Un programma di allenamento che resta invariato per settimane prima o poi smette di funzionare. Non è né un problema di motivazione né il segno di un programma mal costruito, ma semplicemente fisiologia: stimoli sempre uguali a un certo punto non producono più gli adattamenti sperati, perché gli stimoli di carico devono essere adeguati ai progressi dell'allenamento. La risposta, nella teoria dell'allenamento, si chiama aumento progressivo del carico. Nella pratica viene quasi sempre ridotta a un unico gesto: più peso. La teoria dell'allenamento della update Akademie conosce però quattro leve, e il peso, nell'ordine raccomandato, viene per ultimo.
La progressione è un principio, non una tecnica
I principi generali dell'allenamento descrivono a quali condizioni un allenamento produce effetti. Non sono leggi valide singolarmente: si influenzano a vicenda e vanno considerati come una rete coerente. L'aumento progressivo del carico è uno di questi – ed è legato in modo particolarmente stretto a due principi vicini.
Il primo è il principio degli stimoli di carico ottimali. Gli stimoli al di sotto della soglia non producono nulla, quelli troppo intensi possono danneggiare l'apparato locomotore e altri sistemi d'organo. La soglia di stimolo è il punto in cui il sistema fisiologico innesca per la prima volta un processo di adattamento, e dipende sempre dalla struttura su cui lo stimolo agisce. La dispensa del corso lo illustra con Bert, che ogni giorno sale tre piani a piedi invece di prendere l'ascensore: per la muscolatura delle gambe l'affaticamento può bastare, per il sistema cardiocircolatorio lo stimolo resta sotto soglia. La stessa azione è progressiva per una struttura e priva di effetto per l'altra.
Il secondo principio vicino è quello dell'individualità. Migliore è lo stato di allenamento, più forti devono essere gli stimoli per ottenere ulteriori progressi. Nelle principianti bastano spesso stimoli minimi per provocare adattamenti. E con l'aumentare del livello gli stimoli devono diventare sempre più mirati, mentre in chi non è allenato conta soprattutto il progresso generale. Chi chiede «di quanto devo aumentare» pone quindi la domanda sbagliata: non esiste una raccomandazione valida per tutti sull'entità dello stimolo, perché questa dipende dall'obiettivo di allenamento.
Le quattro leve nell'ordine raccomandato
Un aumento del carico può essere ottenuto in modi diversi. La dispensa indica un ordine chiaro, che nel colloquio di coaching si percorre dall'alto verso il basso prima di passare alla leva successiva.
1. Aumentare la frequenza di allenamento
L'esempio della dispensa: tre allenamenti alla settimana invece di due. Come parametro, la frequenza di allenamento è semplicemente il numero di allenamenti svolti in una settimana – ed è quindi la leva con il braccio più lungo nei principianti. Una cliente che svolge due volte alla settimana un solido programma total body guadagna di norma più da una terza seduta che da cinque chili in più sulla leg press. Lo stimolo supplementare non deriva qui da un carico maggiore, ma dalla frequenza più alta con cui il sistema viene sollecitato. Allo stesso tempo questa leva agisce direttamente sul principio della continuità: assicurare i progressi significa allenarsi regolarmente e senza interruzioni, perché dalle interruzioni deriva abbastanza presto un arresto della prestazione o addirittura un regresso.
2. Aumentare la densità del carico
L'esempio della dispensa: pause più brevi tra gli esercizi. Come parametro della gestione dell'allenamento questa grandezza si chiama densità dello stimolo e descrive il rapporto temporale tra carico e recupero all'interno di una seduta. Nel centro fitness è la leva che viene trascurata più spesso – e quella che costa meno. Lo stesso programma con gli stessi pesi, ma con pause sensibilmente più brevi tra le macchine, è oggettivamente un altro allenamento. Per gli ospiti con poco tempo a disposizione è spesso l'unica via percorribile verso l'alto.
3. Aumentare il volume del carico
L'esempio della dispensa: 30 minuti di bicicletta invece di 20. Il volume del carico riassume tutti gli stimoli che agiscono sul corpo durante una seduta – per esempio la distanza percorsa correndo, oppure ripetizioni e serie nell'allenamento della forza. Nell'ambito della forza questa leva significa quindi: una serie in più, un esercizio in più per la muscolatura bersaglio, un passaggio supplementare nel circuito. Funziona in modo affidabile, ma allunga la seduta – motivo per cui nell'ordine viene dopo la densità.
