La sveglia suona, ti infili le scarpe da corsa e parti senza colazione — perché così il corpo attingerebbe direttamente alle riserve di grasso. L'idea suona convincente e ha un nucleo di verità: a digiuno e a riposo i muscoli ricavano effettivamente la loro energia soprattutto dai depositi di grasso. Solo che una quota maggiore di ossidazione dei grassi non significa automaticamente più perdita di grasso. Questo contributo mostra che cosa succede davvero a stomaco vuoto, dove sta l'errore di ragionamento, per chi è adatto l'allenamento a digiuno — e in quale fase di allenamento è meglio rinunciarvi.
Che cosa succede davvero a stomaco vuoto
Durante la notte i livelli di insulina scendono, le riserve di glicogeno epatico si svuotano in parte e il corpo ricorre in misura maggiore agli acidi grassi. Se ti alleni in questo stato, il mix di substrati si sposta: la quota di grassi nella fornitura di energia aumenta. È fisiologia ben descritta — l'allenamento a digiuno sembra effettivamente aumentare l'ossidazione dei grassi durante la seduta. Il momento dell'assunzione di cibo, in particolare dei carboidrati, ha dunque senz'altro un effetto. Come i sistemi energetici interagiscono lo spiega il contributo su come funziona la fornitura di energia nel corpo.
L'errore di ragionamento: ossidazione dei grassi non è perdita di grasso
Qui la fisiologia di una singola seduta si separa dal bilancio di una giornata. Per perdere grasso corporeo serve un bilancio energetico negativo — è questo il presupposto per una riduzione della massa grassa, e il mix di substrati durante la seduta non cambia nulla. Quello che il corpo non brucia come grasso durante l'allenamento, lo brucia più tardi; quel grasso in più che usa durante l'allenamento, se lo riprende altrove. Decisivo resta quanta energia entra ed esce nell'arco della giornata.
Lo stesso errore di ragionamento sta dietro alla presunta intensità di allenamento ottimale per dimagrire. A bassa intensità la quota percentuale di grassi è alta, ma la quantità assoluta di calorie è ridotta — bisognerebbe allenarsi molto a lungo e molto spesso per ottenere una perdita di grasso visibile. A intensità media viene comunque bruciata una quota rilevante di grassi, ma allo stesso tempo si movimenta più energia. Il contributo La zona di combustione dei grassi nell'allenamento di resistenza fa piazza pulita di questa idea, e come impostare correttamente il tuo deficit lo mostra l'articolo Calcolare il deficit calorico. L'allenamento a digiuno non è quindi una scorciatoia per dimagrire, bensì uno strumento con un altro scopo.
A che cosa serve davvero l'allenamento a digiuno: «train low»
Nella nutrizione sportiva questo concetto va sotto il nome di «train low» — allenamento con riserve di glicogeno basse. Il beneficio non sta nel peso sulla bilancia, ma nell'adattamento: un allenamento con riserve di glicogeno basse può aumentare la capacità dei muscoli di ossidare i grassi. Per le atlete e gli atleti di resistenza è un obiettivo sensato, perché un migliore utilizzo dei grassi risparmia le riserve di carboidrati nei carichi lunghi.
Importante è chiarire un malinteso che resiste con tenacia: allenamento a digiuno non significa necessariamente «al mattino subito dopo il risveglio». Può avvenire in modi diversi:
- subito dopo il risveglio senza colazione
- come seconda seduta di allenamento nello stesso giorno
- durante il periodo di recupero dopo una seduta
- in caso di apporto di carboidrati generalmente restrittivo
E chi lo fa in modo consapevole deve farlo con coerenza: chi vuole svolgere al mattino un allenamento a digiuno deve del tutto consapevolmente non mangiare nulla e rinunciare con coerenza ai carboidrati. Un «un po' a digiuno» con caffellatte e banana non è né l'una né l'altra cosa — né una buona preparazione né uno stimolo train low. Come le sedute lente di base si inseriscono in questo quadro lo descrive il contributo sull'allenamento della resistenza di base.
Il limite chiaro: nessuna seduta a digiuno nelle fasi intense
Qui la nutrizione sportiva ha una posizione inequivocabile: durante le fasi di allenamento ad alta intensità non va svolto alcun allenamento a digiuno. Il motivo non è la prestazione di quella singola mattina, bensì la protezione del sistema immunitario e della salute — i carboidrati hanno un effetto protettivo sul sistema immunitario. Chi si trova in un blocco duro, svolge più sedute intense a settimana o si prepara a una gara non combina questo carico anche con riserve vuote.
La stessa prudenza vale per la combinazione di allenamento di resistenza ad alta intensità e allenamento della forza ad alta intensità: se vengono praticati contemporaneamente, sussiste il pericolo di un sovrallenamento — soprattutto se in parallelo si mangia in modo povero di carboidrati. Che cosa serve a un corpo sovraccaricato lo descrive il contributo sul recupero nell'allenamento, e perché in caso di infezioni conviene fermarsi del tutto lo trovi nell'articolo Allenarsi con l'influenza.
Prestazione: che cosa puoi realisticamente aspettarti al mattino
Nell'allenamento train low si verifica tipicamente una riduzione dell'intensità di allenamento — fa parte del concetto, non è un incidente di percorso. Per sedute di base tranquille è sopportabile. Per intervalli, ripetute o allenamento della forza pesante è un vero handicap: proprio le sedute che vivono di alta qualità perdono sostanza senza carboidrati.
