La maggior parte dei programmi di allenamento nei centri fitness nasce di settimana in settimana. Si osserva come la cliente ha reagito all'ultima seduta, si adatta, si prosegue. Per un po' funziona – poi si arriva a un limite che non ha nulla a che vedere con la scelta degli esercizi. Pianificare l'allenamento significa anticipare mentalmente la struttura del lavoro: fissare obiettivi, concetto, impostazione, contenuti, metodi e organizzazione per un periodo definito. Chi non pensa mai questo periodo oltre la settimana in corso non può pianificare la progressione, ma solo constatare a posteriori se si è verificata.
Perché la pianificazione si ragiona su mesi
Secondo la teoria dell'allenamento un programma di allenamento è una direttiva di lavoro vincolante per la gestione del processo di allenamento in un periodo definito. Nell'ambito fitness la pianificazione a medio termine fa parte della prassi consueta: dopo due o tre mesi dovrebbe seguire un allenamento di aggiornamento, nel quale gli obiettivi vengono ridefiniti, si esegue una nuova valutazione dello stato di salute e si verifica il raggiungimento degli obiettivi.
Interessante è la motivazione della durata di questa finestra. Le fasi di allenamento più brevi sono piuttosto rare, quelle più lunghe in linea di principio non sono previste – perché in tal caso spesso non tutti i criteri della progressione vengono rispettati e di conseguenza l'aumento non si verifica. Il ritmo non è quindi un intervallo di vendita, ma una conseguenza del principio dell'aumento progressivo del carico. Un programma che resta invariato per sei mesi è di regola un programma che non aumenta più.
Allo stesso tempo la pianificazione non è mai conclusa. Determinate condizioni cambiano di nuovo dopo la pianificazione – per un cambio di obiettivo, una malattia, assenze, spostamenti di appuntamenti – e il processo è quindi caratterizzato da adeguamenti continui. Questo corrisponde al ciclo della pianificazione: nel colloquio di valutazione si fissano gli obiettivi, da essi si pianificano le tappe di allenamento, che nel periodo successivo vengono attuate dall'ospite, verificate nell'allenamento di aggiornamento, analizzate alla ricerca di fonti di errore e pianificate di nuovo.
I tre cicli
Per la pianificazione degli allenamenti si distinguono in linea di principio tre orizzonti temporali. Sono incastrati l'uno nell'altro: quello più grande è composto ogni volta da più cicli più piccoli.
Macrociclo: la pianificazione a lungo termine
Un macrociclo è composto da più mesocicli e comprende la pianificazione dell'allenamento a lungo termine fino a un periodo di un anno. Può essere suddiviso in più fasi, che si differenziano fortemente per densità del carico. Nello sport di prestazione il macrociclo inizia spesso con la fase di costruzione della forma sportiva, detta anche fase di preparazione, passa gradualmente alla fase di relativa stabilizzazione – la fase agonistica – e termina con una fase di perdita temporanea, il periodo di transizione. A seconda dell'età e del livello di prestazione la struttura di un macrociclo cambia notevolmente.
Per il lavoro nel centro fitness il macrociclo è il livello su cui tieni presente la struttura annuale di una cliente: la pausa estiva, la settimana bianca, la corsa in primavera, il picco di lavoro in autunno. Viene messo per iscritto di rado, ma determina quali mesocicli abbiano senso.
Mesociclo: la pianificazione a medio termine
Il mesociclo è il vero livello di lavoro nel centro fitness – la finestra che termina con l'allenamento di aggiornamento. La teoria dell'allenamento descrive una successione di passaggi operativi che è al tempo stesso una lista di controllo utilizzabile per il colloquio di pianificazione.
- Definizione degli obiettivi: all'inizio di ogni pianificazione a medio termine vanno formulati obiettivi raggiungibili – raggiungibili, ma anche impegnativi.
- Profilo di requisiti e valore nominale: a questo scopo va analizzata la disciplina sportiva praticata. Si deve capire quali capacità condizionali, emotive, intellettuali, coordinative e mentali siano richieste per raggiungere gli obiettivi formulati. Per molti gruppi target analisi di questo tipo sono già state pubblicate.
- Valutazione dello stato di allenamento, valore effettivo e diagnosi: qui si registrano i valori attuali della capacità di prestazione, insieme a un'analisi della capacità di carico e dei mezzi e metodi di allenamento usati finora. Si deve rilevare quali progressi siano stati ottenuti con quali stimoli di allenamento – e quale influsso abbiano avuto le condizioni quadro.
- Bilancio e confronto tra valore nominale ed effettivo: l'obiettivo è individuare i punti deboli e i punti di forza. Da questo si può stimare il potenziale di sviluppo nei singoli ambiti.
- Concetto di allenamento: deve eliminare i punti deboli individuati e far emergere maggiormente i punti di forza. Prima viene la pianificazione di massima con la scelta dei contenuti di allenamento e i punti cardine della pianificazione stagionale, poi, sulla base del potenziale di sviluppo, si fissano le priorità e si stabilisce l'intensità delle fasi di allenamento.
