Indoor cycling : régler la selle, le guidon et les pédales étape par étape

Ton premier cours d'indoor cycling va commencer, les autres sont déjà en selle, et tu règles ton vélo au petit bonheur. Une demi-heure plus tard, ton genou commence à tirer ou ta nuque se crispe. De mauvais réglages entraînent très vite des douleurs et parfois des surcharges. C'est pourquoi le réglage du vélo est la première tâche avant chaque cours, et en général, tu maîtrises le réglage de base toi-même après trois ou quatre cours. Tu découvriras ici, étape par étape, comment régler la selle, le guidon et les pédales, et quelles erreurs sollicitent excessivement les genoux et le dos.

Bien connaître le vélo : selle, guidon, pignon fixe et frein

Les principaux réglages sont les mêmes chez tous les fabricants : la hauteur de selle, le recul de selle (la position de la selle vers l'avant ou l'arrière), l'inclinaison de la selle et la hauteur du guidon, généralement réglables à l'aide de molettes ou de leviers.

• Selle et guidon : selon le modèle, ils se règlent en continu ou par crans. Si les réglages sont marqués par des chiffres ou des repères, note tes valeurs pour la prochaine fois. Contre les points de pression sur les selles, généralement dures, un cuissard rembourré ou un couvre-selle en gel est utile.
• Pignon fixe : le volant d'inertie est solidaire du pédalier, et les pédales tournent tant qu'il est en mouvement. Contrairement à un vélo classique, impossible de rouler en roue libre. Cela oblige à un pédalage propre et rond, mais présente un risque : si tu perds le contact avec la pédale à une cadence élevée, la manivelle qui continue de tourner peut te frapper le tibia. Un bon maintien dans les cale-pieds ou les pédales automatiques est donc indispensable.
• Résistance et frein : tu règles généralement la résistance en continu à l'aide d'une molette, souvent sans chiffres. Tu roules ainsi selon tes sensations plutôt qu'en compétition avec le vélo voisin. Le frein est étroitement lié à la résistance : en tirant ou en appuyant, selon le modèle, tu arrêtes immédiatement le volant d'inertie en cas d'urgence.

Le réglage de base en cinq étapes

Voici comment procéder pour que le réglage corresponde à ton corps :

1. Régler grossièrement la hauteur de selle : place-toi à côté de la selle et amène-la à hauteur de hanche, plus précisément à hauteur de la crête iliaque.
2. Vérifier la distance jusqu'au guidon : place la pointe du coude contre le bec de selle. Les doigts tendus devraient atteindre le milieu du guidon, sans aller au-delà. Sinon, ajuste le recul de selle.
3. Fixer les pieds : assieds-toi sur le vélo et règle les sangles des pédales de façon que le pied soit bien maintenu, sans être trop serré.
4. Vérifier la jambe : amène une pédale tout en bas. Au point le plus bas, la jambe reste légèrement fléchie.
5. Ajuster définitivement le recul de selle : saisis le guidon devant toi. Le dos reste droit, sans s'arrondir ni se cambrer.

Réglages fins : hauteur, recul et inclinaison de la selle

Hauteur de selle : genou légèrement fléchi au point le plus bas

Le réglage fin se fait sur le vélo : pédale au point le plus bas, pied bien fixé sur la pédale. Le genou ne doit alors pas être complètement tendu. S'il est tendu, la selle doit descendre ; s'il est trop fléchi, elle doit monter. Les pieds sont parallèles au sol, l'avant-pied se trouve au-dessus de l'axe de la pédale, et le bassin reste stable sur la selle pendant le pédalage. Demande à la personne qui anime le cours d'y jeter un œil pendant que tu pédales lentement.

• Selle trop haute : le bassin oscille de haut en bas sur les côtés pendant le pédalage, les genoux se tendent brutalement à chaque tour, et le pédalage devient instable.
• Selle trop basse : les genoux sont trop fléchis et heurtent le guidon ou les avant-bras. Cela peut causer des problèmes de genou, pour en savoir plus, consulte l'article Douleurs au genou à l'entraînement.

Recul de selle : genou au-dessus de l'axe de la pédale

Place les deux pédales à l'horizontale. Un fil à plomb imaginaire partant de l'arrière de la rotule devrait passer par l'axe de la pédale. Sinon, avance ou recule la selle, si ton vélo offre ce réglage. Un mauvais recul de selle peut provoquer des douleurs dans la colonne lombaire et au tendon d'Achille, et il dégrade la transmission de la force à la pédale.

