Molte persone combinano l'allenamento della forza e l'allenamento di resistenza. Si vuole essere forti, performanti e resistenti – spesso anche per motivi di tempo, nelle stesse sedute. Eppure alcuni sperimentano che la costruzione muscolare ristagna, benché ci si alleni regolarmente. È proprio qui che entra in gioco un concetto che nella scienza dell'allenamento viene definito interference.
L'interference descrive il fatto che determinati stimoli di allenamento possono influenzarsi a vicenda. Ciò diventa particolarmente rilevante quando lo stesso muscolo viene sottoposto, in un breve lasso di tempo, sia a un allenamento intenso della forza sia a un allenamento intenso di resistenza. Ciò non significa che l'allenamento combinato sia di per sé negativo – ma piuttosto che gli obiettivi di allenamento dovrebbero essere chiari.
Cosa si intende per interference nell'allenamento
Il termine interference deriva dall'inglese e significa più o meno compromissione. Nel contesto dell'allenamento indica la compromissione della sintesi proteica muscolare – ossia di quel processo attraverso il quale il corpo forma nuove proteine muscolari e costruisce tessuto muscolare.
Concretamente ciò significa: se un muscolo bersaglio riceve, nell'arco di minuti o poche ore, sia un forte stimolo di forza sia un forte stimolo di resistenza, il muscolo può sì diventare funzionalmente più resistente, ma costruisce meno nuova massa muscolare rispetto al solo allenamento della forza.
Perché allenamento di forza e di resistenza possono influenzarsi a vicenda
L'allenamento della forza persegue un obiettivo chiaro: il muscolo deve diventare più forte e più resistente. Per questo il corpo reagisce con una produzione accresciuta di proteine muscolari. Questa sintesi proteica muscolare è un presupposto centrale per la crescita muscolare.
L'allenamento di resistenza intenso pone però un altro accento. Genera un elevato stress energetico. Il corpo è costretto a fornire energia in modo efficiente e a gestirla con parsimonia. Per questo vengono attivate vie di segnalazione molecolari diverse rispetto alla classica costruzione muscolare.
Se questi due stimoli si incontrano in un intervallo di tempo molto ravvicinato, lo stress energetico dell'allenamento di resistenza può frenare quei processi che sarebbero in realtà responsabili della costruzione muscolare. Proprio questa sovrapposizione viene definita effetto interference.
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Cosa significa questo per lo sviluppo della forza
È importante una chiara distinzione: l'interference riguarda in primo luogo la costruzione muscolare, non necessariamente la capacità di forza.
La forza non nasce solo dalla massa muscolare, ma anche da adattamenti neuronali. Con ciò si intende la capacità del sistema nervoso di comandare i muscoli in modo efficiente, di attivare più fibre muscolari contemporaneamente e di sviluppare meglio la tensione. Questa componente neuronale della forza viene difficilmente compromessa da un allenamento combinato di forza e resistenza.
In pratica ciò significa: puoi diventare più forte, più stabile e più performante, senza necessariamente costruire in modo visibile più massa muscolare. È proprio qui che risiede l'utilità di un allenamento orientato all'interference – quando l'obiettivo non è principalmente l'ipertrofia.
Come può presentarsi un allenamento della forza orientato all'interference
Nell'allenamento della forza il muscolo bersaglio viene dapprima messo in tensione in modo mirato. Spesso si eseguono da 6 a 10 ripetizioni con un ritmo volutamente lento e controllato. Non si tratta tanto di pesi massimali, quanto di una lunga durata di tensione.
Sollevando il peso, il muscolo si accorcia sotto tensione – è la cosiddetta fase concentrica. Nella posizione finale il peso viene mantenuto brevemente, il muscolo resta contratto senza modificare la propria lunghezza. Questo lavoro di mantenimento si chiama isometrico. Nella successiva discesa il muscolo lavora frenando e si allunga – una fase eccentrica. Anche nella posizione allungata la tensione può essere mantenuta brevemente, prima che inizi la ripetizione successiva.
Grazie a questa combinazione di accorciamento, mantenimento, allungamento e nuovo mantenimento nasce una durata di tensione di circa 60-100 secondi. Il muscolo viene fortemente sollecitato meccanicamente, senza che siano necessari carichi estremi.
Il secondo stimolo: stress energetico mirato
A seguito dell'allenamento della forza – o in un momento molto vicino ad esso – lo stesso muscolo viene sottoposto a un intenso stimolo di resistenza. Sono particolarmente indicate le forme di intervallo ad alta intensità, nelle quali lo stress energetico è volutamente elevato.
Questo stress energetico attiva adattamenti che migliorano la capacità metabolica, ma allo stesso tempo possono frenare la formazione di nuove proteine muscolari. È proprio qui che nasce l'effetto interference: la capacità funzionale aumenta, ma la costruzione muscolare rimane limitata.
Per chi questa forma di allenamento può essere sensata
Un approccio di allenamento orientato all'interference non è un errore, bensì uno strumento mirato. Può essere particolarmente sensato per le persone che:
- vogliono sviluppare forza senza aumentare in modo evidente la massa muscolare
- vogliono restare funzionalmente performanti
- devono combinare esigenze di forza e di resistenza (p. es. sport di squadra)
- hanno poco tempo per l'allenamento a disposizione
- danno valore alla resistenza piuttosto che al massimo incremento muscolare
Per la classica costruzione muscolare con focus sulla massima ipertrofia questa forma di allenamento è invece meno adatta.
Conclusione – sfruttare consapevolmente l'interference invece di evitarla
L'interference non significa che allenamento di forza e resistenza non siano combinabili. Significa che diversi stimoli di allenamento innescano diversi adattamenti – e in parte si influenzano a vicenda.
Chi dà priorità alla costruzione muscolare dovrebbe separare nel tempo l'allenamento intenso di forza e di resistenza. Chi invece vuole combinare forza, stabilità e capacità metabolica può trarre vantaggio in modo mirato dagli effetti dell'interference.
Ciò che è decisivo non è la forma di allenamento in sé, bensì la chiarezza sull'obiettivo dell'allenamento.
