Quando ti alleni, il tuo corpo ha bisogno di energia. Con uno sforzo moderato ricava questa energia principalmente in modo aerobico, cioè con sufficiente ossigeno. Tuttavia, più intensamente ti alleni, più velocemente il corpo deve fornire energia – e in questo processo si forma il lattato.
Il lattato non è un prodotto di scarto, come spesso si crede, bensì un prezioso vettore di energia che il corpo continua a rielaborare senza sosta. Finché produzione e smaltimento sono in equilibrio, puoi mantenere bene un'intensità elevata.
Ed è proprio qui che entra in gioco la soglia anaerobica: indica quel punto in cui il tuo corpo smaltisce ancora esattamente tanto lattato quanto ne produce – ossia una prestazione che puoi mantenere stabile per circa 20 minuti, senza che il valore del lattato nel sangue aumenti in modo marcato. In questo cosiddetto steady-state, il lattato si forma sì attraverso la fornitura di energia, ma il tuo corpo può contemporaneamente riutilizzarlo, come ad esempio in organi quali il cuore e persino il cervello. Se però lo sforzo supera questo punto, l'equilibrio si rompe: i prodotti del metabolismo si accumulano più rapidamente, la muscolatura comincia a bruciare e la fatica subentra nettamente prima.
In breve:
La soglia anaerobica è la massima intensità di sforzo che puoi mantenere stabile per un tempo prolungato, senza che il lattato si accumuli in modo eccessivo.
La soglia anaerobica è quindi il punto in cui:
- il tuo corpo riesce ancora appena a smaltire tanto lattato quanto ne produce
- i muscoli sono sì sollecitati, ma lavorano ancora in modo stabile
- puoi mantenere l'intensità a lungo, senza «iperacidificare»
È uno dei marcatori più importanti della tua prestazione di resistenza.
Perché la soglia anaerobica è così importante?
Ti mostra:
- per quanto tempo riesci a sostenere intensità elevate
- quanto bene il tuo corpo elabora l'energia
- con quale efficienza lavora il tuo sistema cardiocircolatorio
Più alta è la tua soglia anaerobica, più:
- velocemente puoi correre, pedalare o allenarti
- tardi si affaticano i tuoi muscoli
- stabile sei durante allenamenti impegnativi
Per molti sport – dalla palestra agli sport di squadra fino all'allenamento di resistenza – la soglia è un indicatore di prestazione molto determinante.
Cosa succede nel corpo alla soglia anaerobica?
Alla soglia anaerobica lavorano contemporaneamente due sistemi:
- Produzione di energia aerobica – energia dall'ossigeno, efficiente, duratura
- Produzione di energia anaerobica – energia rapida senza ossigeno, produce lattato e altri prodotti del metabolismo
Finché questi due sistemi sono in equilibrio, anche il livello di lattato rimane stabile – puoi sostenere l'intensità.
Se superi la soglia, accade quanto segue:
- il lattato aumenta rapidamente
- i muscoli «bruciano»
- la respirazione diventa più faticosa
- la prestazione crolla più velocemente
Per questo la soglia anaerobica è un marcatore di sforzo preciso.
È importante ricordare – come già menzionato sopra – che non è il lattato in sé il problema. Il lattato non è una sostanza di scarto, anzi aiuta il tuo corpo a continuare a fornire energia.
La vera «bruciatura» sarebbe provocata dagli ioni idrogeno (H⁺), che si accumulano in maggiore quantità durante uno sforzo elevato. Essi rendono la muscolatura più acida, il che porta a questa nota sensazione e a un affaticamento più rapido.
Il lattato si forma quindi parallelamente a questi processi e non è la causa dell'iperacidificazione. Ma poiché il lattato è facile da misurare ed è strettamente legato all'aumento degli ioni H⁺, lo si utilizza nella diagnostica della prestazione come marcatore pratico di ciò che accade nel muscolo – ad esempio nel determinare la soglia anaerobica.
Sebbene la tipica bruciatura attorno alla soglia anaerobica derivi soprattutto dall'aumento degli ioni H⁺, anche variazioni dell'equilibrio del calcio o la riduzione delle riserve di fosfocreatina contribuiscono all'affaticamento.
Come si misura la soglia anaerobica? – spiegato in modo comprensibile
Esistono tre metodi diffusi. Qui in modo breve e chiaro:
Test del lattato a gradini – il test standard
Il test del lattato a gradini è il metodo più classico e affidabile. Lo sforzo aumenta a gradini (ad es. +30 watt in bici o +2 km/h nella corsa). Ogni gradino dura 2–3 minuti. Dopo ogni gradino si preleva un po' di sangue dal lobo dell'orecchio o dal dito per misurare il valore del lattato, e viene registrata la frequenza cardiaca.
Buono a sapersi: Il test può essere svolto su cicloergometro, remoergometro o ergometro a braccia, sul tapis roulant o persino in una vasca di nuoto controcorrente. Per le squadre sono adatti anche test sul campo sulla pista da 400 m.
La soglia anaerobica si riconosce dal fatto che, a partire da un certo punto, il valore del lattato aumenta in modo esponenziale.