4. Aumentare l'intensità del carico
L'esempio della dispensa: 25 kg di peso addizionale invece di 20 kg. È esattamente qui che la maggior parte interviene per prima – saltando così tre leve. L'intensità del carico descrive l'entità dello stimolo, la potenza fisica prodotta, lo sforzo soggettivo e la qualità dell'allenamento. Non coincide quindi con il numero stampato sul disco: anche un'esecuzione più pulita, una velocità di movimento più controllata o un grado di esaurimento più elevato aumentano l'intensità senza aggiungere un solo grammo. A seconda del tipo di allenamento viene misurata in modo diverso: nell'allenamento della forza contano soprattutto il peso fisico e la velocità, nell'allenamento della resistenza per lo più la frequenza cardiaca, la velocità o la percezione soggettiva dello sforzo.
Perché l'ordine non è arbitrario
Un motivo sta nei diversi tempi di adattamento. Gli adattamenti funzionali – per esempio un'attivazione ottimizzata della muscolatura scheletrica o processi metabolici accelerati – avvengono piuttosto rapidamente. Gli adattamenti strutturali, cioè guadagno, perdita o rimodellamento di massa biologica, richiedono più tempo. L'apparato locomotore attivo, inoltre, recupera più in fretta di quello passivo. Chi, in presenza di carichi elevati, gira per prima cosa la leva dell'intensità sollecita tendini, legamenti, cartilagine e ossa prima che queste strutture si siano adeguate. Vale quindi la regola: in presenza di carichi elevati, prima di aumentare, prestare sempre attenzione anche ad articolazioni e ossa.
Il secondo motivo è il recupero. Gli effetti di adattamento avvengono in gran parte durante la fase di recupero successiva a un allenamento svolto con successo – il recupero è quindi importante almeno quanto il carico stesso. Ogni aumento sposta questo rapporto. Le componenti psichiche, mentali ed emotive giocano un ruolo: esperienze positive possono influenzare favorevolmente il processo di recupero, un contesto stressante lo disturba. Chi vuole saperne di più sulla strutturazione della fase di recupero trova il seguito di questo ragionamento nell'articolo sull'importanza della rigenerazione nell'allenamento.
Come rendere misurabile l'aumento
I parametri della gestione dell'allenamento non servono solo alla pianificazione, ma anche al confronto: con essi è possibile quantificare il carico di un allenamento e confrontarlo con altri allenamenti o altre fasi di allenamento. Viceversa, definendo questi parametri si può pianificare e gestire il carico dell'allenamento. Oltre alla frequenza di allenamento, alla densità dello stimolo, al volume del carico e all'intensità dello stimolo ne fanno parte la durata dello stimolo – l'arco di tempo durante il quale ci si allena – e il carico complessivo di una seduta.
Gli stimoli di allenamento sommati fra loro sono difficili da misurare e devono spesso essere rilevati attraverso la percezione soggettiva dello sforzo. Come metodo collaudato la dispensa indica la scala di Foster: mezz'ora dopo l'allenamento l'atleta classifica il carico complessivo da 1 (molto basso) a 10 (allenamento più duro). Anche le gare possono essere valutate in questo modo. Per la progressione questo valore è più prezioso di quanto sembri – mostra se un aumento previsto nel programma arriva davvero come aumento. Per poter strutturare il recupero in modo ottimale, la determinazione del carico complessivo è espressamente importante.
Variazione non è la stessa cosa della progressione
Un cortocircuito diffuso: quando i progressi si fermano, si cambia il programma di allenamento. La variazione del carico di allenamento è effettivamente un principio di allenamento a sé – stimoli dello stesso tipo possono, a seconda dell'obiettivo, perdere efficacia con il tempo, e un allenamento monotono è considerato sfavorevole per la psiche e la motivazione. Solo che un cambio di programma non sostituisce un aumento.
La dispensa lo mostra con tre esempi. Il passaggio dalla chest press guidata alla panca piana con bilanciere è una variazione del mezzo di allenamento materiale, ma dal punto di vista muscolare solo un piccolo cambiamento – si continua a spingere via una resistenza in linea retta sul piano delle spalle. Al contrario, il passaggio dalla shoulder press alla macchina alle alzate laterali alla macchina non è una variazione del mezzo di allenamento, ma dal punto di vista muscolare un cambiamento sostanziale, perché la resistenza viene ora sollevata puramente attraverso un movimento del muscolo della spalla. Solo il passaggio dallo stacco da terra con bilanciere al leg curl alla macchina cambia entrambe le cose. Chi varia dovrebbe quindi sapere che cosa sta variando – altrimenti il programma sembra nuovo senza esserlo dal punto di vista fisiologico.
