Le fibre alimentari hanno un problema di nome. In tedesco il termine «Ballaststoffe», letteralmente «sostanze di zavorra», risale a un'epoca in cui questi componenti degli alimenti erano considerati zavorra senza valore – qualcosa che il corpo comunque non è in grado di utilizzare. Nel linguaggio tecnico svizzero e nella formazione si chiamano perciò, più appropriatamente, fibre alimentari. E sono tutt'altro che superflue: regolano la digestione, attenuano l'aumento della glicemia, saziano e intervengono nel metabolismo del colesterolo attraverso una deviazione sorprendentemente elegante. In questo articolo scopri che cosa sono le fibre alimentari, che cosa distingue quelle solubili da quelle insolubili, di quante ne hai bisogno ogni giorno e come aumentarne la quantità senza che il tuo intestino si ribelli.
Che cosa sono le fibre alimentari
Le fibre alimentari sono sostanze presenti negli alimenti vegetali che l'intestino tenue umano non è in grado di utilizzare, perché mancano gli enzimi propri dell'organismo per scinderle. Chimicamente la maggior parte appartiene ai carboidrati. Si tratta in ogni caso di sostanze di sostegno o di struttura delle piante: polisaccaridi come cellulosa ed emicellulosa, oltre a lignina, pectina e guar.
Poiché restano indigerite nell'intestino tenue, proseguono verso l'intestino crasso. Lì i batteri intestinali ne trasformano una piccola parte; come prodotti di degradazione si formano tra l'altro acidi grassi a catena corta, che il corpo può assorbire e utilizzare. Il guadagno energetico che ne deriva è però trascurabile – le fibre alimentari non ti forniscono praticamente calorie. La loro utilità sta altrove.
Solubili e insolubili: due profili d'azione
Dal punto di vista della scienza dell'alimentazione le fibre alimentari si distinguono in base alla loro solubilità in acqua. Non è una sottigliezza, ma spiega perché agiscano in modo così diverso.
Fibre alimentari solubili
Guar, pectina e agar-agar ne fanno parte. Si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura nonché nell'avena. Le loro due azioni centrali: intervengono nel metabolismo del colesterolo (a breve maggiori dettagli) e impediscono dopo un pasto un aumento troppo rapido dei valori glicemici – motivo per cui svolgono un ruolo importante nell'alimentazione delle persone con diabete. Il contenuto di fibre è uno dei fattori che determinano quanto un pasto faccia salire la glicemia, accanto al grado di lavorazione, alla consistenza e alla quantità.
Fibre alimentari insolubili
Lignina, cellulosa ed emicellulosa si trovano soprattutto negli strati esterni dei chicchi di cereale, quindi nei cereali integrali e nei prodotti integrali. Nell'intestino crasso legano acqua e si rigonfiano. Costituiscono inoltre la base nutritiva dei batteri intestinali, che si moltiplicano e producono grandi quantità di prodotti metabolici. Così l'intestino si riempie, il movimento intestinale viene stimolato e le feci diventano più morbide e vengono espulse più rapidamente. Questo rigonfiamento e la peristalsi che ne viene stimolata sono l'effetto singolo più importante delle fibre alimentari.
Il meccanismo del colesterolo: l'elegante deviazione
L'effetto più interessante passa attraverso gli acidi biliari. Le fibre alimentari solubili si legano nell'intestino crasso agli acidi biliari, che vengono così eliminati con le feci invece di essere riutilizzati come di norma. Al corpo mancano ora acidi biliari – e per formarne di nuovi utilizza colesterolo. Di conseguenza il livello di colesterolo nel sangue scende.
A ciò si aggiunge una seconda via: nella degradazione batterica di queste fibre alimentari nell'intestino crasso si formano prodotti di scissione che inibiscono la sintesi del colesterolo nel fegato. Il corpo produce quindi meno colesterolo nuovo e contemporaneamente ne consuma di più. I nessi vengono approfonditi nell'articolo su come abbassare il colesterolo, la prospettiva più ampia nell'articolo sull'alimentazione per un cuore forte. Il meccanismo è ben descritto, ma non sostituisce un accertamento medico in presenza di valori lipidici ematici anomali.
