Allenamento a serie singola o a serie multiple – una domanda posta spesso
Intuitivamente si penserebbe che più i praticanti sono avanzati (più a lungo praticano l'allenamento della forza), maggiore sia lo sforzo necessario per innescare lo stimolo di allenamento (stimolo di ipertrofia). In questo caso, però, l'intuizione non coincide con i dati scientifici (Burd et al, 2010).
In primo luogo, chi pratica da tempo l'allenamento della forza non è automaticamente «avanzato». Solo perché qualcuno fa qualcosa da molto tempo, purtroppo non significa che quella persona lo faccia in modo corretto e con successo.
Miti e scienza: perché il numero delle serie viene spesso sopravvalutato
Da un punto di vista scientifico non esiste alcuna prova univoca che l'allenamento a serie singola o a serie multiple sia chiaramente superiore all'altro. Questo, a condizione che il muscolo sia stato sollecitato in una serie fino all'esaurimento e con la durata di tensione effettiva necessaria per la massima crescita muscolare. In realtà molti studi mostrano che l'esecuzione di più serie è più efficace di quella di una sola serie. In tali studi, però, non viene considerata la durata di tensione effettiva; si confronta quindi una serie di X ripetizioni con il risultato di più serie dello stesso numero di ripetizioni, senza equiparare la durata di tensione complessiva dei due protocolli, il che non corrisponde alla logica su cui si basa il moderno allenamento a serie singola. Ciò significa inoltre che, nel caso descritto, la durata di tensione richiesta fino all'esaurimento muscolare viene raggiunta con l'allenamento a serie multiple (60-120 secondi), ma non con l'allenamento a serie singola, poiché la durata di tensione è 2, 3 o persino 4 volte inferiore rispetto al protocollo a serie multiple. In tali confronti c'è da aspettarsi che l'allenamento a serie multiple si riveli più efficiente. Se invece, nell'allenamento a serie singola, si ottenesse la stessa durata di tensione effettiva di messa sotto tensione del protocollo a serie multiple, i risultati dei due protocolli non si distinguerebbero quasi.
Come già menzionato in precedenza, il muscolo non si adatta all'allenamento a serie singola o a serie multiple, bensì in base a cascate di segnalazione attivate a livello intracellulare (che a loro volta dipendono da fattori genetici ed epigenetici, ecc.). Dal punto di vista temporale, il dispendio di tempo complessivo (dispendio di allenamento) è tuttavia notevolmente inferiore con l'allenamento a serie singola. A parità o similarità di successo dell'allenamento, l'allenamento diventa così più efficiente, poiché le pause tra le serie vengono meno.
Per questo non si parla più nemmeno di allenamento a serie singola o a serie multiple, perché al centro c'è la qualità dell'esecuzione dell'esercizio e non la quantità. Così, il fattore scatenante dell'adattamento del muscolo è il superamento di una determinata soglia di stimolo. Questa viene raggiunta attraverso la durata di tensione effettiva fino all'esaurimento muscolare. Non ha quindi importanza se questa durata di tensione venga raggiunta con l'allenamento a serie singola o a serie multiple, a condizione che ci si alleni con la stessa durata di tensione fino all'esaurimento muscolare e che le pause intermedie non siano troppo lunghe.
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Un esempio illustrativo:
Innescare uno stimolo di crescita per il muscolo è paragonabile all'azionare un interruttore della luce. Una pressione del pulsante (1 serie, finché non è più possibile alcuna ulteriore ripetizione completa lungo l'ampiezza di movimento individualmente possibile) accende la luce (stimolo di crescita) subito, non gradualmente. Nell'allenamento è lo stesso: o lo stimolo di crescita viene innescato oppure no. Una volta azionato l'interruttore e stabilito così lo stimolo per la crescita muscolare, non sono più necessarie ulteriori «serie». Premendo più volte l'interruttore della luce, del resto, la stanza non diventa più luminosa. Superare più volte la soglia di stimolo (allenamento a serie multiple) non porta a un effetto di allenamento maggiore. Al contrario, il sistema nervoso viene sollecitato inutilmente («sovradosaggio»). In questo contesto è importante sottolineare che una serie è sufficiente solo se la soglia di stimolo è stata effettivamente raggiunta attraverso la durata di tensione richiesta fino all'esaurimento muscolare. La ripetizione delle serie, in questo contesto, può avere senso solo se la singola serie non ha soddisfatto i presupposti descritti; ossia o la durata di tensione effettiva era troppo breve, oppure non si è allenato fino all'esaurimento muscolare.
Allenamento a serie singola non significa un solo esercizio per gruppo muscolare
Da non confondere: nel caso dell'allenamento a serie singola descritto, ciò non esclude l'esecuzione di più esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Poiché in questo caso vengono eseguiti schemi di movimento differenti, vengono sollecitate anche fibre muscolari differenti e vengono quindi innescate le corrispondenti cascate di segnalazione per un maggior numero di fibre muscolari, il che, nell'obiettivo «crescita muscolare» è estremamente importante – in particolare quando si vogliono ottenere risultati massimi.
Conclusione: focus sull'efficacia anziché sul numero delle serie
Il protocollo di allenamento serve, in fin dei conti, a documentare i progressi. Poiché otteniamo progressi, siamo interessati a un allenamento leggermente al di sopra della soglia di stimolo. Ne consegue che in ogni allenamento con obiettivi massimi – tranne nelle fasi mirate di rilassamento o di periodizzazione – si dovrebbe cercare, in condizioni standardizzate, di allenarsi fino al punto in cui non è più possibile alcun movimento completo lungo l'ampiezza di movimento individualmente possibile. Solo allora la progressione dell'allenamento può essere documentata in modo sensato (la standardizzazione consente la comparabilità).
Non occuparti quindi dell'inutile domanda se sia meglio l'allenamento a serie singola o a serie multiple, ma fai attenzione a eseguire gli esercizi ogni volta fino al completo esaurimento, e ciò per una durata di tensione effettiva da 60 a 120 secondi – che sia tutto d'un fiato oppure ripartito in 2-3 serie con brevi pause intermedie.
