Un bicchiere di vino la sera, una birra dopo la partita – per la maggior parte delle persone non è un tema su cui si rifletta a lungo. Chi però si allena regolarmente si accorge prima o poi che la seduta del giorno dopo va diversamente. Questo articolo spiega in modo oggettivo che cosa succede nel corpo non appena l'alcol arriva: perché il metabolismo metta tutto il resto in secondo piano, che cosa significhi ciò per costruzione muscolare, rigenerazione e sonno, quanta energia ci sia in un bicchiere e come inquadrare tutto questo in modo realistico. Non si tratta di un divieto, bensì di un conto onesto.
Che cosa succede quando arriva l'alcol
La formazione lo esprime in una sola frase molto chiara: «L'alcol è tossico per ogni cellula del corpo. Il corpo vuole demolire il veleno il più rapidamente possibile, per cui trascura la digestione e altri processi metabolici e innesca un rilassamento di breve durata della muscolatura dello stomaco.»
Questa frase proviene dal capitolo che smonta il mito «l'ammazzacaffè aiuta la digestione» – e spiega al tempo stesso perché questo mito sia così tenace. Il rilassamento di breve durata della muscolatura dello stomaco genera la sensazione di digerire meglio, in quel momento, un pasto pesante. In realtà la digestione viene rallentata, perché il corpo la mette in secondo piano. L'ammazzacaffè digestivo è così uno di quei miti del fitness e dell'alimentazione che resistono perché si percepisce il contrario di ciò che accade.
Il principio che sta dietro regge tutto il resto: la demolizione dell'alcol ha la precedenza. Avviene nel fegato, con una velocità sostanzialmente fissa, e non può essere né accelerata né saltata. Finché è in corso, gli altri processi metabolici passano in secondo piano – non perché siano poco importanti, ma perché la disintossicazione ha la priorità.
L'energia che nessuno mette in conto
L'alcol è un fornitore di energia. La formazione lo elenca accanto a carboidrati, grassi e proteine come vettore energetico aggiuntivo e precisa al tempo stesso che nella persona sana la sua rilevanza quantitativa è ridotta. Per l'apporto quotidiano di nutrienti è vero – per il bilancio energetico quando si dimagrisce le cose stanno diversamente.
L'alcol fornisce circa 7 chilocalorie per grammo. Si colloca così tra i macronutrienti: carboidrati e proteine apportano circa 4 chilocalorie per grammo ciascuno, il grasso con 9 ha la densità energetica più alta. Un calcolo lo rende tangibile:
- 1 decilitro di vino al 12 per cento in volume contiene circa 9,5 grammi di alcol puro – circa 65 chilocalorie solo da questo, senza lo zucchero residuo.
- 5 decilitri di birra al 5 per cento in volume contengono circa 20 grammi di alcol, quindi circa 140 chilocalorie – più i carboidrati.
Due bicchieri di vino in una sera corrispondono quindi grosso modo a uno spuntino che non compare in nessun diario alimentare. A ciò si aggiunge un secondo effetto: finché il corpo è occupato con la demolizione, l'utilizzo dell'energia assunta per il resto passa in secondo piano. Chi pianifica un deficit calorico e non conta l'alcol fa i conti senza la realtà. Come il corpo produca energia in generale e in quale ordine proceda lo descrive l'articolo sulla produzione di energia; le basi per contare le trovi nell'articolo Che cosa sono in realtà le calorie?.
Costruzione muscolare: il metabolismo messo da parte
La costruzione muscolare non è uno stato, bensì un bilancio costante. La muscolatura è soggetta a una permanente costruzione e demolizione; se alla fine si aggiunge qualcosa dipende dal fatto che la sintesi proteica superi la degradazione proteica. L'allenamento della forza da solo aumenta sì il tasso di sintesi, ma senza l'apporto di proteine porta comunque a un bilancio negativo – solo l'interazione tra stimolo allenante e aminoacidi essenziali a sufficienza lo ribalta in positivo. I nessi sono descritti nell'articolo sulla sintesi proteica.
Ed è proprio qui che interviene la priorizzazione descritta dal corso. Mentre il corpo demolisce l'alcol, mette da parte altri processi metabolici – e la costruzione di nuove proteine muscolari rientra tra i processi che devono aspettare. L'effetto è qualitativo, non drammatico: un bicchiere non cancella un allenamento. Ma proprio nelle ore successive alla seduta, in cui il tasso di sintesi è aumentato e lo stimolo viene elaborato, la demolizione dell'alcol entra in concorrenza con ciò che in realtà vuoi. Una birra a fine giornata subito dopo l'allenamento della forza coglie quindi il momento più sfavorevole.
Rigenerazione e sonno
Gli adattamenti non avvengono durante il carico, bensì nel recupero – la rigenerazione è perciò una componente pianificabile dell'allenamento e non ciò che avanza. L'alcol interviene in questo recupero in due punti.
In primo luogo attraverso il sonno. L'alcol fa addormentare più in fretta molte persone, ma peggiora la seconda metà della notte: il sonno diventa più agitato e meno ristoratore. Poiché il sonno è il singolo fattore di rigenerazione più forte, questo pesa più delle calorie. In secondo luogo attraverso il lavoro metabolico stesso: un corpo che di notte disintossica non si riprende contemporaneamente al massimo da una seduta dura.
