Sobald die Tage kürzer werden, hört man in jeder Garderobe denselben Satz: «Hoffentlich erwischt es mich dieses Jahr nicht.» Prompt füllen sich die Regale mit Brausetabletten und Immun-Shots. Die ehrliche Antwort ist unspektakulärer: Ein Immunsystem lässt sich nicht auf Knopfdruck hochfahren. Es reagiert aber sehr wohl darauf, was du regelmässig tust – auf Bewegung, auf die Energiemenge, auf Schlaf und auf den Umgang mit Belastung. Dieser Beitrag ordnet ein, was Training und Ernährung an der Abwehr verändern. Es geht um die Vorbeugung vor der Erkältungssaison – was gilt, wenn es dich bereits erwischt hat, ist eine eigene Frage.
Bewegung: der Grundeffekt ist positiv
In der Trainingslehre der Akademie steht der Nutzen von Ausdauertraining ohne Umschweife: Es steigert die Leistungsfähigkeit, verkürzt die Erholungszeit, verbessert das Wohlbefinden, beugt Herz-Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten vor und stärkt das Immunsystem. Ausdrücklich unwichtig ist, durch welche Bewegungsform das Herz-Kreislauf-System belastet wird – Velo, Crosstrainer oder Kursstunde führen zum selben Ziel, sofern regelmässig, genügend lang und mit passender Intensität trainiert wird.
In dieser letzten Bedingung steckt der Rest des Artikels: Der schützende Effekt hängt an der Regelmässigkeit und an einer Intensität, die du verkraftest. Für den Grossteil des Umfangs ist das der ruhige Bereich, in dem die peripheren Anpassungen entstehen – mehr dazu im Beitrag zum Grundlagenausdauertraining.
Das «offene Fenster» nach harten Einheiten
Der positive Grundeffekt hat eine Kehrseite, und sie ist im Kurs klar benannt. Intensive körperliche Belastungen führen zu einer vorübergehenden Veränderung in der Abwehrfähigkeit des Körpers gegenüber Krankheitserregern. Diese Phase wird als «open window» bezeichnet: Man ist danach anfälliger für Infekte, insbesondere der oberen Atemwege.
Der Mechanismus läuft über die Stresshormone: Besonders intensive Belastungen führen über deren Ausschüttung zu einer Schwächung des Immunsystems, was infektanfällig macht. Das ist kein Argument gegen hartes Training, sondern eines für dessen Dosierung – eine einzelne intensive Einheit öffnet das Fenster kurz, eine Serie davon ohne Erholung hält es offen. Wie Belastung und Stresslast zusammenspielen, beschreibt der Beitrag zum Stresshormon Cortisol.
Kohlenhydrate: der am besten belegte Hebel
Hier überrascht die Antwort, weil sie nicht «Vitamin C» heisst. Als wirksamste Ernährungsmassnahme zum Schutz des Immunsystems nach einer Belastung gilt im Kurs eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während und nach der Belastung. Kohlenhydrate wirken protektiv, weil sie den belastungsbedingten Anstieg der Stresshormone dämpfen.
Daraus folgen zwei konkrete Konsequenzen:
- Kein Nüchterntraining in hochintensiven Phasen. Training mit tiefen Glykogenspeichern («train low») hat seinen Platz, aber um das Immunsystem und die Gesundheit zu schützen, sollen solche Einheiten nicht während hochintensiver Trainingsphasen stattfinden. Was der Ansatz kann und was nicht, steht im Beitrag Nüchtern trainieren.
- Nach harten Einheiten nicht ins Leere laufen. Die Zeit unmittelbar nach dem Training ist für Regeneration und Immunsystem wichtig. Folgt nicht innerhalb von rund 60 Minuten eine Hauptmahlzeit, gehört eine Recovery-Mahlzeit dazu. Die Einordnung dazu liefert der Beitrag zur Regeneration im Training.
Der Kurs weist ausdrücklich darauf hin, dass Kohlenhydrate während der Belastung besonders dann zählen, wenn Umweltfaktoren wie Kälte dazukommen.