Al contrario, resiste con tenacia il timore che i carboidrati poco prima dello sport siano dannosi. La risposta è chiara: no, al contrario — un apporto di carboidrati nell'ultima ora prima di un evento può addirittura migliorare la prestazione. La vecchia paura dell'«ipoglicemia di rimbalzo» deriva da uno studio poco vicino alla realtà ed è stata smentita praticamente su tutta la linea negli studi successivi: la glicemia si normalizza non appena inizia il carico, di solito già durante il riscaldamento dopo 10 a 15 minuti.
Per le sedute intense mattutine esistono quindi alternative praticabili: una colazione facilmente digeribile come pane bianco con confettura o miele, a seconda dell'intensità prevista solo in piccola porzione, integrata da una banana matura o da una barretta di cereali lungo il tragitto — oppure bevande sportive e snack energetici impiegati in modo consapevole durante l'allenamento. Se il mattino faccia davvero per te lo chiarisce del resto il contributo Così trovi il tuo orario di allenamento ideale.
Protezione muscolare: le proteine sono la condizione
Uno svantaggio noto dell'allenamento train low è un aumento della degradazione delle proteine muscolari. Per ridurre questo effetto è importante assumere proteine a sufficienza prima, durante e/o dopo l'allenamento — concretamente 20 a 25 g. Ciò corrisponde alla raccomandazione generale di assumere per porzione circa 20 a 25 g di proteine di alta qualità. Come si calcola il tuo fabbisogno giornaliero lo mostra il contributo Quante proteine al giorno.
Un secondo ausilio è espressamente previsto: l'assunzione di caffeina può aiutare a compensare la riduzione tipica dell'intensità di allenamento nel train low.
La misura di protezione più importante si chiama comunque allenamento della forza. Sostiene il bilancio energetico negativo, perché una massa muscolare maggiore aumenta il consumo energetico a riposo e l'ossidazione dei grassi dopo l'allenamento. In combinazione con una dieta ipocalorica modifica la composizione corporea in modo nettamente più favorevole rispetto alla sola dieta — e aiuta poi a mantenere la percentuale di grasso corporeo più bassa. Di più nel contributo Perché l'allenamento della forza è essenziale per dimagrire.
Per chi è adatto — e per chi no
Adatto
- Atlete e atleti di resistenza che vogliono migliorare in modo mirato la capacità di ossidazione dei grassi
- Sedute di base tranquille in fasi di allenamento moderate
- Persone che al mattino non riescono comunque a mandare giù nulla e si allenano con calma
Non adatto
- Fasi di allenamento ad alta intensità e preparazione alla gara
- Sedute di intervalli, ripetute e forza pesante
- Persone con diabete, disturbi alimentari in anamnesi o problemi circolatori — qui la questione va chiarita prima dal medico
- Principianti, che dovrebbero prima costruire la regolarità
Chi desidera combinare l'allenamento a digiuno con una finestra alimentare trova la relativa valutazione nel contributo sul digiuno intermittente. Interessante è che un periodo di digiuno notturno più lungo sembra avere un effetto favorevole sul peso, e sembra vantaggioso assumere gran parte dell'energia nella prima metà della giornata.
Consiglio formativo dell'update Akademie: Vuoi essere in grado di valutare quando il train low ha senso e quando invece danneggia i clienti? La formazione di Sporternährungscoach dell'update Akademie tratta perdita di grasso, bilancio energetico e alimentazione da gara come moduli propri — con le basi scientifiche dietro le raccomandazioni, non solo con le raccomandazioni stesse.
Domande frequenti sull'allenamento a digiuno
A digiuno si brucia più grasso?
Durante la seduta sì — a digiuno e a riposo i muscoli traggono la loro energia soprattutto dai depositi di grasso, e l'allenamento a digiuno aumenta l'ossidazione dei grassi. Per la perdita di grasso conta però il bilancio energetico negativo sull'arco della giornata, non il mix di substrati durante un'ora.
Posso allenarmi a digiuno in una fase di allenamento intensa?
No. Durante le fasi di allenamento ad alta intensità non va svolto alcun allenamento a digiuno, per proteggere sistema immunitario e salute — qui i carboidrati agiscono in modo protettivo.
L'allenamento a digiuno deve avvenire al mattino?
No. Può avvenire subito dopo il risveglio, come seconda seduta di allenamento nello stesso giorno, durante il periodo di recupero oppure in caso di apporto di carboidrati generalmente restrittivo.
Come proteggo la mia muscolatura allenandomi a stomaco vuoto?
Con le proteine: prima, durante e/o dopo l'allenamento andrebbero assunti 20 a 25 g, per limitare l'aumento della degradazione delle proteine muscolari. L'allenamento della forza resta la misura più efficace per mantenere la muscolatura.
I carboidrati poco prima dell'allenamento sono dannosi?
No. Un apporto di carboidrati nell'ultima ora prima di un evento può addirittura migliorare la prestazione. Le differenze di glicemia scompaiono per lo più entro 10 a 15 minuti dall'inizio del carico.
Conclusione
Allenarsi a digiuno aumenta la quota di ossidazione dei grassi durante la seduta e può migliorare la capacità dei muscoli di ossidare i grassi — dimagrire più in fretta però non lo farai, perché per questo serve il bilancio energetico negativo sull'arco della giornata. Come strumento nell'allenamento di resistenza il train low ha il suo posto: con proteine a sufficienza e in fasi moderate. Nelle fasi di allenamento ad alta intensità va tolto dal piano con coerenza, perché lì i carboidrati proteggono il sistema immunitario. Se il tuo obiettivo si chiama semplicemente «meno grasso corporeo», con deficit calorico, allenamento della forza e proteine a sufficienza hai le tre leve che contano.