- Valutazione: già nella pianificazione a medio termine si stabiliscono gli strumenti di valutazione e i controlli dello stato di allenamento – si decide cioè quali informazioni si vogliono rilevare e con quali metodi.
È l'ultimo punto a mancare più spesso nella pratica. Chi si chiede solo dopo due mesi in base a che cosa andrebbe misurato il progresso non ha dati di partenza. Proprio per questo, secondo la teoria dell'allenamento, le valutazioni dello stato di allenamento hanno grande rilevanza: rendono misurabili i progressi e creano così i presupposti per un aumento progressivo del carico.
Microciclo: la pianificazione a breve termine
Un microciclo è la combinazione di alcune sedute di allenamento e comprende da alcuni giorni fino a una settimana. Rispetto alla pianificazione a medio e lungo termine qui sono già note ulteriori circostanze, il che permette di adattare il carico e di elaborare la pianificazione in modo più differenziato.
Una parte importante di questa pianificazione è il collocamento temporale delle sedute impegnative negli ambiti della forza rapida, della tecnica o della coordinazione. Per un risultato ottimale queste sedute presuppongono un organismo riposato. Nella fase agonistica, attraverso la pianificazione a breve termine, si può reagire a gare intense e ridurre il carico.
Interazioni nella settimana di allenamento
Nel comporre una settimana vanno considerati tre tipi di interazione tra le sedute di allenamento: l'influsso di un allenamento sul successivo allenamento della stessa forma, per esempio forza su forza; l'influsso di un allenamento sullo stimolo di un allenamento già svolto, per esempio la resistenza su una seduta precedente; e l'influsso di un allenamento su un altro allenamento successivo e sullo stimolo che lì ci si attende, per esempio la flessibilità.
All'interno della singola seduta vale inoltre la successione ottimale dei carichi: prima i contenuti impegnativi dal punto di vista coordinativo, come allenamento della rapidità, della tecnica e della coordinazione, poi l'allenamento della forza, ossia della muscolatura, da ultimo quello della resistenza. Per gli atleti ambiziosi è vantaggioso allenare per seduta un solo fattore della prestazione, poiché l'effetto dell'allenamento della forza viene ridotto in modo determinante da un allenamento della resistenza svolto subito dopo. Come questa successione si traduca in un programma settimanale concreto lo mostra l'articolo Creare un programma di allenamento: in sei passi dall'obiettivo alla settimana di allenamento.
Individualizzazione: la bussola del fitness come strumento di gestione
I cicli da soli non danno ancora un buon programma. Nell'individualizzazione delle sedute di allenamento vanno sempre considerati gli obiettivi e i bisogni come pure le possibilità e le limitazioni di un ospite. Per gestire i contenuti dell'allenamento serve la bussola delle componenti del fitness: forza, resistenza, flessibilità, coordinazione e rilassamento.
Per molti ospiti l'allenamento della forza è al centro e viene quindi considerato la priorità maggiore. A seconda dell'obiettivo si scelgono e si pianificano poi le altre componenti. Importante per la pratica: è del tutto possibile che in un programma di allenamento siano coperte solo due o tre componenti, se questo corrisponde agli obiettivi di allenamento. Un programma non deve quindi servire tutti e cinque i campi per essere completo.
Tre orientamenti, tre logiche di pianificazione
In base agli obiettivi si possono distinguere tre gruppi di persone che si allenano. L'ospite orientato alla salute persegue in primo luogo obiettivi di salute, vuole migliorare o mantenere la propria salute; spesso dolori o limitazioni nella vita quotidiana hanno un ruolo essenziale nella decisione di rivolgersi a un centro fitness. Questo gruppo è formato spesso da persone anziane, ma comprende anche ospiti di altre fasce d'età – per esempio la signora anziana che vuole tornare a portare da sola le borse della spesa, o l'impiegato di commercio con mal di schiena.
L'ospite orientato al fitness di norma non ha disturbi di salute e vuole migliorare soprattutto sul piano estetico. Per la motivazione di questo gruppo il progresso visibile e progressivo dell'allenamento è di primaria importanza; i successi vengono misurati soprattutto sull'aumento della massa muscolare o sulla riduzione del grasso corporeo. Questo ha una conseguenza immediata per la pianificazione: qui obiettivi intermedi brevi e visibili e valutazioni documentate dello stato di allenamento non sono un accessorio, ma il motore dell'aderenza.
L'ospite orientato alla prestazione è il gruppo più raro nel centro fitness. Atleti di punta e sportivi amatoriali vogliono migliorare in modo mirato i propri fattori condizionali per ottenere risultati migliori nella loro disciplina. Misurano i progressi con i procedimenti di test più diversi e perseguono spesso obiettivi a lungo termine. I metodi di allenamento sono per lo più difficili da attuare in un centro fitness – questo tipo di lavoro si svolge di regola in centri sportivi specializzati.
