Ab September wird es früher dunkel, die Mittagssonne steht tiefer, und die Frage taucht wieder auf: Soll ich jetzt Vitamin D nehmen? Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann — allerdings nur, wenn die Sonneneinstrahlung auf die Haut intensiv genug ist. Genau daran hapert es im Schweizer Winterhalbjahr. Der Herbst ist deshalb der richtige Zeitpunkt, den eigenen Status zu klären, statt im Januar auf Verdacht zur Hochdosiskapsel zu greifen. Dieser Beitrag zeigt, warum die Eigenproduktion im Winter praktisch stillsteht, wer besonders gefährdet ist, wie gemessen wird und wie Supplementierung mit Augenmass aussieht.
Warum der Körper im Winterhalbjahr kaum Vitamin D bildet
Vitamin D entsteht in der Haut aus Cholesterol — vorausgesetzt, die Sonneneinstrahlung auf die Haut ist intensiv genug. Genau das ist der Knackpunkt. Für die Bildung braucht es UV-B-Strahlung, und die erreicht die Erdoberfläche nur bei ausreichend hohem Sonnenstand. Auf der Breite der Schweiz steht die Sonne im Winterhalbjahr so tief, dass der Grossteil der UV-B-Strahlung bereits in der Atmosphäre herausgefiltert wird. Von etwa Oktober bis März läuft die körpereigene Produktion deshalb praktisch auf Sparflamme, egal wie oft du draussen bist.
Dazu kommen Faktoren, die auch im Sommer bremsen: Tageszeit, Bewölkung, Kleidung, Sonnenschutz, dunklere Hauttypen und das Alter — die Bildungsfähigkeit der Haut nimmt mit den Jahren ab. Fensterglas hilft nicht, UV-B kommt dort nicht durch. Wer im Winter draussen aktiv bleiben will, findet die Argumente im Beitrag Ausdauertraining im Winter — drinnen oder draussen? und im Artikel zum Outdoor-Training. Auf die Vitamin-D-Bildung darfst du zwischen Oktober und März allerdings nicht zählen.
Der Speicher: Warum ausgerechnet der Herbst zählt
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K). Diese Gruppe wird vom Körper besser gespeichert als die wasserlöslichen Vitamine und kann nur in Kombination mit Fett absorbiert werden. Vitamine müssen ohnehin nicht täglich aufgenommen werden — eine ausgewogene Zufuhr im Rahmen einer Woche genügt.
Für Vitamin D bedeutet die Speicherfähigkeit: Was du im Sommer aufgebaut hast, zehrt über Herbst und Winter langsam ab. Deshalb ist der Frühherbst der aussagekräftige Zeitpunkt für eine Messung — der Wert zeigt, wie gut du aus der sonnenreichen Zeit herausgekommen bist. Dass Fett für die Aufnahme nötig ist, spricht nebenbei gegen die reflexhafte Fettvermeidung; wie dieser Reflex entstand, beschreibt der Beitrag Woher kommt die Angst vor Fett?.
Wofür der Körper Vitamin D braucht
Vitamine liefern selbst keine Energie, beeinflussen aber fast alle Prozesse im Körper und sind für den Stoffwechsel von grosser Bedeutung. Bei Vitamin D stehen drei Bereiche im Vordergrund:
- Knochen und Zähne. Vitamin D reguliert den Calciumhaushalt. Calcium wiederum ist ein Mengenelement, das der Härtung von Knochen und Zähnen dient — ohne ausreichend Vitamin D nützt die beste Calciumzufuhr wenig.
- Muskulatur. Unspezifische Muskelschwäche gehört zu den früh berichteten Beschwerden bei schlechter Versorgung.
- Immunsystem. Vitamin D ist an der Regulation von Immunprozessen beteiligt — ein Erkältungsschutz ist es damit nicht. Wer krank ist, pausiert, wie der Beitrag Training bei Grippe begründet.
Für den Knochen bleibt der wirksamste Reiz übrigens mechanisch: Belastung. Was Krafttraining für die Knochendichte leistet, zeigt der Beitrag Krafttraining für starke Knochen. Vitamin D ist der Baustoffmanager, das Training ist der Auftrag.
Wer besonders gefährdet ist
Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen tragen Menschen mit einseitiger Ernährung, mit beeinträchtigter Magen- oder Darmfunktion sowie Gruppen mit erhöhtem Bedarf: Kinder, Seniorinnen und Senioren sowie Schwangere. Für ältere Menschen ist die Aussage in der Ernährungsausbildung besonders deutlich: Dass Seniorinnen und Senioren in den Wintermonaten Vitamin D supplementieren sollten, gehört dort zum Prüfungsstoff. Die Gründe sind geringere Bildungsfähigkeit der Haut, weniger Zeit im Freien und oft eine knappere Energiezufuhr.
Warum das im Alter so viel wiegt, zeigt die Kette dahinter: schlechtere Versorgung, schwächere Knochen, höheres Sturzrisiko. Wie sie sich an mehreren Stellen unterbrechen lässt, beschreiben die Beiträge zum Gleichgewichtstraining als Sturzprophylaxe und zum Training im Alter.
Eine zweite Gruppe steht ebenfalls auf der Liste: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, behält Vitamin D besser im Blick. In der Sporternährung zählt es zu den kritischen Nährstoffen dieser Ernährungsformen — neben Omega-3-Fettsäuren, Eiweiss, Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12. Entscheidend ist, für die weggelassenen Lebensmittel gute Alternativen einzuplanen, wie der Beitrag zur vegetarischen Ernährung ausführt. Zu einem weiteren dieser Nährstoffe liefert der Artikel über Omega-3-Fettsäuren die Einordnung.