Sazietà: più volume, meno energia
Le fibre alimentari ritardano lo svuotamento gastrico e aumentano così il senso di sazietà. Allo stesso tempo aumentano il volume dell'alimento, il che abbassa la densità energetica – mangi di più, ma assumi meno energia. Le due cose insieme ne fanno uno degli strumenti più efficaci per dimagrire.
La formazione è qui chiara: nella riduzione del grasso è consigliabile una ridistribuzione dei macronutrienti verso meno carboidrati e in cambio più proteine, più verdura e frutta nonché fibre alimentari a sufficienza – per abbassare la percentuale di grasso corporeo, mantenere la massa muscolare e migliorare i valori dei lipidi ematici e della glicemia. Poiché la costanza si decide attraverso il gusto e la sazietà, il contenuto di fibre di una dieta non è un aspetto secondario. Come combinare tutto ciò con un deficit calorico calcolato lo leggi nell'articolo corrispondente; l'alimentazione mediterranea porta con sé abbondanti fibre alimentari già di per sé.
Il valore indicativo: 30 grammi al giorno
La raccomandazione è di 30 grammi di fibre alimentari al giorno. La si raggiunge attraverso prodotti integrali, frutta, verdura, insalata nonché frutta a guscio, semi e granaglie. Nelle nazioni industrializzate occidentali l'apporto effettivo, con circa 18-20 grammi, è nettamente inferiore – troppa farina di frumento raffinata, troppa poca frutta, verdura e integrale.
Due esempi di calcolo tratti dal materiale del corso rendono tangibile la quantità:
- 30 grammi di fibre alimentari si trovano per esempio in circa 350 grammi di pane integrale.
- Chi mangia ogni giorno uno o due frutti – possibilmente con la buccia –, più una porzione di insalata di circa 75 grammi e circa 200 grammi di verdura, ha coperto il proprio fabbisogno giornaliero.
Particolarmente ricchi di fibre sono inoltre il pane ai semi di lino e il pane integrale, i piselli, le lenticchie, i fagioli, i germogli, i cavolini di Bruxelles nonché la pasta integrale e i frutti di bosco. Chi cucina in anticipo ha vita più facile: il meal prep con i legumi come base fa raggiungere i 30 grammi quasi senza accorgersene.
Aumentare la quantità senza disturbi
Chi passa da 15 a 30 grammi lo sente – gonfiore, senso di pienezza, pressione nell'addome. Il motivo è semplice: i batteri intestinali che utilizzano queste fibre devono prima moltiplicarsi, e le fibre hanno bisogno di acqua per rigonfiarsi. Tre regole aiutano.
- Aumentare gradualmente. Aumenta a piccoli passi nell'arco di due-quattro settimane invece che da un giorno all'altro. Sostituisci prima un alimento – pane bianco con pane integrale – prima di affrontare il successivo.
- Bere abbastanza. Le fibre insolubili legano acqua. Se manca, l'effetto si rovescia e le feci diventano più dure invece che più morbide. L'apporto idrico di base negli adulti sani è di circa due-tre litri di acqua al giorno, di cui solo circa la metà arriva attraverso ciò che si beve – il resto è contenuto negli alimenti solidi e nel metabolismo. Per ogni ora di sport si aggiungono, a seconda dell'intensità, da 0,4 a 0,8 l. Maggiori informazioni nell'articolo Bere nella vita quotidiana.
- Mescolare entrambe. Fibre solubili e insolubili hanno compiti diversi. Avena e frutta accanto a integrali e legumi – non solo l'una cosa.
Se i disturbi persistono nonostante un aumento graduale, vale la pena guardare più da vicino: in presenza di una sindrome dell'intestino irritabile molte persone tollerano determinate fonti di fibre peggio di altre. L'articolo sulla sindrome dell'intestino irritabile inquadra il tema – e i disturbi digestivi persistenti vanno accertati dal medico prima di intervenire sull'alimentazione.