Inclinaison de la selle : à l'horizontale

Pour finir, vérifie l'inclinaison : la selle est horizontale, ce que tu peux contrôler avec un niveau à bulle. Si le bec pointe trop vers le haut, la pression augmente sur la région pubienne ou l'urètre, ce qui peut causer des douleurs de compression, et le bassin peut basculer vers l'arrière. S'il pointe trop vers le bas, tu glisses plus facilement vers l'avant et tu sollicites les avant-bras et les poignets. Comme l'inclinaison ne se règle généralement qu'avec une clé, adresse-toi pour cela à la personne qui anime le cours.

Hauteur du guidon et les quatre positions des mains

En principe, le guidon se règle à la même hauteur que la selle. En cas de douleurs dorsales ou de tensions au niveau de la colonne cervicale, place-le si possible plus haut, de même au début, quand tu débutes. Si tu veux rouler plus bas, de manière sportive, reste au maximum 6 à 8 centimètres sous la hauteur de selle, car cette position basse exige une musculature du tronc et des bras bien entraînée.

Pour les mains, il existe quatre positions de base. Dans toutes, les coudes et les épaules sont relâchés vers le bas, et le dos reste droit. Cela contribue à ce que les épaules et les poignets se fatiguent moins vite.

• Position 1 : la position de base assise. Les mains reposent très souplement sur le guidon.
• Position 2 : les mains sont plus écartées, au niveau de la courbure du guidon, et les deux pouces entourent le guidon.
• Position 3 : pour rouler en danseuse en montée, avec une résistance moyenne à élevée. Les mains saisissent les extrémités du guidon. Les personnes de petite taille ne se penchent pas trop loin vers l'avant, afin que le dos ne se cambre pas. Les personnes de plus de 180 centimètres placent les pouces autour des pointes du guidon.
• Position 4 (position triathlon) : les avant-bras reposent sur le guidon, les mains l'entourent à son extrémité supérieure, surtout à vitesse moyenne en descente ou dans les montées raides. Tous les guidons ne permettent pas cette position.

Position assise, pédalage rond et cadence

Une position assise correcte est une condition essentielle pour une bonne technique de pédalage : regard vers l'avant, épaules relâchées, coudes légèrement fléchis, dos droit et incliné vers l'avant, bassin légèrement basculé vers l'avant et stable sur la selle.

Pour un pédalage rond, tu pousses la pédale dans le mouvement descendant et tu la tires dans le mouvement ascendant. Les jambes restent proches du cadre et parallèles, les genoux et les pieds pointent dans la même direction, et la force vient surtout des muscles des jambes. Le haut du corps et la tête restent calmes, car se balancer frénétiquement ne rend pas l'entraînement plus efficace. Si tu as les jambes en X ou en O, fais particulièrement attention à l'alignement du genou, car sinon, il peut dévier sur le côté à cadence élevée.

La bonne cadence

La cadence correspond au nombre de tours de pédale par minute. On distingue trois zones :

• 60 à environ 85 (montée) : développement optimal de la force musculaire, idéal pour les débutantes et débutants. La forte résistance peut toutefois fatiguer rapidement les muscles.
• 85 à environ 105 (plat) : exige déjà une grande maîtrise technique.
• 105 à environ 120 (descente) : ici, le travail musculaire risque de tendre vers zéro, et ce sont les structures articulaires et le tissu conjonctif qui prennent le relais. Ces cadences sont donc réservées aux cyclistes qui ont de l'expérience.

Si ton vélo n'a pas d'affichage, mesure toi-même : pose une main sur ta cuisse, compte pendant 15 secondes combien de fois le genou touche ta main, puis multiplie par 4. Si la musique donne le rythme, un coup de pédale tombe sur un beat : 120 beats par minute donnent 60 tours. L'article Entraînement d'endurance et fréquence cardiaque montre comment piloter en plus l'intensité au moyen du pouls.