Wie gemessen wird
Bestimmt wird im Blut das 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D — die Speicherform, die den Versorgungszustand der letzten Wochen abbildet. Die aktive Form eignet sich dafür nicht, weil sie kurzlebig und eng reguliert ist. Der Test ist eine einfache Blutentnahme in der Arztpraxis; die Beurteilung gehört ebenfalls dorthin, denn was aus dem Wert folgt, hängt von Vorgeschichte, Medikamenten und Begleiterkrankungen ab.
Warum überhaupt messen, statt einfach etwas einzunehmen? Weil frühe Zeichen einer Unterversorgung völlig unspezifisch sind: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Schwindel. Sie passen auf Dutzende Ursachen — von zu wenig Schlaf über zu wenig Essen bis zu Eisenmangel oder einer Schilddrüsenstörung. Wer sie ungeprüft dem Vitamin D zuschreibt, behandelt möglicherweise das Falsche. Auch das Stimmungstief im Winter hat mehr als eine Erklärung; welchen Anteil Bewegung daran hat, zeigt der Beitrag Bewegung und psychische Gesundheit.
Nahrungsquellen sind begrenzt
Anders als bei den meisten Vitaminen lässt sich der Bedarf über das Essen allein kaum decken. Nennenswerte Mengen liefern:
- Fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele
- Eigelb
- Speisepilze, besonders solche mit Tageslichtkontakt
- Angereicherte Produkte wie manche Margarinen und Pflanzendrinks
Vitamine reagieren empfindlich auf Wasser, Hitze und Licht, weshalb Einkauf, Lagerung und Zubereitung eine Rolle spielen. Realistisch bleibt trotzdem: Die Ernährung ist bei Vitamin D ein Beitrag, nicht die Lösung.
Supplementierung mit Augenmass
Grundsätzlich geht man davon aus, dass eine gesunde und differenzierte Ernährung genügend Vitamine und Mineralstoffe liefert, solange auch der Energiebedarf gedeckt ist. Vitamin D ist die bekannte Ausnahme von dieser Regel, weil die Hauptquelle eben nicht der Teller ist, sondern die Sonne. Zugleich gibt es Hinweise darauf, dass Vitaminsupplemente auch bei ausgewogener Ernährung zu tieferen Krankheitsrisiken führen können.
Das ist aber kein Freibrief für hohe Eigendosierungen. Für Vitamine und Mineralstoffe existiert ein sicherer Bereich zwischen minimal benötigter und maximal tolerierbarer Dosis — dem «Upper Level». Wird er überschritten, sind negative Gesundheitsfolgen möglich, und gerade bei Supplementen kommt das vor. Eine Hypervitaminose ist bei fettlöslichen Vitaminen wegen der Speicherfähigkeit besonders relevant.
Deshalb der pragmatische Weg: im Herbst messen lassen, das Ergebnis ärztlich einordnen und eine allfällige Dosierung dort festlegen lassen — statt Kapselstärken aus dem Internet zu übernehmen. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei Medikamenteneinnahme ist die ärztliche Abklärung ohnehin Pflicht.
Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Du willst Mikronährstofffragen wie diese fachlich sauber beantworten, statt auf Werbeversprechen zu reagieren? Die Ausbildung zum Ernährungscoach behandelt Vitamine, Mineralstoffe, Referenzwerte und die Grenzen der Supplementierung — inklusive der Frage, wann eine Situation in ärztliche Hände gehört.
Häufige Fragen zu Vitamin D im Herbst
Warum bildet der Körper im Winter kaum Vitamin D?
Weil Vitamin D nur dann in der Haut aus Cholesterol entsteht, wenn die Sonneneinstrahlung intensiv genug ist. Im Schweizer Winterhalbjahr steht die Sonne so tief, dass kaum UV-B-Strahlung die Haut erreicht — die Eigenproduktion kommt praktisch zum Erliegen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für eine Messung?
Der Frühherbst, weil der Wert dann zeigt, mit welchem Speicherstand du aus der sonnenreichen Zeit kommst. Bestimmt wird das 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut; die Beurteilung gehört in die Arztpraxis.
Kann ich meinen Bedarf über die Ernährung decken?
Nur zu einem kleinen Teil. Nennenswerte Mengen liefern fetter Seefisch, Eigelb, Pilze und angereicherte Produkte. Da Vitamin D fettlöslich ist, braucht es für die Aufnahme zudem Fett in der Mahlzeit.
Wer sollte im Winter besonders aufmerksam sein?
Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Mikronährstoffversorgung zählen Kinder, Seniorinnen und Senioren sowie Schwangere. Für ältere Menschen gilt eine Supplementierung in den Wintermonaten als sinnvoll. Auch bei vegetarischer und veganer Ernährung zählt Vitamin D zu den kritischen Nährstoffen.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Ja. Oberhalb des sogenannten Upper Levels sind negative Gesundheitsfolgen möglich, und weil fettlösliche Vitamine gespeichert werden, ist eine Überversorgung hier besonders relevant. Die Dosierung gehört deshalb ärztlich festgelegt und nicht selbst gewählt.
Fazit
Vitamin D ist im Schweizer Winterhalbjahr ein Sonderfall: Die wichtigste Quelle fällt für rund ein halbes Jahr weg, und die Ernährung fängt das nur teilweise auf. Deshalb ist der Herbst der richtige Moment, den Status bestimmen zu lassen — besonders für ältere Menschen, für Kinder, in der Schwangerschaft und bei rein pflanzlicher Ernährung. Was danach kommt, entscheidet der gemessene Wert zusammen mit der Ärztin oder dem Arzt, nicht die Packungsbeilage. Und unabhängig vom Laborwert bleibt der stärkste Reiz für starke Knochen das, was du selbst tun kannst: regelmässig trainieren und in Bewegung bleiben.
