Beaucoup de personnes combinent l'entraînement de force et l'entraînement d'endurance. On veut être fort, performant et résistant – souvent aussi par manque de temps, au cours des mêmes séances. Pourtant, certains constatent que la prise de muscle stagne, bien qu'ils s'entraînent régulièrement. C'est précisément là qu'intervient un concept désigné dans la science de l'entraînement sous le nom d'interference.
L'interference décrit le fait que certains stimuli d'entraînement peuvent s'influencer mutuellement. Cela devient particulièrement pertinent lorsque le même muscle est soumis, dans un court laps de temps, à la fois à un entraînement de force intense et à un entraînement d'endurance intense. Cela ne signifie pas que l'entraînement combiné est mauvais en soi – mais plutôt que les objectifs d'entraînement doivent être clairs.
Ce que l'on entend par interference à l'entraînement
Le terme interference vient de l'anglais et signifie à peu près altération. Dans le contexte de l'entraînement, il désigne l'altération de la synthèse des protéines musculaires – c'est-à-dire ce processus par lequel le corps forme de nouvelles protéines musculaires et développe le tissu musculaire.
Concrètement, cela signifie que si un muscle cible subit, en l'espace de minutes ou de quelques heures, à la fois un fort stimulus de force et un fort stimulus d'endurance, le muscle peut certes devenir fonctionnellement plus résistant, mais développe moins de nouvelle masse musculaire qu'avec un entraînement de force pur.
Pourquoi l'entraînement de force et d'endurance peut s'influencer mutuellement
L'entraînement de force poursuit un objectif clair : le muscle doit devenir plus fort et plus résistant. Pour cela, le corps réagit par une production accrue de protéines musculaires. Cette synthèse des protéines musculaires est une condition centrale de la croissance musculaire.
L'entraînement d'endurance intense place cependant un autre accent. Il génère un fort stress énergétique. Le corps est contraint de fournir de l'énergie efficacement et de l'économiser. Pour cela, d'autres voies de signalisation moléculaires sont activées que lors du développement musculaire classique.
Lorsque ces deux stimuli se rencontrent dans un intervalle de temps très rapproché, le stress énergétique issu de l'entraînement d'endurance peut freiner les processus qui seraient en réalité responsables du développement musculaire. C'est précisément ce chevauchement que l'on appelle effet d'interference.
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Ce que cela signifie pour le développement de la force
Une distinction claire est importante : l'interference concerne en premier lieu le développement musculaire, et pas nécessairement la capacité de force.
La force ne naît pas seulement de la masse musculaire, mais aussi d'adaptations neuronales. On entend par là la capacité du système nerveux à commander les muscles efficacement, à activer davantage de fibres musculaires simultanément et à mieux développer la tension. Cette composante neuronale de la force n'est guère altérée par un entraînement combiné de force et d'endurance.
Concrètement, cela signifie : tu peux devenir plus fort, plus stable et plus performant, sans nécessairement développer de manière visible plus de masse musculaire. C'est précisément là que réside l'intérêt d'un entraînement orienté interference – lorsque l'objectif n'est pas principalement l'hypertrophie.
À quoi peut ressembler un entraînement de force orienté interference
Dans l'entraînement de force, le muscle cible est d'abord mis sous tension de manière ciblée. On effectue souvent 6 à 10 répétitions à un rythme volontairement lent et contrôlé. Il s'agit là moins de charges maximales que d'une longue durée de tension.
En soulevant le poids, le muscle se raccourcit sous tension – c'est la phase dite concentrique. Dans la position finale, le poids est maintenu brièvement, le muscle reste contracté sans changer de longueur. Ce travail de maintien s'appelle isométrique. Lors de la descente qui suit, le muscle travaille en freinant et s'allonge – une phase excentrique. Dans la position étirée aussi, la tension peut être maintenue brièvement, avant que la répétition suivante ne commence.
Grâce à cette interaction de raccourcissement, maintien, allongement et nouveau maintien naît une durée de tension d'environ 60 à 100 secondes. Le muscle est fortement sollicité mécaniquement, sans que des charges extrêmes soient nécessaires.
Le second stimulus : un stress énergétique ciblé
À la suite de l'entraînement de force – ou dans un délai très rapproché – le même muscle est soumis à un stimulus d'endurance intense. Les formes d'intervalles à haute intensité sont particulièrement adaptées, car le stress énergétique y est volontairement élevé.
Ce stress énergétique active des adaptations qui améliorent la capacité métabolique, mais peuvent en même temps freiner la formation de nouvelles protéines musculaires. C'est précisément ici que naît l'effet d'interference : la capacité fonctionnelle augmente, mais le développement musculaire reste limité.
Pour qui cette forme d'entraînement peut être pertinente
Une approche d'entraînement orientée interference n'est pas une erreur, mais un outil ciblé. Elle peut être particulièrement pertinente pour les personnes qui :
- souhaitent développer de la force sans prendre nettement de masse musculaire
- veulent rester fonctionnellement performantes
- doivent combiner exigences de force et d'endurance (p. ex. sports collectifs)
- ont peu de temps d'entraînement à disposition
- privilégient la résistance plutôt que le gain musculaire maximal
Pour un développement musculaire classique axé sur une hypertrophie maximale, cette forme d'entraînement est en revanche moins adaptée.
Conclusion – utiliser l'interference consciemment plutôt que de l'éviter
L'interference ne signifie pas que l'entraînement de force et d'endurance ne sont pas combinables. Cela signifie que différents stimuli d'entraînement déclenchent différentes adaptations – et s'influencent en partie mutuellement.
Qui priorise le développement musculaire devrait séparer dans le temps l'entraînement de force et d'endurance intenses. Qui, à l'inverse, souhaite combiner force, stabilité et capacité métabolique, peut profiter de manière ciblée des effets d'interference.
Ce qui est décisif, ce n'est pas la forme d'entraînement en soi, mais la clarté sur l'objectif d'entraînement.
