Seit langem weiss man: Menschen, die sich regelmässig bewegen, leben im Durchschnitt länger und gesünder. Lange war jedoch unklar, warum Bewegung so mächtig wirkt – abgesehen von besserer Fitness, Muskelkraft oder Ausdauer.
2007 wurde deutlich, dass der Muskel beim Training Substanzen produziert, die in den Blutkreislauf abgegeben werden und andere Organe beeinflussen. Diese Substanzen nennt man Myokine. Sie gelten heute als ein möglicher Schlüssel, um zu verstehen, warum Bewegung wie eine Art natürliche Medizin funktionieren kann.
Was sind Myokine?
Myokine sind hormonähnliche Botenstoffe, die von aktiv arbeitender Muskulatur freigesetzt werden. Ein Botenstoff ist eine Substanz, die dem Körper hilft, Informationen von einem Ort zum anderen zu übermitteln. Auf diese Art wirken Myokine nicht nur im Muskel selbst, sondern auch auf entfernte Organe wie Gehirn, Leber, Fettgewebe, Knochen oder das Immunsystem.
Damit wird der Muskel beim Training zu einem endokrinen Organ. Ein endokrines Organ ist ein Organ, das Stoffe (z. B. Hormone) in den Blutkreislauf abgibt, um andere Gewebe zu beeinflussen. Im Gegensatz dazu geben exokrine Organe ihre Stoffe nach äusseren oder inneren Oberflächen ab, wie etwa Speichel- oder Schweissdrüsen. Beispiele für endokrine Organe sind Schilddrüse oder Bauchspeicheldrüse.
Der Unterschied zu anderen endokrinen Organen: Der Muskel produziert seine Botenstoffe nur, wenn er benutzt bzw. aktiviert wird.
Heute geht man von über 200 verschiedenen Myokinen aus. Viele sind noch nicht vollständig erforscht. Bekannt ist jedoch, dass Myokine zentrale Prozesse im Körper beeinflussen, darunter:
- Entzündung (unnötige Entzündungsprozesse senken)
- Stoffwechsel (wie der Körper Energie bereitstellt)
- Glukoseaufnahme (Zucker in die Zellen bringen)
- Insulinsensitivität (wie gut Zellen auf Insulin reagieren)
- Neuroplastizität (Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen)
- Fettverbrennung
- Immunsystem
- Muskelaufbau
- Knochenstoffwechsel
Das erklärt, warum Inaktivität so viele gesundheitliche Probleme begünstigt – und warum Bewegung diese wieder kompensieren kann.
Beispiele für bekannte Myokine und ihre Wirkung
Interleukin-6 (IL-6)
IL-6 war das erste Myokin, das nach Bewegung im Blut nachgewiesen wurde. IL-6 wirkt entzündungshemmend (reduziert unnötige Entzündungen), unterstützt die Glukoseaufnahme in den Muskel und verbessert die Insulinsensitivität (Zellen reagieren besser auf Insulin).
Bei intensiverer Muskelarbeit steigt die IL-6-Ausschüttung stärker an. Das ist ein Grund, warum nicht nur „irgendeine Bewegung“, sondern auch Intensität beim Training eine Rolle spielt.
Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)
BDNF ist ein Wachstumsfaktor, der im Gehirn und im Muskel gebildet wird. Ein Wachstumsfaktor ist ein Stoff, der Zellen hilft, zu wachsen, sich zu verändern oder neue Verbindungen aufzubauen.
BDNF unterstützt:
- Lernen & Gedächtnis
- Neuroplastizität (das Gehirn kann neue synaptische Verbindungen bilden)
- Stimmung & Stressverarbeitung
Damit erklärt BDNF, warum Bewegung kognitive Fähigkeiten verbessern und depressive Symptome lindern kann; sowohl kurz- als auch langfristig. Bewegung wirkt hier neurobiologisch – also direkt über das Nervensystem.
Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1)
IGF-1 ist ein Peptidhormon. Ein Peptidhormon ist ein Hormon, das aus Aminosäuren besteht. IGF-1 fördert die Muskelproteinsynthese (Aufbau neuer Muskelproteine) und hemmt gleichzeitig den Proteinabbau. Das ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse und relevant bei Erkrankungen wie Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau).
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Warum gelten Myokine als möglicher Wendepunkt?
Myokine zeigen, dass Bewegung nicht nur mechanische, sondern biochemische Effekte hat. Sie helfen zu erklären, warum Training einen Einfluss auf alle Organsysteme und Strukturen des menschlichen Körpers hat und verändern somit das Bild der Muskulatur:
Der Muskel ist nicht nur ein Bewegungsapparat, sondern ein Gesundheitsorgan.
Relevanz für Prävention & Therapie
Für die Prävention bedeutet das:
Bewegung ist eine Gesundheitsintervention – nicht nur ein Hobby.