Erreurs typiques qui surchargent les genoux, le dos et la nuque

Les douleurs à la nuque et les maux de dos font partie des troubles les plus fréquents en indoor cycling. Ils s'expliquent souvent par des résistances irréalistes ou des cadences excessives. Erreurs typiques :

• Instable sur la selle : une cadence trop élevée, une résistance trop faible ou une selle trop haute rendent le mouvement du genou instable et provoquent des à-coups dans la région lombaire. Adapte la cadence, augmente si nécessaire la résistance et vérifie la hauteur de selle.
• Épaules remontées : elles surchargent la colonne cervicale et crispent la nuque. Relâche consciemment les épaules et change de position des mains.
• Poids sur les mains en montée : s'appuyer en montée avec le poids du corps sur les mains surcharge les poignets, les coudes et la colonne cervicale. Adapte la charge à ton niveau.

Exerce d'abord lentement les nouvelles techniques et roule toujours avec une résistance suffisante pour ménager tes articulations. C'est toi qui contrôles le vélo, pas le vélo qui te contrôle. En cas de douleurs, demande un avis médical et fais vérifier ton réglage par la personne qui anime le cours.

Équipement et comportement pendant le cours

• Cuissard : près du corps, rembourré et porté sans sous-vêtements. Cela évite les douleurs de pression au niveau du périnée et du pubis, alors qu'un short normal peut provoquer des irritations dues aux frottements.
• Haut : un t-shirt technique évacue la transpiration de la peau, le coton l'absorbe et peut refroidir le corps.
• Chaussures : avec une semelle rigide, qui transmet la force à la pédale, et pas trop serrées, car le pied peut gonfler à l'effort. Les lacets se rangent dans la chaussure.
• Serviette et gourde : la serviette est posée en travers du guidon pour ne pas se prendre dans le volant d'inertie. Une gourde en plastique de 0,5 à 0,75 litre trouve sa place dans le porte-bidon, les bouteilles en verre ne sont pas autorisées.

Arrive à l'heure, car sans échauffement, le risque de blessure augmente. Si c'est ta première fois, signale-le à la personne qui anime le cours avant le début, pour qu'elle te montre les réglages, le frein d'urgence et le pignon fixe. Roule dans ta propre zone d'effort, et réduis l'intensité ou fais une pause immédiatement si tu te sens mal ou si quelque chose te fait mal. Bois régulièrement, car la perte de liquide doit être compensée au bout de peu de temps (pour en savoir plus sur un apport hydrique suffisant).

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Questions fréquentes sur le réglage du vélo d'indoor cycling

Quelle doit être la hauteur de selle en indoor cycling ?

Place-toi à côté du vélo et amène la selle à hauteur de la crête iliaque. Vient ensuite le réglage fin en position assise : lorsque la pédale est au point le plus bas, le genou est légèrement fléchi, mais pas complètement tendu. Si la jambe est tendue, la selle doit descendre ; si le genou est trop fléchi, elle doit monter.

À quelle distance du guidon la selle doit-elle se trouver ?

Pour une première estimation, place la pointe du coude contre le bec de selle : les doigts tendus devraient atteindre le milieu du guidon, sans aller au-delà. Sur le vélo, vérifie avec les pédales à l'horizontale qu'un fil à plomb imaginaire partant de l'arrière de la rotule passe par l'axe de la pédale.

Quelle doit être la hauteur du guidon en indoor cycling ?

En principe, tu règles le guidon à la même hauteur que la selle. Au début, ainsi qu'en cas de douleurs dorsales ou de tensions au niveau de la colonne cervicale, une position plus haute est préférable. Si tu veux rouler plus bas, reste au maximum 6 à 8 centimètres sous la hauteur de selle, car cette position exige une musculature du tronc et des bras bien entraînée.

Pourquoi ai-je mal aux genoux après l'indoor cycling ?

Le réglage peut en être la cause. Une selle trop basse fléchit trop les genoux et peut provoquer des problèmes de genou, une selle trop haute fait que les genoux se tendent brutalement. Des genoux qui ne sont pas guidés parallèlement au cadre peuvent aussi dévier sur le côté à cadence élevée. Vérifie la hauteur et le recul de selle, et demande un avis médical si les douleurs persistent.

Conclusion

Un vélo bien réglé est la base d'une technique propre. L'ordre reste le même : selle à hauteur de la crête iliaque, vérifier la distance jusqu'au guidon, fixer les pieds, genou légèrement fléchi au point le plus bas, dos droit en saisissant le guidon. Viennent ensuite le recul de selle, l'inclinaison et la hauteur du guidon. Avec un haut du corps calme, un pédalage rond et une cadence maîtrisée, tu soulages tes genoux, ton dos et ta nuque. Note tes valeurs, et la prochaine fois, tu retrouveras rapidement la bonne position.