Zu wenig Energie ist das grössere Problem als zu wenig Vitamine
Der Kurs benennt einen Zustand, der die Abwehr verlässlich schwächt: eine chronisch geringe Energieverfügbarkeit, definiert als Energiezufuhr minus Energieverbrauch im Training. Liegt sie dauerhaft tief, steigt das Risiko für Müdigkeits- und Übertrainingserscheinungen, das Immunsystem wird geschwächt, und bei Frauen können Zyklusstörungen sowie eine verminderte Knochendichte hinzukommen. In der Symptomliste zu RED-S steht das erhöhte Infektionsrisiko ausdrücklich.
Praktisch heisst das: Wer im Herbst gleichzeitig das Trainingspensum hochfährt und die Kalorien herunterfährt, arbeitet gegen die eigene Abwehr. Auch beim Abnehmen gilt deshalb die Empfehlung, nach der Belastung auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten und die nächste Hauptmahlzeit nah ans Trainingsende zu legen, statt sie wegzulassen.
Dasselbe gilt für das Protein. Ist die Eiweissversorgung quantitativ oder qualitativ unzureichend, lässt zuerst die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach; es folgt eine Beeinträchtigung des Immunsystems mit erhöhter Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten. Der Bedarf im Sport liegt bei 1,3 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Welche Nährstoffe belegt beteiligt sind
Vitamine beeinflussen im Stoffwechsel zahlreiche Prozesse, und das Immunsystem wird in den Kursunterlagen als erstes davon genannt – neben Energiestoffwechsel, Zellwachstum, Nervensystem und Blutgerinnung. Auch bei den sekundären Pflanzenstoffen gibt es eine konkrete Aussage: Einige Carotinoide wie das Betacarotin können das Immunsystem anregen. Betacarotin steckt in Karotten, Kürbis, rotem Paprika, Tomaten und Aprikosen sowie in Grüngemüse wie Brokkoli oder Spinat.
Entscheidend ist aber, was der Kurs daraus nicht ableitet. Für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich keine Zufuhrempfehlungen geben, weil die positive Wirkung offenbar am gemeinsamen Auftreten mehrerer Stoffe hängt, wie sie in einem Lebensmittel vorkommen. Empfohlen wird deshalb schlicht ein hoher Verzehr von Gemüse und Obst inklusive Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Genau deshalb gibt es kein Wundermittel: Die Wirkung steckt im Muster, nicht in der Kapsel. Was von den vermeintlichen Ausnahmen übrig bleibt, sortiert der Beitrag über Superfoods.
Für die Mikronährstoffe insgesamt gilt die Kernaussage der Sporternährung: Man geht davon aus, dass auch im Sport eine gesunde und differenzierte Ernährung genügend Vitamine und Mineralstoffe liefert, solange der Energiebedarf gedeckt ist. Nach oben existiert zudem ein sicherer Bereich zwischen minimal benötigter und maximal tolerierbarer Dosis – hoch dosierte Präparate können ihn überschreiten. Eine begründete Ausnahme ist die Versorgungslage in der dunklen Jahreshälfte, die der Beitrag zu Vitamin D behandelt.
Schlaf, Erholung und die Grenze zum Übertraining
Erholung ist kein weicher Faktor. Beim Overreaching – dem kurzfristigen Leistungseinbruch – gehören Müdigkeit, Unlust und depressive Verstimmung zum Bild; die Therapie der Wahl ist weniger Umfang und Intensität bei besseren Erholungsmassnahmen. Werden diese Frühsymptome ignoriert, kann daraus das Overtraining-Syndrom entstehen, dessen Vorstufe unter anderem an Trainingsmüdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen und Appetitstörungen erkennbar ist. Hier ist mit sechs bis acht Wochen ohne Training zu rechnen. Wer im Herbst häufiger krank wird als sonst, sollte deshalb nicht zuerst das Supplement wechseln, sondern die Belastungssteuerung prüfen. Der Beitrag zum Schlaf zeigt die wirksamen Hebel für die Nacht, und wer wiederholt an dieselbe Grenze stösst, findet in Deload-Wochen die planbare Antwort darauf.