La progressione nella rete degli altri principi
Altri due principi intervengono direttamente sull'aumento. La successione ottimale dei carichi regola l'ordine all'interno della seduta: i contenuti impegnativi dal punto di vista coordinativo, come l'allenamento della rapidità, della tecnica e della coordinazione, richiedono un organismo riposato e stanno quindi all'inizio; seguono l'allenamento della forza, ossia della muscolatura, e da ultimo quello della resistenza. Per gli atleti ambiziosi è inoltre vantaggioso allenare per seduta un solo fattore della prestazione, poiché l'effetto dell'allenamento della forza viene ridotto in modo determinante da un allenamento della resistenza svolto subito dopo.
E infine la progressione ha bisogno di un arco temporale entro cui essere pianificata – il principio della periodizzazione e ciclizzazione. Ne fanno parte le valutazioni dello stato di allenamento, che rendono misurabili i progressi e creano così i presupposti ottimali per un aumento progressivo del carico. Come tradurre questi passaggi in un programma concreto lo mostra l'articolo Creare un programma di allenamento: in sei passi dall'obiettivo alla settimana di allenamento.
Consiglio formativo della update Akademie: I principi dell'allenamento e i parametri della gestione dell'allenamento sono materia di base – chi li padroneggia con sicurezza pianifica la progressione invece di indovinarla. Nella formazione Fitness- und Bewegungstrainer Basic costruisci esattamente queste fondamenta e impari a ricavare in modo pulito gli aumenti di carico per gruppi target diversi. Chi desidera approfondire soltanto questo tema lo trova in forma concentrata nel workshop Die optimale Gestaltung von Trainingseinheiten.
Domande frequenti sull'aumento progressivo del carico
Devo applicare obbligatoriamente le quattro leve in questo ordine?
La teoria dell'allenamento raccomanda in linea di principio l'ordine frequenza di allenamento, densità del carico, volume del carico, intensità del carico. È una linea guida per il caso normale e non una legge rigida, perché i principi dell'allenamento si influenzano a vicenda. Se una cliente non può aumentare i giorni di allenamento per motivi professionali, si comincia semplicemente dalla densità. Decisivo è che tu scelga consapevolmente e non ricorra al peso per riflesso.
Perché il mio allenamento non funziona più nonostante il peso maggiore?
Le cause possibili sono diverse. Spesso è stata azionata una sola leva, mentre frequenza, densità e volume sono rimasti invariati. Altrettanto spesso manca il recupero, perché gli effetti di adattamento avvengono in gran parte nella fase di recupero dopo l'allenamento. E infine gli adattamenti strutturali richiedono più tempo di quelli funzionali, per cui il progresso visibile arriva in ritardo.
Qual è la differenza tra densità dello stimolo e durata dello stimolo?
La densità dello stimolo è il rapporto temporale tra carico e recupero all'interno di una seduta, quindi essenzialmente la gestione delle pause. La durata dello stimolo descrive invece l'arco di tempo durante il quale ci si allena. Due sedute possono dunque durare ugualmente a lungo e presentare comunque densità dello stimolo completamente diverse.
Come riconosco se uno stimolo è stato davvero sopra soglia?
Uno stimolo deve raggiungere una grandezza minima perché il sistema fisiologico inneschi un processo di adattamento. Questa soglia di stimolo dipende sempre dalla struttura su cui lo stimolo agisce – lo stesso carico può essere sopra soglia per la muscolatura e sotto soglia per il sistema cardiocircolatorio. Nella pratica ti aiutano una valutazione documentata dello stato di allenamento e la percezione soggettiva dello sforzo dopo l'allenamento.
Un nuovo programma di allenamento sostituisce l'aumento del carico?
No. Variazione e progressione sono due principi di allenamento distinti. Un cambio di esercizio può modificare pochissimo dal punto di vista muscolare, se la direzione del movimento resta la stessa, e può modificare moltissimo anche se la macchina è la stessa. Un nuovo programma senza parametri aumentati è quindi soprattutto varietà per la testa.
Conclusione
L'aumento progressivo del carico è il principio che trasforma un allenamento regolare in un progresso reale – e ha quattro leve, non una. Chi conosce l'ordine raccomandato, dalla frequenza alla densità e al volume fino all'intensità, ha una risposta per quasi ogni situazione nel centro fitness, anche quando tempo, capacità di carico o agenda pongono limiti stretti. I parametri della gestione dell'allenamento trasformano una sensazione a pelle in una grandezza verificabile. E poiché gli adattamenti avvengono in gran parte durante il recupero e le strutture passive si adeguano più lentamente di quelle attive, a ogni aumento appartiene la domanda se il corpo abbia già elaborato il precedente.