Quando è sensato ridurle
Esiste una situazione in cui le fibre alimentari vengono ridotte consapevolmente: immediatamente prima di un carico sportivo. I prodotti ricchi di fibre allungano il tempo di digestione, e più il carico è intenso, più è importante un pasto pre-carico ben tollerabile. In quel caso si raccomandano carboidrati facilmente digeribili come pasta, riso, mais o patate con solo un piccolo contorno. Lo stesso vale per la ricarica di carboidrati prima di una gara, dove gli alimenti fortemente sazianti vengono limitati consapevolmente. Per la vita quotidiana ciò espressamente non vale.
Una seconda indicazione: le fibre alimentari possono inibire l'assorbimento dei minerali. Chi si alimenta con prodotti integrali riceve di norma comunque più che abbastanza minerali – lo svantaggio non pesa rispetto al beneficio. Più rilevante è la direzione opposta: le forme di alimentazione che eliminano prodotti a base di cereali, legumi e latticini comportano una carenza di fibre alimentari, con la stitichezza come conseguenza tipica – si veda l'articolo sull'alimentazione paleo.
Consiglio formativo dell'update Akademie: se ti interessa come i nutrienti agiscano realmente nel corpo e come ricavarne una consulenza utilizzabile nella pratica quotidiana, la formazione di Ernährungscoach dell'update Akademie è la strada adatta. Tratta i nutrienti nel dettaglio – carboidrati, grassi, proteine, acqua, fibre alimentari, vitamine e minerali –, oltre al bilancio energetico, alle forme di alimentazione e alla costruzione di una consulenza, dall'anamnesi alimentare all'accordo sugli obiettivi.
Domande frequenti sulle fibre alimentari
«Ballaststoffe» o fibre alimentari – qual è la differenza?
È la stessa cosa. «Fibre alimentari» è il termine usato in Svizzera e più corretto sul piano dei contenuti, perché queste sostanze non sono affatto zavorra. Il tedesco «Ballaststoffe» risale a un'epoca in cui venivano considerate prive di valore.
Le fibre alimentari contano tra le calorie?
Quasi per nulla. Una piccola parte viene degradata dai batteri nell'intestino crasso in acidi grassi a catena corta, che possono essere utilizzati. A causa delle quantità ridotte questo guadagno energetico è però trascurabile.
Bastano gli integratori di fibre della farmacia?
Possono avere il loro posto in presenza di determinati disturbi, ma coprono solo una parte del quadro. Gli alimenti ricchi di fibre forniscono in aggiunta vitamine, minerali, sostanze vegetali secondarie e acqua – questo pacchetto nessuna polvere lo riproduce.
30 grammi non sono davvero tanti?
Sembrano tanti solo perché il punto di partenza nella maggior parte delle persone è nettamente più basso. Uno o due frutti, una porzione di insalata e circa 200 grammi di verdura coprono già il fabbisogno giornaliero – la quantità è quindi raggiungibile con il cibo ordinario, non con prodotti speciali.
Le fibre alimentari aiutano contro il tumore del colon?
Un'alimentazione ricca di fibre riduce leggermente il rischio di tumore del colon e protegge da una serie di ulteriori malattie del retto, per esempio le emorroidi. «Leggermente» va preso alla lettera: si tratta di uno spostamento del rischio, non di una protezione e tanto meno di un trattamento.
Conclusione
Le fibre alimentari forniscono pochissima energia e sono comunque uno degli elementi più efficaci di una buona alimentazione: regolano la digestione attraverso il rigonfiamento nell'intestino, ritardano lo svuotamento gastrico e saziano perciò più a lungo, attenuano l'aumento della glicemia dopo il pasto e abbassano il livello di colesterolo attraverso la deviazione degli acidi biliari. Il valore indicativo è di 30 grammi al giorno, raggiungibile con integrali, frutta, verdura, insalata, frutta a guscio e legumi. Due cose decidono la tollerabilità: aumentare gradualmente e bere abbastanza.