Vantaggio: Molto preciso Svantaggio: richiede personale specializzato o un laboratorio di test
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Spiroergometria – l'analisi respiratoria
Nella spiroergometria indossi una maschera respiratoria che misura l'assorbimento di ossigeno e l'emissione di CO₂, mentre lo sforzo aumenta anch'esso a gradini o in modo continuo.
Oltre a molti altri parametri, si misurano soprattutto la tua soglia aerobica e anaerobica, la VO₂max (massimo assorbimento di ossigeno) nonché la quota di utilizzo di carboidrati e grassi – e ti offrono così una visione molto precisa del tuo metabolismo e della tua capacità di prestazione.
Vantaggio: dal punto di vista medico molto preciso Svantaggio: costi più elevati, solo in centri specializzati
3. Test di Conconi – alternativa semplice per palestre e sport amatoriale
Il test di Conconi misura la frequenza cardiaca insieme alla velocità crescente o – a seconda dell'apparecchio – alla potenza in watt. L'intensità aumenta gradualmente (ad es. ogni 200 m sulla pista). La soglia anaerobica viene stimata tramite un cosiddetto punto di deflessione (appiattimento della curva della frequenza cardiaca nonostante lo sforzo crescente) nell'andamento della frequenza cardiaca.
Vantaggio: economico, buono per i gruppi Svantaggio: meno preciso e non valutabile in tutte le persone
Come ti alleni in modo sensato attorno alla soglia anaerobica? – esempi pratici
La soglia anaerobica è un punto di orientamento centrale per la gestione dell'allenamento. A seconda dell'intensità e della durata, i tre metodi seguenti allenano parti diverse della tua resistenza.
Particolarmente importante: non solo la zona di soglia stessa, ma tutte e tre le zone contribuiscono a una prestazione di resistenza completa – ciascuna a modo suo.
A) Allenamento al di sotto della soglia
Obiettivo: resistenza di base e un metabolismo energetico più efficiente (miglioramento del metabolismo dei grassi)
Questa è la zona in cui poni le basi della tua resistenza. Qui rafforzi il tuo sistema cardiocircolatorio, migliori l'assorbimento di ossigeno e favorisci il metabolismo dei grassi.
Intensità:
- 65–75 % FCmax
- Borg 3–5
Tipico:
- 20–45 min di corsa, ciclismo o camminata moderati
- tranquille sessioni di cardio (bike, crosstrainer, vogatore)
Perché è importante? Anche se questa zona non innalza direttamente la soglia anaerobica, costruisce il fondamento di cui hai bisogno per poter fornire prestazioni elevate nella zona di soglia.
B) Allenamento alla soglia
Obiettivo: aumentare la soglia e migliorare l'utilizzo del lattato ➡️ Questa zona allena nel modo più forte la soglia anaerobica.
Qui lavori molto vicino al cosiddetto maximal lactate steady-state. Proprio in questa zona il tuo corpo impara a gestire in modo efficiente quantità maggiori di lattato e a sostenere più a lungo lo sforzo.
Intensità:
- 85–90 % FCmax
- Borg 7–8
Tipico:
- corse a ritmo 10–40 min
- intervalli come 2-6×8-16 min
- unità costantemente dure su bike o vogatore
Perché è importante? Se vuoi aumentare in modo mirato la tua soglia anaerobica, è proprio questa la zona che porta l'effetto più forte.
C) Allenamento al di sopra della soglia
Obiettivo: prestazione massima, VO₂max (massimo assorbimento di ossigeno), capacità anaerobica e tolleranza al lattato
Qui lo sforzo diventa così elevato che il lattato aumenta rapidamente e la fatica cresce fortemente.
Intensità:
- >90 % FCmax
- Borg 8–9
Tipico:
- intervalli intensi di 15–240 secondi con 2-3 minuti di pausa
- sprint HIIT o elementi esplosivi con brevi pause tra loro
Perché è importante? Sebbene questa zona non migliori in via prioritaria la soglia anaerobica, aumenta la tua prestazione massima, la tua velocità e la tua tolleranza al lattato – capacità che a loro volta aiutano ad allenare più efficacemente la zona di soglia e a sopportare meglio unità più intense.
Perché la soglia anaerobica è importante per tutti – non solo per i professionisti
Una soglia anaerobica più alta porta a:
- una resistenza percepibilmente migliore nella vita quotidiana
- un affaticamento meno rapido
- allenamenti più efficienti
- una migliore funzione cardiocircolatoria
Anche i membri della palestra ne traggono enorme beneficio: gli allenamenti risultano più controllati e più facili, pur diventando tu più forte.
Conclusione: la soglia anaerobica è un marcatore centrale per un allenamento intelligente
La soglia anaerobica mostra per quanto tempo puoi sostenere sforzi intensi – ed è quindi uno dei parametri più importanti nella gestione dell'allenamento. Con una misurazione chiara e zone di allenamento adeguate puoi organizzare il tuo allenamento in modo più efficiente e migliorare la tua prestazione in modo mirato.
Che si tratti di vita quotidiana, salute o sport: chi conosce la propria soglia anaerobica può inquadrare con più precisione allenamento e sforzo e gestirli in modo sensato e individuale.
