Regolare la bike da indoor cycling: sella, manubrio e pedali passo per passo

La tua prima lezione di indoor cycling sta per iniziare, le altre persone sono già in sella e tu regoli la bike un po' a caso. Mezz'ora dopo il ginocchio dà fastidio o il collo si irrigidisce. Regolazioni sbagliate portano molto rapidamente a dolori e, in certi casi, a sovraccarichi. Per questo la regolazione prima di ogni lezione è il primo compito da svolgere, e di solito dopo tre o quattro lezioni padroneggi la regolazione di base in autonomia. Qui scopri passo per passo come regolare sella, manubrio e pedali e quali errori sollecitano ginocchia e schiena.

Conoscere la bike: sella, manubrio, scatto fisso e freno

Le regolazioni più importanti valgono per tutti i produttori: altezza della sella, arretramento della sella (cioè la sua posizione in avanti o indietro), inclinazione della sella e altezza del manubrio, per lo più regolabili tramite pomelli a vite o leve.

• Sella e manubrio: A seconda del modello si regolano in modo continuo o a scatti. Se le regolazioni sono contrassegnate da numeri o simboli, memorizza i tuoi valori per la volta successiva. Contro i punti di pressione sulle selle, per lo più dure, aiutano pantaloncini da ciclismo imbottiti o un coprisella in gel.
• Scatto fisso: Il volano è collegato rigidamente alla pedivella, e i pedali girano finché il volano gira. Non c'è la ruota libera come sulla bicicletta. Questo costringe a una pedalata pulita e rotonda, ma comporta un rischio: se a cadenza elevata perdi il contatto con il pedale, la pedivella che continua a girare può colpirti lo stinco. Per questo è indispensabile un appoggio sicuro nella gabbietta o nel pedale a sgancio rapido.
• Resistenza e freno: La resistenza si regola per lo più in modo continuo con una manopola, spesso senza numeri. Così pedali in base a come ti senti, invece di gareggiare con la bike accanto. Il freno è strettamente collegato alla resistenza: tirando o premendo, a seconda del modello, in caso di emergenza fermi subito il volano.

La regolazione di base in cinque passi

Ecco come procedere perché la regolazione sia adatta al tuo corpo:

1. Regolare l'altezza della sella in modo approssimativo: Mettiti in piedi accanto alla sella e portala all'altezza dell'anca, più precisamente all'altezza della cresta iliaca.
2. Verificare la distanza dal manubrio: Appoggia la punta del gomito alla punta della sella. Le dita tese dovrebbero arrivare al centro del manubrio, ma non andare oltre. Altrimenti adatta l'arretramento della sella.
3. Fissare i piedi: Siediti sulla bike e regola le cinghiette dei pedali in modo che il piede sia ben fermo, ma non troppo stretto.
4. Controllare la gamba: Porta un pedale completamente in basso. Nel punto più basso la gamba resta leggermente piegata.
5. Regolare definitivamente l'arretramento della sella: Afferra il manubrio in avanti. La schiena resta dritta, senza incurvarsi né inarcarsi.

Rifinitura: altezza, arretramento e inclinazione della sella

Altezza della sella: ginocchio leggermente piegato nel punto più basso

La regolazione fine si fa sulla bike: pedale nel punto più basso, piede ben fermo nel pedale. Ora il ginocchio non deve essere completamente disteso. Se è disteso, la sella va abbassata; se è troppo piegato, va alzata. I piedi sono paralleli al pavimento, l'avampiede si trova sopra l'asse del pedale e l'anca resta ferma sulla sella mentre pedali. Chiedi a chi conduce la lezione di dare un'occhiata mentre pedali lentamente.

• Sella troppo alta: Pedalando, l'anca si muove lateralmente su e giù, le ginocchia si distendono completamente di scatto e la pedalata diventa instabile.
• Sella troppo bassa: Le ginocchia sono troppo piegate e urtano contro il manubrio o gli avambracci. Questo può causare problemi alle ginocchia; maggiori informazioni in Dolore al ginocchio durante l'allenamento.

Arretramento della sella: ginocchio sopra l'asse del pedale

Porta entrambi i pedali in posizione orizzontale. Un filo a piombo immaginario dalla parte posteriore della rotula dovrebbe passare per l'asse del pedale. Altrimenti sposti la sella in avanti o indietro, se la tua bike offre questa regolazione. Un arretramento sbagliato può causare disturbi alla colonna lombare e al tendine d'Achille e peggiora la trasmissione della forza al pedale.

