Entraînement à une série ou à plusieurs séries – une question souvent posée
Intuitivement, on pourrait penser que plus les pratiquants sont avancés (plus ils font de la musculation depuis longtemps), plus l'effort nécessaire semble grand pour déclencher le stimulus d'entraînement (stimulus d'hypertrophie). Dans ce cas, l'intuition ne coïncide toutefois pas avec les données scientifiques (Burd et al, 2010).
Premièrement, une personne qui pratique depuis longtemps la musculation n'est pas automatiquement « avancée ». Ce n'est pas parce que quelqu'un fait quelque chose depuis longtemps que cette personne le fait, hélas, correctement et avec succès.
Mythes et science : pourquoi le nombre de séries est souvent surestimé
D'un point de vue scientifique, il n'existe aucune preuve claire que l'entraînement à une série ou à plusieurs séries soit nettement supérieur à l'autre. Ceci, à condition que le muscle ait été sollicité en une série jusqu'à l'épuisement et avec la durée de tension effective nécessaire à une prise de muscle maximale. En réalité, de nombreuses études montrent que la réalisation de plusieurs séries est plus efficace que celle d'une seule série. Dans de telles études, la durée de tension effective n'est cependant pas prise en compte ; on compare donc une série de X répétitions au résultat de plusieurs séries du même nombre de répétitions, sans harmoniser la durée de tension totale des deux protocoles, ce qui ne correspond pas à la logique sur laquelle repose l'entraînement moderne à une série. Cela signifie en outre que, dans le cas décrit, la durée de tension requise jusqu'à l'épuisement musculaire est atteinte lors de l'entraînement à plusieurs séries (60-120 secondes), mais pas lors de l'entraînement à une série, car la durée de tension y est 2, 3 voire 4 fois plus faible que dans le protocole à plusieurs séries. Dans de telles comparaisons, il faut s'attendre à ce que l'entraînement à plusieurs séries se révèle plus efficace. Si l'on obtenait en revanche, dans l'entraînement à une série, la même durée de tension effective de mise sous tension que dans le protocole à plusieurs séries, les résultats des deux protocoles ne se distingueraient guère.
Comme mentionné précédemment, le muscle ne s'adapte pas à un entraînement à une série ou à plusieurs séries, mais en raison de cascades de signalisation activées à l'intérieur des cellules (qui dépendent elles-mêmes de facteurs génétiques et épigénétiques, etc.). Sur le plan temporel, la dépense de temps totale (charge d'entraînement) est toutefois nettement moindre avec l'entraînement à une série. À réussite d'entraînement similaire ou identique, l'entraînement devient ainsi plus efficient, car les pauses entre les séries disparaissent.
C'est pourquoi on ne parle d'ailleurs plus d'entraînement à une série ou à plusieurs séries, car c'est la qualité de l'exécution de l'exercice et non la quantité qui est au centre. Ainsi, le déclencheur de l'adaptation du muscle est le dépassement d'un certain seuil de stimulation. Celui-ci est atteint par la durée de tension effective jusqu'à l'épuisement musculaire. Peu importe donc que cette durée de tension soit atteinte par un entraînement à une série ou à plusieurs séries, à condition de s'entraîner avec la même durée de tension jusqu'à l'épuisement musculaire et que les pauses intermédiaires ne soient pas trop longues.
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Un exemple parlant :
Déclencher un stimulus de croissance pour le muscle est comparable au fait d'actionner un interrupteur. Une pression sur le bouton (1 série, jusqu'à ce qu'aucune répétition complète supplémentaire sur l'amplitude de mouvement individuellement possible ne soit plus réalisable) allume la lumière (stimulus de croissance) immédiatement, pas progressivement. Lors de l'entraînement, c'est pareil : soit le stimulus de croissance est déclenché, soit il ne l'est pas. Une fois l'interrupteur actionné et le stimulus de croissance musculaire ainsi établi, aucune « série » supplémentaire n'est plus nécessaire. Appuyer plusieurs fois sur l'interrupteur ne rend d'ailleurs pas la pièce plus lumineuse. Dépasser plusieurs fois le seuil de stimulation (entraînement à plusieurs séries) ne conduit pas à un effet d'entraînement plus important. Au contraire, le système nerveux est inutilement sollicité (« surdosage »). Dans ce contexte, il est important de souligner qu'une série suffit uniquement si le seuil de stimulation a réellement été atteint par la durée de tension requise jusqu'à l'épuisement musculaire. La répétition des séries ne peut, dans ce contexte, avoir de sens que si la série unique n'a pas rempli les conditions décrites ; c'est-à-dire que soit la durée de tension effective était trop courte, soit l'entraînement n'a pas été mené jusqu'à l'épuisement musculaire.
Entraînement à une série ne signifie pas un seul exercice par groupe musculaire
Il ne faut pas confondre : dans le cas de l'entraînement à une série décrit, cela n'exclut pas la réalisation de plusieurs exercices pour le même groupe musculaire. Étant donné que différents schémas de mouvement sont ici exécutés, différentes fibres musculaires sont sollicitées et les cascades de signalisation correspondantes sont donc déclenchées pour davantage de fibres musculaires, ce qui, dans l'objectif « prise de muscle » est extrêmement important – en particulier lorsque des résultats maximaux sont visés.
Conclusion : mettre l'accent sur l'efficacité plutôt que sur le nombre de séries
Le protocole d'entraînement sert finalement à documenter les progrès. Comme nous obtenons des progrès, nous avons intérêt à un entraînement légèrement au-dessus du seuil de stimulation. Il en découle que, dans chaque entraînement à objectifs maximaux – sauf lors de phases ciblées de relaxation ou de périodisation – il convient d'essayer, dans des conditions standardisées, de s'entraîner jusqu'au point où aucun mouvement complet sur l'amplitude de mouvement individuellement possible n'est plus réalisable. Ce n'est qu'alors que la progression de l'entraînement peut être documentée de manière judicieuse (la standardisation permet la comparabilité).
Ne te préoccupe donc pas de la question inutile de savoir si l'entraînement à une série ou à plusieurs séries est meilleur, mais veille à exécuter les exercices chaque fois jusqu'à l'épuisement complet, et ce pour une durée de tension effective de 60 à 120 secondes – peu importe que ce soit d'un seul tenant ou réparti en 2-3 séries avec de courtes pauses intermédiaires.