Für die Therapie bedeutet es ebenso:
Inaktivität erzeugt einen biochemischen Mangel.
Besonders relevant ist das bei:
- Typ-2-Diabetes
- metabolischem Syndrom
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Depression
- Demenz
- chronischen Entzündungen
- Sarkopenie
- Krebs
In vielen Bereichen entstehen heute neue Therapieansätze, die Bewegung nicht mehr als Lifestyle-Empfehlung betrachten, sondern als medizinischen Stimulus.
Welche Trainingsformen stimulieren Myokine besonders?
Damit Myokine ausgeschüttet werden, reicht leichte Alltagsbewegung oft nicht aus. Die Muskulatur muss aktiv herausgefordert werden. Aus Forschung und Praxis lassen sich mehrere Reizprinzipien ableiten, die besonders wirksam sind:
- Hohe muskuläre Erschöpfung Je stärker ein Muskel beansprucht wird, desto mehr Myokine werden freigesetzt. „Erschöpfung“ bedeutet dabei, dass ein Muskel nicht unbegrenzt weitermachen könnte, sondern an seine Grenzen kommt. Dieser Reiz verstärkt u. a. IL-6, welches entzündungshemmend wirkt und den Zuckerstoffwechsel verbessert.
- Neuromuskuläre Aktivierung Komplexe oder koordinativ anspruchsvolle Bewegungen fordern das Zusammenspiel aus Nervensystem und Muskulatur. Das regt Faktoren wie BDNF an, die das Gehirn unterstützen und Lern- sowie Stimmungsprozesse beeinflussen.
- Mechanische Spannung Mechanische Spannung entsteht, wenn ein Muskel Kraft gegen einen Widerstand erzeugen muss – z. B. beim Krafttraining. Dieser Reiz stimuliert IGF-1, welches den Muskelaufbau unterstützt, indem es Proteinsynthese fördert und Proteinabbau hemmt.
- Grosse Muskelgruppen und Ganzkörpertraining Je mehr Muskelmasse beteiligt ist, desto grösser ist das Myokinpotenzial. Ein Ganzkörpertraining aktiviert weit mehr Muskulatur als isolierte, sehr kleine Bewegungen.
- Kombination aus Kraft und Ausdauer Kombinierte Reize scheinen synergistisch zu wirken: Ausdauer verbessert Stoffwechsel- und Gehirnprozesse, Kraft erhält bzw. baut Muskelmasse auf. Zusammen ergibt sich ein grösseres Wirkfenster.
Diese Reizmuster finden sich besonders in Trainingsformen wie:
- Krafttraining (klassisch oder funktionell)
- Intervall- und Sprinttraining (hohe Intensität, kurze Pausen)
- metabolische Workouts (starke Ganzkörperbelastung)
- Sportarten im Freien (zusätzliche sensorische Stimulation)
- kombinierte Trainingsmethoden (z. B. Circuit-Modelle)
Ein weiterer Punkt:
Mehr Muskeln = mehr Produktionskapazität für Myokine.
Das bedeutet: Wer Krafttraining regelmässig integriert, steigert die Fähigkeit des Körpers, Myokine überhaupt produzieren zu können.
Anders gesagt: Je intensiver, vielseitiger und muskelaktiver ein Training ist, desto stärker wird der Muskel als „endokrines Organ“ aktiviert.
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Punkte, die trotz Fortschritt unter die Lupe genommen werden könnten
Trotz der Fortschritte bleiben offene Fragen – u. a.:
- Individualisierung Unklar ist, wie stark Genetik, Alter, Geschlecht, Stoffwechselvarianten und Vorerkrankungen beeinflussen, wie viele Myokine eine Person produziert. Es könnte sein, dass Menschen unterschiedlich stark profitieren.
- Dosierung & Timing Noch nicht ausreichend geklärt ist, wie oft, wie intensiv und in welchen Intervallen trainiert werden sollte, um optimale Myokineffekte zu erzielen. Hier fehlen konkrete Leitlinien.
Praktische Bedeutung – für Alltag und Training
Für den Alltag gilt:
Mehr Bewegung = mehr Myokine Mehr Muskelmasse = mehr Produktionskapazität
Für Trainer:innen bedeutet das:
- Muskeltraining wird zur Präventionsmassnahme
- Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor
- Training beeinflusst Gehirn, Stoffwechsel und Immunsystem
- Muskelarbeit wirkt entzündungsregulierend
Fazit: Der Muskel als gesundheitsaktives Organ
Myokine verändern unser Verständnis von Training. Bewegung ist nicht nur mechanisch, sondern endokrin, neurologisch und immunologisch wirksam.
Oder einfacher gesagt:
Ohne Muskel keine Myokine – und ohne Myokine weniger Gesundheit.