Inclinazione della sella: orizzontale

Infine controlli l'inclinazione: la sella è orizzontale, cosa che puoi verificare con una livella. Se la punta è troppo rivolta verso l'alto, aumenta la pressione sulla zona pubica o sull'uretra, il che può causare dolore da pressione, e il bacino può inclinarsi all'indietro. Se è troppo bassa, scivoli più facilmente in avanti e sovraccarichi avambracci e polsi. Poiché l'inclinazione si regola per lo più solo con una chiave, per questa regolazione chiedi a chi conduce la lezione.

Altezza del manubrio e le quattro posizioni delle mani

In linea di principio il manubrio va alla stessa altezza della sella. In caso di disturbi alla schiena o tensioni nella zona della colonna cervicale lo regoli il più in alto possibile, e lo stesso vale all'inizio, se sei principiante. Chi vuole pedalare più basso in modo sportivo resta al massimo da 6 a 8 centimetri sotto l'altezza della sella, perché questa posizione bassa presuppone una muscolatura del tronco e delle braccia ben allenata.

Per le mani ci sono quattro posizioni di base. In tutte, gomiti e spalle sono rilassati e rivolti verso il basso, e la schiena resta dritta. Questo contribuisce a far sì che spalle e polsi si affatichino meno rapidamente.

• Posizione 1: la posizione di base da seduti. Le mani poggiano in modo molto rilassato sul manubrio.
• Posizione 2: Le mani sono più distanti, sulla curva dei bracci del manubrio, ed entrambi i pollici circondano il manubrio.
• Posizione 3: per pedalare in piedi in salita con resistenza da media a elevata. Le mani afferrano le estremità del manubrio. Le persone più basse non si allungano troppo in avanti, perché la schiena non vada in iperestensione. Chi è più alto di 180 centimetri mette i pollici intorno alle punte del manubrio.
• Posizione 4 (posizione da triathlon): Gli avambracci poggiano sul manubrio e le mani lo afferrano all'estremità superiore, soprattutto a velocità media in discesa o nelle salite ripide. Non tutti i manubri consentono questa posizione.

Postura in sella, pedalata rotonda e cadenza

Una posizione corretta in sella è un presupposto essenziale per una buona tecnica di pedalata: sguardo in avanti, spalle rilassate, gomiti leggermente piegati, schiena dritta e inclinata in avanti, bacino leggermente inclinato in avanti e fermo sulla sella.

Per una pedalata rotonda spingi il pedale nella fase di discesa e lo tiri nella fase di risalita. Le gambe restano vicine e parallele al telaio, ginocchia e piedi puntano nella stessa direzione e la forza viene soprattutto dalla muscolatura delle gambe. Busto e testa restano fermi, perché dondolare in modo frenetico non rende l'allenamento più efficace. Chi ha le gambe a X o a O presta particolare attenzione alla guida del ginocchio, perché altrimenti a cadenze elevate il ginocchio può deviare lateralmente.

La cadenza giusta

La cadenza indica i giri al minuto. Si distinguono tre fasce:

• Da 60 a circa 85 (salita): sviluppo ottimale della forza muscolare e ideale per principianti. L'elevata resistenza può però affaticare rapidamente i muscoli.
• Da 85 a circa 105 (pianura): richiede già un livello elevato di tecnica di guida.
• Da 105 a circa 120 (discesa): Qui il lavoro muscolare rischia di avvicinarsi allo zero, e subentrano le strutture articolari e il tessuto connettivo. Queste cadenze sono quindi riservate a cicliste e ciclisti esperti.

Se la tua bike non ha un display, misuri tu: metti una mano sulla coscia, conta per 15 secondi quante volte il ginocchio tocca la mano e moltiplica per 4. Se la musica dà il ritmo, una pedalata cade su un beat: 120 beat al minuto corrispondono a 60 giri. Come regolare l'intensità anche tramite il polso lo mostra l'articolo Allenamento di resistenza e frequenza cardiaca.

