeit, etwa Pasta mit fettarmer Sauce.
• 1 bis 3 Stunden vorher: bei Bedarf eine leicht verdauliche Zwischenverpflegung wie ein Sandwich.
• Weniger als 1 Stunde vorher: nur noch kleine Happen oder Flüssiges wie Sportgetränk oder Gel.

Als Richtwert gelten 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den 1 bis 4 Stunden vor der Aktivität. Bei einem frühen Start stehst du am besten mindestens drei bis vier Stunden vorher auf. Bei starker Nervosität sind flüssige Mahlzeitenersatzprodukte eine Alternative, wenn Festes nicht vertragen wird.

Kohlenhydrate kurz vor dem Start schaden nicht

Hartnäckig hält sich die Sorge, Kohlenhydrate in der letzten Stunde würden den Blutzucker nach dem Start abstürzen lassen, die sogenannte Rebound-Hypoglykämie. Das Gerücht geht auf eine wenig realitätsnahe Studie zurück, fast alle späteren Untersuchungen fanden keinen oder sogar einen positiven Effekt auf die Leistung. Der Blutzucker normalisiert sich nach etwa 10 bis 15 Minuten Belastung, also schon beim Aufwärmen. Auch Lebensmittel mit tiefem glykämischem Index, die den Blutzucker vergleichsweise wenig ansteigen lassen, bringen vor dem Start keinen nachgewiesenen Vorteil. Viele davon, etwa Linsen oder Vollkornprodukte, sind zudem schwer verdaulich.

Trinken vor dem Start

Geh nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start. Die Urinfarbe sollte klar bis hellgelb sein. Etwa einen halben Liter eine Stunde vor dem Start zu trinken lässt genug Zeit, einen allfälligen Wasserüberschuss wieder auszuscheiden.

Während des Wettkampfs: Kohlenhydrate nachlegen

Dauert ein Wettkampf länger als 45 Minuten, ist eine Kohlenhydratzufuhr während der Belastung sinnvoll, denn dann werden die Glykogenspeicher aufgebraucht. Die Menge richtet sich nach der Dauer bei Wettkampfintensität:

• 45 bis 75 Minuten: eine geringe Menge Glukose
• 60 bis 120 Minuten: 30 bis 60 Gramm Glukose pro Stunde
• 120 bis 180 Minuten: 60 bis 90 Gramm pro Stunde, Glukose und ergänzend Fruktose
• Über 180 Minuten: bis 90 Gramm pro Stunde, Glukose und Fruktose

Fruktose braucht es, weil die Aufnahme von Glukose auf rund 60 Gramm pro Stunde begrenzt ist. Iss und trink im Wettkampf nur, was du vorher ausgetestet hast. Worauf es bei der Wahl des Getränks ankommt, erklärt der Beitrag über Elektrolyte und Sportgetränke. Neben Wasser und Kohlenhydraten gehört übrigens Koffein zu den wenigen Stoffen, die während einer Belastung die Leistung positiv beeinflussen können.

Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Wer Sportlerinnen und Sportler auf Wettkämpfe vorbereiten möchte, braucht mehr als einen Menüplan. Im Lehrgang Sporternährungscoach geht es um Energiehaushalt, Nährstoffe und Hydration sowie um die Ernährung vor, während und nach der Belastung inklusive Carboloading, ergänzt durch Muskelaufbau, Fettabbau und unerlaubte Substanzen. Als kompakter Einstieg eignet sich der Workshop Ernährung vor und während dem Wettkampf.

Häufige Fragen zu Carboloading

Ab welcher Wettkampfdauer lohnt sich Carboloading?

Carboloading lohnt sich bei Ausdauerwettkämpfen ab einer Dauer von etwa eineinhalb Stunden, zum Beispiel bei Radrennen, Langstreckenläufen, Triathlon, Langlauf oder Langdistanzschwimmen. Dort wird das Muskelglykogen stark beansprucht, und zusätzliche Reserven können helfen, die Leistung länger zu halten. Bei kürzeren Wettkämpfen reichen die normalen Kohlenhydratreserven des Körpers aus.

Wie lange vor dem Wettkampf beginnt man mit Carboloading?

Heute dauert die Ladephase zwei bis vier Tage. In dieser Zeit wird das Training deutlich reduziert, und du isst 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei 70 Kilogramm also rund 700 Gramm oder mehr. Eine vorgängige Entleerungsphase mit harten Trainings und kohlenhydratarmer Kost, wie sie die klassische Schwedendiät vorsah, ist nicht nötig.

Nimmt man durch Carboloading zu?

Ja, um rund 1 bis 2 Kilogramm. Dieses Gewicht besteht aus dem zusätzlichen Glykogen und dem Wasser, das zusammen mit dem Glykogen in die Muskulatur eingelagert wird. Es ist vorübergehend und nach dem Wettkampf wieder weg. Mehr Körperfett droht dagegen eher, wenn Carboloading als Ausrede dient, viel Fettreiches zu essen. Deshalb gilt: kohlenhydratreich, aber fettarm.

Was sollte man vor einem Wettkampf essen?

Die letzte normalgrosse Hauptmahlzeit gehört drei bis fünf Stunden vor den Start und besteht aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Pasta, weissem Reis, Kartoffeln oder hellem Brot mit wenig Fett. Ein bis drei Stunden vorher ist bei Bedarf eine Zwischenverpflegung möglich, etwa ein Sandwich. In der letzten Stunde folgen nur noch kleine Happen oder Flüssiges wie Sportgetränk oder Gel.

Fazit

Carboloading ist mehr als ein Pasta-Abend. Es ist ein geplanter Ablauf über zwei bis vier Tage: Training deutlich zurückfahren, 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht essen und trinken, Fett und Ballaststoffe knapp halten. Es lohnt sich bei Ausdauerwettkämpfen ab etwa eineinhalb Stunden. Die vorübergehende Gewichtszunahme gehört dazu. Am Wettkampftag zählen dann Verträglichkeit und Timing: die letzte grössere Mahlzeit drei bis fünf Stunden vor dem Start, danach nur noch Kleines und Flüssiges. Und für alle Phasen gilt: nur essen und trinken, was du kennst und gut verträgst.