Nell' allenamento di resistenza si parla spesso di diverse intensità di allenamento. Oltre agli sforzi molto blandi e agli intervalli molto intensi esiste una fascia di intensità media che, nella scienza dell'allenamento, viene talvolta definita Grey Zone Training.
Questo termine descrive per lo più sforzi nella fascia di circa il 75–85 % della frequenza cardiaca massima. In molti modelli di allenamento questa fascia si colloca tra le sedute di base blande e gli sforzi a intervalli intensi.
È interessante notare che proprio questa fascia di intensità, in molti concetti di allenamento, viene impiegata piuttosto con cautela o deliberatamente evitata. Per capire perché sia così, vale la pena dare uno sguardo ai fondamenti fisiologici e della scienza dell'allenamento.
L'intensità di allenamento nell'allenamento di resistenza
L'intensità di allenamento descrive quanto il sistema cardiovascolare venga sollecitato durante uno sforzo. Spesso viene definita attraverso la frequenza cardiaca e attraverso fasce di potenza.
In modo semplificato si possono distinguere nell'allenamento di resistenza tre grandi fasce di intensità:
Bassa intensità
- sforzi continui blandi
- frequenza cardiaca stabile
- possibile una lunga durata di allenamento
Media intensità
- percepibilmente faticoso, ma ancora controllabile
- spesso nella fascia della cosiddetta soglia
Alta intensità
- carico molto elevato
- per lo più mantenibile solo su intervalli più brevi
Il Grey Zone Training si colloca tipicamente nella fascia di intensità media, tra gli sforzi blandi e quelli molto intensi.
Da dove nasce la discussione sulla « Grey Zone »
La discussione su questa fascia di intensità è strettamente legata ai lavori del ricercatore norvegese dell'allenamento Stephen Seiler. In analisi di dati di allenamento di diversi atleti di resistenza è emerso che molti atleti e atlete di successo svolgono gran parte del loro allenamento a bassa intensità, mentre una parte più piccola è molto intensa.
Questo schema è stato in seguito spesso descritto come allenamento polarizzato. In tali modelli di allenamento si raccomanda di impiegare la fascia di intensità media – ossia il Grey Zone Training – in modo relativamente parsimonioso.
Perché questa fascia viene talvolta considerata meno favorevole
Un motivo di questa raccomandazione risiede nel rapporto tra lo stimolo di allenamento e l'affaticamento.
Gli sforzi nella fascia della Grey Zone portano a un carico metabolico nettamente più elevato rispetto alle sedute molto blande. Allo stesso tempo l'intensità resta spesso al di sotto delle fasce in cui nascono stimoli di adattamento particolarmente forti sulla capacità di prestazione massima.
Alcuni scienziati dell'allenamento sostengono perciò che le sedute in questa fascia possano causare relativamente molto affaticamento, senza favorire al contempo gli adattamenti specifici legati agli intervalli molto intensi. Allo stesso tempo, in questa fascia di intensità si può spesso svolgere meno volume di allenamento rispetto agli sforzi blandi.
Da questa prospettiva si raccomanda di svolgere gran parte dell'allenamento o chiaramente nella fascia blanda oppure in modo mirato in intervalli molto intensi.
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Il carico fisiologico in questa fascia di intensità
Durante gli sforzi nella fascia della Grey Zone diversi parametri fisiologici aumentano nettamente.
Ad esempio:
- frequenza cardiaca e gittata cardiaca aumentano
- il fabbisogno energetico cresce
- la quota di produzione di energia dai carboidrati aumenta
Il carico metabolico è quindi nettamente più elevato rispetto alle sedute blande. Allo stesso tempo il carico del sistema cardiovascolare è spesso ancora più basso rispetto agli sforzi a intervalli molto intensi.
Proprio questa fascia intermedia rende complessa la valutazione del Grey Zone Training: il carico è abbastanza elevato da generare affaticamento, ma non sempre abbastanza elevato da porre gli stimoli di adattamento particolarmente forti che possono essere legati a sforzi molto intensi.
Per questo motivo, in alcuni concetti di allenamento – in particolare per sportivi e sportive amatoriali – si raccomanda di impiegare questa fascia di intensità piuttosto con parsimonia. Il carico può causare relativamente molto affaticamento, mentre allo stesso tempo è possibile meno volume di allenamento rispetto alle sedute blande.
Quando un allenamento in questa fascia può essere sensato
Nonostante questa discussione, ciò non significa che il Grey Zone Training debba essere evitato per principio. In molti concetti di allenamento classici questa fascia di intensità ha svolto a lungo un ruolo centrale. L'allenamento nella fascia della cosiddetta soglia del lattato veniva tra l'altro utilizzato per migliorare la capacità di mantenere per un tempo prolungato un carico relativamente elevato.
Molti programmi di allenamento, in particolare nello sport agonistico, utilizzano inoltre questa fascia di intensità in modo mirato, ad esempio in caso di:
- corse a ritmo (tempo)
- intervalli più lunghi vicini alla soglia
- preparazioni alla gara
Proprio negli sport in cui le gare si svolgono per un tempo prolungato a intensità da moderata ad alta, questa fascia di allenamento può svolgere un ruolo importante. Si colloca spesso vicino all'intensità di gara, motivo per cui può essere sensato anche un adattamento mentale e psicologico a questo carico.
Negli sport di squadra, invece, può essere sensato, in determinate fasi di allenamento, allenarsi in questa fascia di intensità per migliorare la cosiddetta tolleranza al lattato. La capacità di gestire concentrazioni di lattato elevate è, in molti di questi sport, un importante fattore di prestazione.
In tali casi, un allenamento in questa fascia può contribuire a migliorare la tolleranza al carico a intensità vicine alla gara.
Perché i programmi di allenamento combinano spesso diverse intensità
La maggior parte dei concetti di allenamento moderni combina diverse fasce di intensità. Le sedute blande permettono un elevato volume di allenamento e favoriscono adattamenti fondamentali del sistema cardiovascolare.
Gli intervalli molto intensi pongono forti stimoli sulla capacità di prestazione massima.
Le sedute nella fascia del Grey Zone Training possono invece aiutare a tollerare meglio sforzi vicini all'intensità di gara.
Quale combinazione sia sensata dipende tra l'altro dai seguenti fattori:
- obiettivo di allenamento
- disciplina sportiva
- livello di allenamento
- tolleranza individuale al carico
Conclusione
Il termine Grey Zone Training descrive una fascia di intensità nell'allenamento di resistenza, situata tra le sedute di base blande e gli sforzi molto intensi.
Nella scienza dell'allenamento questa fascia viene in parte discussa criticamente, in particolare in relazione al rapporto tra stimolo di allenamento e affaticamento. Allo stesso tempo viene impiegata in modo mirato in molti programmi di allenamento, quando si vogliono allenare sforzi vicini all'intensità di gara.
Come per molti metodi di allenamento, vale anche qui: ciò che conta non è tanto la singola seduta di allenamento quanto la struttura complessiva del programma di allenamento. Una combinazione equilibrata di diverse fasce di intensità può contribuire a sollecitare diversi meccanismi di adattamento nel sistema cardiovascolare.