Errori tipici che sollecitano ginocchia, schiena e collo

I dolori al collo e il mal di schiena sono tra i disturbi più frequenti nell'indoor cycling. Spesso dietro ci sono resistenze irrealistiche o cadenze eccessive. Errori tipici:

• Movimenti scomposti in sella: Una cadenza troppo alta, troppo poca resistenza o una sella troppo alta rendono instabile il movimento del ginocchio e provocano colpi nella zona della colonna lombare. Adatta la cadenza, se necessario aumenta la resistenza e controlla l'altezza della sella.
• Spalle sollevate: Sovraccaricano la colonna cervicale e irrigidiscono il collo. Rilassa consapevolmente le spalle e cambia la posizione delle mani.
• Peso sulle mani in salita: Chi in salita si appoggia con il peso del corpo sulle mani sovraccarica le articolazioni di polsi e gomiti e la colonna cervicale. Adatta il carico al tuo livello.

Prova le nuove tecniche prima lentamente e pedala sempre con una resistenza sufficiente, per risparmiare le articolazioni. Sei tu a controllare la bike, non la bike a controllare te. I disturbi li sottoponi a un accertamento medico e la tua regolazione la fai verificare da chi conduce la lezione.

Equipaggiamento e comportamento durante la lezione

• Pantaloncini: aderenti, imbottiti e indossati senza biancheria intima. Questo evita dolori da pressione nella zona perineale e pubica, mentre i normali shorts possono causare irritazioni da sfregamento.
• Maglia: Una maglia tecnica allontana il sudore dalla pelle, il cotone invece lo assorbe e può raffreddare il corpo.
• Scarpe: con suola rigida, che trasmette la forza al pedale, e non troppo strette, perché sotto sforzo il piede può gonfiarsi. I lacci vanno infilati nella scarpa.
• Asciugamano e borraccia: L'asciugamano va messo di traverso sul manubrio, così non finisce nel volano. Una borraccia di plastica da 0,5 a 0,75 litri entra nel portaborraccia, le bottiglie di vetro non sono ammesse.

Arriva puntuale, perché senza riscaldamento il rischio di infortuni aumenta. Se partecipi per la prima volta, dillo a chi conduce la lezione prima dell'inizio, così ti mostrerà regolazioni, freno di emergenza e scatto fisso. Pedala nella tua zona di carico e riduci o fai una pausa subito se ti senti male o se qualcosa fa male. Bevi regolarmente, perché la perdita di liquidi va compensata già dopo poco tempo (maggiori informazioni sull'apporto sufficiente di liquidi).

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Domande frequenti sulla regolazione della bike da indoor cycling

Quanto deve essere alta la sella nell'indoor cycling?

Mettiti in piedi accanto alla bike e porta la sella all'altezza della cresta iliaca. Segue la regolazione fine da seduti: quando il pedale è nel punto più basso, il ginocchio è leggermente piegato, ma non completamente disteso. Se la gamba è distesa, la sella va abbassata; se il ginocchio è troppo piegato, va alzata.

Quanto deve essere distante la sella dal manubrio?

Per una prima stima appoggi la punta del gomito alla punta della sella: le dita tese dovrebbero arrivare al centro del manubrio, ma non andare oltre. Sulla bike verifichi con i pedali in orizzontale se un filo a piombo immaginario dalla parte posteriore della rotula passa per l'asse del pedale.

Quanto deve essere alto il manubrio nell'indoor cycling?

In linea di principio regoli il manubrio alla stessa altezza della sella. All'inizio e in caso di disturbi alla schiena o tensioni nella zona della colonna cervicale è meglio una posizione più alta. Chi vuole pedalare più basso resta al massimo da 6 a 8 centimetri sotto l'altezza della sella, perché questa posizione presuppone una muscolatura del tronco e delle braccia ben allenata.

Perché mi fanno male le ginocchia dopo l'indoor cycling?

Una possibile causa è la regolazione. Una sella troppo bassa piega troppo le ginocchia e può causare problemi, una sella troppo alta fa distendere completamente di scatto le articolazioni del ginocchio. Anche le ginocchia che non vengono guidate parallele al telaio possono deviare lateralmente a cadenze elevate. Controlla altezza e arretramento della sella e sottoponi i disturbi persistenti a un accertamento medico.

Conclusione

Una bike ben regolata è la base per una tecnica pulita. L'ordine resta lo stesso: sella all'altezza della cresta iliaca, verificare la distanza dal manubrio, fissare i piedi, ginocchio leggermente piegato nel punto più basso, schiena dritta quando afferri il manubrio. Seguono arretramento, inclinazione della sella e altezza del manubrio. Con il busto fermo, una pedalata rotonda e una cadenza controllata alleggerisci il carico su ginocchia, schiena e collo. Memorizza i tuoi valori: la volta successiva ritroverai subito la posizione giusta.