Questa suddivisione è una semplificazione, e la teoria dell'allenamento lo dice esplicitamente: gli obiettivi individuali vengono così ridotti a uno schema prestabilito e non rispecchiano mai in pieno i desideri specifici dell'ospite. Il gruppo target ti fornisce una logica di pianificazione, non la pianificazione stessa. Come trattare gli obiettivi delle tue clienti in modo che sostengano invece di opprimere lo affronta l'articolo Tra motivazione e pressione.
Che cosa c'entra la ciclizzazione con il recupero
Ogni pianificazione dei cicli è al tempo stesso una pianificazione del recupero. Gli effetti di adattamento avvengono in gran parte durante la fase di recupero successiva a un allenamento svolto con successo, motivo per cui il recupero è importante almeno quanto il carico. A ciò si aggiunge che gli effetti di adattamento richiedono tempi diversi: gli adattamenti funzionali avvengono piuttosto rapidamente, quelli strutturali hanno spesso bisogno di più tempo, e l'apparato locomotore attivo recupera più in fretta di quello passivo. Proprio per questo la progressione richiede mesi e non settimane. Per approfondire: L'importanza della rigenerazione nell'allenamento.
Consiglio formativo della update Akademie: chi costruisce programmi su macro-, meso- e microcicli, elabora profili di requisiti e analizza valutazioni dello stato di allenamento lavora già al livello della diagnostica della prestazione. È esattamente qui che si inserisce la formazione Athletikcoach, che approfondisce la pianificazione per obiettivi orientati alla prestazione. Se vuoi prima consolidare il mestiere della pianificazione della singola seduta, il workshop Die optimale Gestaltung von Trainingseinheiten è la via d'accesso diretta.
Domande frequenti su periodizzazione e ciclizzazione
Qual è la differenza tra macrociclo, mesociclo e microciclo?
Il macrociclo è la pianificazione a lungo termine fino a un periodo di un anno ed è composto da più mesocicli. Il mesociclo è il livello a medio termine, su cui si stabiliscono obiettivi, profilo di requisiti, valutazione dello stato di allenamento, bilancio, concetto di allenamento e valutazione. Il microciclo comprende da alcuni giorni fino a una settimana ed è composto dalle singole sedute di allenamento.
Quanto a lungo dovrebbe durare un programma di allenamento nel centro fitness?
Nell'ambito fitness la pianificazione a medio termine fa parte della prassi consueta, con un allenamento di aggiornamento dopo due o tre mesi. Lì gli obiettivi vengono ridefiniti, si esegue una nuova valutazione dello stato di salute e si verifica il raggiungimento degli obiettivi. Fasi più lunghe in linea di principio non sono previste, perché spesso non tutti i criteri della progressione vengono rispettati e l'aumento non si verifica.
Un programma di allenamento deve coprire tutte e cinque le componenti del fitness?
No. Per gestire i contenuti dell'allenamento serve la bussola con forza, resistenza, flessibilità, coordinazione e rilassamento, e per molti ospiti l'allenamento della forza è al centro. È del tutto possibile che vengano coperte solo due o tre componenti, se questo corrisponde agli obiettivi di allenamento.
Perché non basta adattare il programma semplicemente di settimana in settimana?
Perché senza un periodo definito la progressione non si può gestire. Nella pianificazione dell'allenamento si anticipano obiettivi, concetto, impostazione, contenuti, metodi e organizzazione per un periodo stabilito, e le valutazioni dello stato di allenamento rendono misurabili i progressi. Gli adeguamenti continui fanno parte del processo, ma non sostituiscono la struttura.
Come tengo conto delle interazioni tra le sedute di allenamento?
Considera tre influssi: quello di un allenamento sul successivo allenamento della stessa forma, quello sullo stimolo di un allenamento già svolto e quello su una seduta successiva. I contenuti impegnativi in forza rapida, tecnica o coordinazione presuppongono un organismo riposato e vanno quindi collocati in giornate in cui si è riposati. All'interno di una seduta vale la successione: prima i contenuti coordinativamente impegnativi, poi la forza, infine la resistenza.
Conclusione
La periodizzazione non è un lusso dello sport di prestazione, ma l'unico modo per rendere pianificabile la progressione. I tre cicli ti offrono tre prospettive: l'anno, il trimestre e la settimana. Nel centro fitness il lavoro si svolge prevalentemente sul livello intermedio, con un allenamento di aggiornamento dopo due o tre mesi e una valutazione che stabilisci già all'inizio e non inventi soltanto alla fine. Individualizzare non significa fare qualcosa di diverso per ciascuno, ma ponderare le componenti del fitness secondo obiettivo, possibilità e limitazioni – anche se alla fine nel programma ne compaiono solo due o tre.