Bilancio idrico e glicemia
L'alcol ha effetto diuretico – elimini più liquidi di quanti ne assumi con la bevanda. È più rilevante di quanto sembri: l'acqua è il nutriente limitante per primo e, in molte attività fisiche, il più importante fattore che limita la prestazione. Un calo di prestazione può manifestarsi già con una perdita d'acqua pari al 2 per cento del peso corporeo – con 75 chilogrammi si tratta di circa 1,5 litri. Chi beve la sera prima e si allena al mattino parte quindi possibilmente con un deficit. Per orientarsi: l'apporto idrico di base negli adulti sani è di due-tre litri al giorno, per ogni ora di sport si aggiungono da 0,4 a 0,8 l. Maggiori informazioni nell'articolo Bere nella vita quotidiana.
Per la glicemia vale lo stesso meccanismo di precedenza. Il fegato, che altrimenti mette a disposizione glucosio in caso di bisogno, è occupato con la demolizione dell'alcol e assolve peggio questo compito. La glicemia può perciò scendere più del previsto – soprattutto in combinazione con sport, poco cibo e diverse ore di distanza. Per le persone con diabete non è un tema marginale, bensì rientra espressamente nella consulenza medica.
Inquadramento realistico invece di divieto
La piramide alimentare svizzera, a cui la formazione si orienta, colloca l'alcol insieme ai dolci e agli alimenti salati tra i generi voluttuari: vanno consumati con moderazione. Nelle raccomandazioni ulteriori per uno stile di vita sano si legge inoltre di rinunciare al fumo e a un consumo eccessivo di alcol. Questa è la posizione – nessun divieto, ma nemmeno una minimizzazione.
Per la pratica ciò significa:
- Metterlo in conto. L'alcol fa parte del bilancio energetico. Nell'anamnesi alimentare della formazione viene rilevato espressamente – accanto agli snack salati, alle carni e agli insaccati.
- Mantenere distanza dall'allenamento. Subito dopo la seduta l'impatto sul recupero è massimo. Chi beve fa meglio a farlo in un giorno senza allenamento o con una distanza netta.
- Rinunciare prima delle gare e dei blocchi duri. Nelle fasi in cui ogni ora di recupero conta, la rinuncia è la leva più semplice.
- Acqua in aggiunta. Questo compensa almeno in parte la perdita di liquidi.
All'onestà appartiene una delimitazione: nella consulenza alimentare si tratta di riduzione come parte di un obiettivo nutrizionale – per esempio far vedere al cliente quanta energia si accumuli effettivamente attraverso dolci, salati e alcol, ed elaborare con lui alternative percorribili. Non appena il consumo diventa un problema di salute a sé stante, questa competenza finisce. Non a caso il materiale del corso elenca l'alcolismo come una delle cause di un'alimentazione squilibrata con le corrispondenti carenze di nutrienti. In casi simili l'indirizzo giusto è il servizio specialistico medico o terapeutico, non il piano di allenamento.
Consiglio formativo dell'update Akademie: se vuoi accompagnare atlete e atleti nelle questioni alimentari, la formazione di Sporternährungscoach dell'update Akademie è la strada adatta. Tratta il bilancio energetico e i singoli nutrienti, le forme di alimentazione, la riduzione del grasso e la costruzione muscolare, l'idratazione nonché l'alimentazione attorno alla gara – oltre all'agire basato sull'evidenza e alla conduzione del colloquio, così da poter affrontare temi simili nella consulenza in modo oggettivo invece che morale.
Domande frequenti su alcol e allenamento
Un bicchiere di vino rovina il mio allenamento?
No. Un singolo bicchiere non vanifica né una seduta né una settimana di allenamento. Decisivi sono quantità, frequenza e distanza temporale dall'allenamento – non il singolo bicchiere.
Quanto dovrei aspettare dopo l'allenamento?
Più grande è la distanza, meno la demolizione dell'alcol si sovrappone alla fase di recupero. Come orientamento praticabile vale: nei giorni di allenamento intenso rinunciare per quanto possibile e bere, semmai, nei giorni senza allenamento.
La birra dopo lo sport è una buona bevanda per il recupero?
No. La birra fornisce sì liquidi e carboidrati, ma ha al tempo stesso effetto diuretico e occupa il metabolismo con la demolizione dell'alcol. La birra analcolica non ha questo svantaggio.
Perché i dolori muscolari dopo una serata con alcol sono peggiori?
È accertato che il recupero nel complesso vada peggio: sonno peggiore, un metabolismo occupato con la disintossicazione e spesso un deficit di liquidi. La percezione soggettiva del giorno dopo segue questa somma.
L'alcol conta davvero come calorie, benché non sia un nutriente?
Sì. Sul piano tecnico l'alcol è considerato un fornitore di energia aggiuntivo, anche se la sua rilevanza quantitativa per l'apporto di nutrienti è ridotta. Nel bilancio energetico conta con circa 7 chilocalorie per grammo.
Conclusione
L'alcol costa più di quanto sia scritto sull'etichetta. Il corpo lo tratta come un veleno da demolire con precedenza e per questo mette da parte altri processi metabolici – digestione, processi di costruzione, messa a disposizione di glucosio. A ciò si aggiungono l'energia che raramente viene messa in conto, il sonno peggiore e un deficit di liquidi che il giorno successivo può influenzare la prestazione in modo misurabile. Da ciò non deriva un divieto: come genere voluttuario consumato con moderazione l'alcol ha il suo posto. Chi però sta lavorando a un obiettivo dovrebbe sapere che per questo spende recupero – e non solo calorie.
