Au centre de fitness la question revient souvent : dois-je faire un entraînement du corps entier ou miser sur un entraînement fractionné (split) ? Les deux approches ont des avantages et des inconvénients qui dépendent de tes objectifs, de ton expérience et de ta gestion du temps. Voici comment fonctionnent les deux méthodes et laquelle pourrait être la bonne pour toi.
Qu'est-ce que l'entraînement du corps entier ?
Avec l'entraînement du corps entier, tu sollicites lors de chaque séance tous les groupes musculaires importants de ton corps. Le propre de cette méthode est que tu as besoin de moins de séances par semaine – deux à trois suffisent généralement. Un exemple de plan hebdomadaire :
- Lundi : Squats, soulevé de terre, tractions ou tirage vertical, développé couché, élévations latérales, planche.
- Mercredi : presse à cuisses, tirage horizontal (prise serrée), développé épaules, dips, reverse butterflys, ab roller.
- Samedi : leg extension, leg curl, butterflys pour la poitrine, tirage horizontal (prise large), élévations frontales, mountain climbers (grimpeur)
Dans toutes les séances, ce sont plus ou moins les mêmes groupes musculaires qui sont sollicités, mais avec des exercices différents. Cela apporte non seulement de la variété, mais stimule aussi les muscles de manière différente et réduit le risque de lassitude. Pour progresser, il n'est pas nécessaire – contrairement à l'opinion répandue – de changer constamment d'exercices. Ils devraient au contraire présenter une certaine continuité et être entraînés régulièrement, car c'est déterminant pour développer la force et la masse musculaire. Toutefois, pour rester motivé sur le long terme et solliciter tes muscles de différentes manières, tu peux introduire de la variété de façon ciblée dans ce cadre. Cela se fait par exemple en variant le choix des exercices, la largeur de prise ou l'utilisation de charges additionnelles au sein de la planification hebdomadaire, comme décrit ci-dessus. Ainsi, la continuité nécessaire à l'entraînement est préservée sans qu'il devienne monotone. Bien entendu, le programme décrit ci-dessus ne sert que d'exemple ; les exercices peuvent être remplacés par d'autres, tant que les principaux groupes musculaires restent pris en compte et qu'un équilibre entre eux est maintenu.
Avantages :
- Parfait pour celles et ceux qui souhaitent mettre l'accent sur les fondamentaux.
- Particulièrement pratique pour les personnes actives professionnellement ou avec une famille, car moins de jours d'entraînement sont nécessaires.
- Tu restes flexible : si une séance saute, l'écart entre les entraînements des mêmes groupes musculaires reste modéré.
Inconvénients :
- En raison de la charge totale plus élevée par séance, l'intensité pour chaque groupe musculaire peut être limitée.
- Sans variation dans les exercices, l'entraînement peut devenir monotone à la longue.
- Par groupe musculaire, il ne reste souvent que 48 à 72 heures de récupération entre les séances, ce qui peut être juste en cas d'entraînements très intensifs.
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Qu'est-ce que l'entraînement fractionné (split) ?
Avec l'entraînement fractionné, tu répartis ton plan d'entraînement de façon à travailler des groupes musculaires différents selon les jours. Un exemple est le split en 2 :
- Lundi : haut du corps
- Jeudi : membres inférieurs et tronc
Ou un split en 3 :
- Lundi : exercices de poussée (push)
- Mercredi : exercices de tirage (pull)
- Vendredi : membres inférieurs et tronc
L'entraînement fractionné te permet de travailler chaque groupe musculaire plus intensément, car tu te concentres sur peu de groupes musculaires par séance. Cela signifie que tu peux intégrer davantage d'exercices et de séries par groupe musculaire. En même temps, tu disposes de plus de temps de récupération entre les séances pour un même groupe musculaire, mais aussi pour tes os, tendons et ligaments – souvent cinq à sept jours. Cela peut être avantageux surtout pour les sportifs avancés, ou aussi dans certaines phases de rééducation. De plus, cette possibilité offre un avantage supplémentaire d'un point de vue mental, car la variété au sein du cycle hebdomadaire est plus grande.
Avantages :
- Offre aux sportifs expérimentés la possibilité de solliciter les groupes musculaires plus intensément.
- Le temps de récupération pour chaque muscle et les structures passives est plus long, ce qui est optimal lors d'intensités élevées.
- Les multiples possibilités d'exercices rendent l'entraînement varié.
Inconvénients :
- Exige davantage de jours d'entraînement par semaine, généralement au moins quatre, pour couvrir tous les groupes musculaires.
- Si une séance saute, tout le plan se décale, ce qui peut rendre l'écart entre les entraînements d'un groupe musculaire trop grand. Cela peut représenter un stress supplémentaire pour la personne qui s'entraîne et nuire aux progrès.
- Moins adapté aux personnes inexpérimentées ou à celles ayant un quotidien irrégulier.
État de la recherche scientifique
Les études montrent que, pour le développement de la force, cela ne fait pas une grande différence de réaliser toutes les séries d'un groupe musculaire le même jour ou de les répartir sur la semaine. Pour la prise de muscle, une répartition des séries sur plusieurs jours présente un léger avantage – mais cette différence n'est statistiquement pas particulièrement pertinente. L'essentiel est de maintenir constante la charge d'entraînement totale par semaine et de prévoir suffisamment de temps de récupération.
Conclusion
Entraînement du corps entier ou entraînement fractionné : les deux méthodes ont leurs forces et leurs faiblesses. Pour les personnes plutôt inexpérimentées ou disposant de peu de temps, l'entraînement du corps entier convient mieux, tandis que l'entraînement fractionné est souvent judicieux pour les personnes expérimentées et les objectifs spécialisés. Une possibilité intéressante est toutefois aussi la combinaison des deux approches. Par exemple, tu peux prévoir le lundi le haut du corps (split en 2), le jeudi le bas du corps (split en 2) et le samedi un entraînement du corps entier. Tu allies ainsi l'intensité et la concentration d'un entraînement fractionné à la flexibilité et à l'efficacité de l'entraînement du corps entier.
L'essentiel est de mettre en œuvre ton plan avec constance, de t'entraîner régulièrement et d'écouter ton corps. Expérimente différentes approches et découvre ce qui convient le mieux à ton quotidien – ton entraînement ne doit pas seulement être efficace, mais aussi durable.
Conseils pour ton plan
- Varie les exercices dans l'entraînement du corps entier pour maintenir la motivation et l'efficacité à un haut niveau.
- Dans les programmes fractionnés, prévois des marges de temps au cas où des séances sauteraient.
- Veille à une récupération suffisante par groupe musculaire et à une alimentation équilibrée, indépendamment de la méthode choisie.
Avec ces ajustements, tu es parfaitement préparé pour atteindre tes objectifs de fitness !