Und wenn es dich doch erwischt?
Dann endet die Vorbeugung und es beginnt eine andere Entscheidung. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder starkem Krankheitsgefühl gehört das Training pausiert, und der Wiedereinstieg erfolgt gestuft. Warum das keine Frage der Disziplin, sondern des Risikos ist, führt der Beitrag Training bei Grippe im Detail aus. Bei anhaltendem Fieber, Atemnot, Herzstolpern oder Beschwerden, die sich über Tage nicht bessern, ist eine ärztliche Abklärung der richtige nächste Schritt – nicht ein früherer Trainingsstart.
Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Du willst verstehen, wie Bewegung, Ernährung, Erholung und Stress zusammenspielen, statt Einzeltipps zu sammeln? Die Ausbildung zum Gesundheitstrainer SVBO behandelt Gesundheitsförderung, Trainingssteuerung und Beratung als zusammenhängendes Ganzes – mit dem Anspruch, Aussagen an der Studienlage zu prüfen.
Häufige Fragen zum Immunsystem
Stärkt Sport das Immunsystem oder schwächt er es?
Beides, je nach Dosis. Regelmässiges Ausdauertraining wird in der Trainingslehre ausdrücklich als immunstärkend beschrieben. Besonders intensive Belastungen führen dagegen über die Ausschüttung der Stresshormone zu einer vorübergehenden Schwächung – das sogenannte «open window», in dem die Anfälligkeit für Infekte der oberen Atemwege steigt.
Welche Ernährungsmassnahme schützt das Immunsystem nach dem Training am besten?
Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während und nach der Belastung gilt als wirksamste Ernährungsmassnahme zum Schutz des Immunsystems nach einer Belastung. Folgt nicht innerhalb von rund 60 Minuten eine Hauptmahlzeit, ist eine Recovery-Mahlzeit angebracht.
Darf ich in der Erkältungszeit nüchtern trainieren?
In hochintensiven Trainingsphasen nicht. Um Immunsystem und Gesundheit zu schützen, sollen Einheiten mit tiefen Kohlenhydratspeichern nicht in solche Phasen gelegt werden. In ruhigeren Phasen ist Nüchterntraining möglich, liefert aber keinen eigenen Vorteil für die Abwehr.
Bringen Vitaminpräparate im Herbst etwas?
Man geht davon aus, dass eine gesunde und differenzierte Ernährung auch im Sport genügend Vitamine und Mineralstoffe liefert, solange der Energiebedarf gedeckt ist. Zwischen minimal benötigter und maximal tolerierbarer Dosis liegt zudem nur ein begrenzter sicherer Bereich, den hoch dosierte Präparate überschreiten können.
Warum werde ich in intensiven Trainingsphasen häufiger krank?
Typischerweise kommen zwei Gründe zusammen: die belastungsbedingte Ausschüttung von Stresshormonen und eine zu geringe Energieverfügbarkeit. Letztere erhöht das Risiko für Müdigkeits- und Übertrainingserscheinungen und schwächt das Immunsystem; ein erhöhtes Infektionsrisiko zählt zu den typischen Symptomen. Häufen sich Infekte, gehört das ärztlich abgeklärt.
Fazit
Das Immunsystem folgt keiner Abkürzung. Regelmässiges Ausdauertraining wirkt schützend, sehr harte Einheiten öffnen kurzfristig ein Fenster für Infekte, und der am besten belegte Ernährungshebel ist unglamourös: genügend Kohlenhydrate während und nach der Belastung, keine Nüchterneinheiten in hochintensiven Phasen und eine Energiezufuhr, die den Verbrauch deckt. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind beteiligt, entfalten ihre Wirkung aber im Muster einer vielfältigen Ernährung und nicht in der einzelnen Kapsel. Wer im Herbst gut durchkommen will, stellt zuerst Schlaf, Erholung und Essmenge richtig – und pausiert konsequent, wenn es ihn doch erwischt.
