Poche forme di alimentazione sono state studiate tanto quanto quella mediterranea — e poche ottengono risultati altrettanto costantemente buoni. Compare nelle raccomandazioni sulle malattie cardiovascolari, tiene negli studi sul peso nell'arco di anni e fa a meno di liste di divieti. È proprio questo a renderla interessante per tutti coloro che non cercano una dieta, bensì un modo di mangiare che pratichino ancora fra cinque anni. In questo contributo chiariamo che cosa la caratterizza, che cosa dice la documentazione dei corsi dell'update Akademie sull'evidenza, in che cosa si distingue da keto, LOGI, paleo o carnivora — e come metterla in pratica con alimenti svizzeri.
Che cosa caratterizza davvero l'alimentazione mediterranea
Anzitutto una precisazione: non si tratta di pizza, pasta e tiramisù. Si intende il modello alimentare tradizionale della regione mediterranea, e la sua caratteristica più evidente è la quota di grassi. È nettamente più alta rispetto ai concetti poveri di grassi, ma è coperta in larghissima parte da acidi grassi monoinsaturi provenienti dall'olio d'oliva e da acidi grassi polinsaturi provenienti da pesce e frutta secca. Gli acidi grassi saturi da carne grassa, insaccati e burro svolgono un ruolo minore — e questo è rilevante, perché un apporto elevato di acidi grassi saturi peggiora i valori dei lipidi ematici e aumenta il rischio di malattie vascolari e di diabete di tipo 2.
Il secondo punto è la base vegetale: molta verdura, frutta, legumi, cereali integrali, oltre a frutta secca e semi. Ne deriva un apporto elevato di fibre alimentari — e sono anche queste a decidere se una modifica dell'alimentazione si riesca a mantenere.
Gli elementi portanti
- Olio d'oliva come fonte principale di grassi: veicolo dell'acido oleico monoinsaturo. Mantiene funzionali le membrane cellulari e serve come fonte di energia.
- Verdura e frutta in quantità: la piramide alimentare svizzera raccomanda ogni giorno cinque porzioni da 120 grammi — tre di verdura, due di frutta.
- Legumi e cereali integrali: ceci, lenticchie e fagioli forniscono proteine e fibre alimentari e rientrano fra le fonti di carboidrati a basso indice glicemico; nei prodotti a base di cereali sono da preferire le varianti integrali.
- Pesce invece di insaccati: il pesce ricco di grassi fornisce EPA e DHA direttamente — in quantità molto maggiori di quante il corpo possa produrne dall'acido alfa-linolenico vegetale. Di più nel contributo sugli acidi grassi omega-3.
- Frutta secca e semi: 20 a 30 grammi al giorno, non salati.
- Poca carne lavorata: gli insaccati sono una delle fonti principali di acidi grassi saturi.
Che cosa dice l'evidenza
Qui si entra nel concreto. Nella documentazione dei corsi dell'update Akademie c'è una frase che disinnesca molti dibattiti sulle diete: le diete low carb così come un'alimentazione mista sana a ridotto apporto calorico — cioè l'alimentazione mediterranea — sono superiori alle diete povere di grassi, sia a breve sia a lungo termine.
L'andamento è al riguardo istruttivo. Nella ricerca citata la variante povera di carboidrati ha portato nei primi due anni alla maggiore perdita di peso. Considerando però sei anni, lì si è verificata una ripresa di peso maggiore rispetto all'alimentazione mediterranea a ridotto apporto calorico — ragion per cui, sul lungo periodo, la variante mediterranea è valutata come la più efficace. Anche nei parametri metabolici, quindi valori del colesterolo, profilo lipidico e controllo della glicemia, l'alimentazione mediterranea e quella povera di carboidrati sono risultate superiori a quella povera di grassi.
Per cuore e vasi l'alimentazione mediterranea è considerata, insieme alla dieta DASH, uno dei due concetti meglio studiati. Interessante è un'osservazione al riguardo: una forma più recente della dieta DASH, che si avvicina all'alimentazione mediterranea — meno carboidrati, più grassi vegetali —, mostra effetti migliori sui parametri cardiometabolici rispetto alla versione classica, a ridotto contenuto di grassi. Quale ruolo abbia l'alimentazione in presenza di una malattia già diagnosticata lo approfondisce il contributo sulle malattie cardiovascolari. In caso di malattie diagnosticate il cambiamento dell'alimentazione va accompagnato dal medico.
E il tanto citato effetto antinfiammatorio? Il meccanismo che ne sta dietro è poco spettacolare, ma ben documentato: gli acidi grassi polinsaturi sono la sostanza di partenza per gli eicosanoidi — sostanze simili a ormoni che agiscono fra l'altro su pressione sanguigna, processi infiammatori, sistema immunitario e aggregazione delle piastrine. Un rapporto favorevole fra acidi grassi omega-6 e omega-3, quale questa forma di alimentazione porta con sé, è quindi più di un dettaglio.
Perché è sostenibile nella quotidianità
La capacità di mantenerla decide il successo di ogni cambiamento alimentare, e tre fattori la influenzano: gusto, praticabilità nella quotidianità e sazietà. È proprio qui che l'alimentazione mediterranea è forte. Il grasso è un importante veicolo di sapore e contribuisce in modo determinante, accanto alle proteine, alla sazietà — un piatto con olio d'oliva sazia diversamente dallo stesso piatto senza. Le fibre alimentari da verdura, frutta e cereali integrali aumentano inoltre il volume del cibo e rafforzano il senso di sazietà.
A ciò si aggiunge: non ci sono alimenti vietati, niente strumenti di misura, niente piani a fasi. Chi mangia fuori o è invitato non deve spiegare nulla. Sembra banale, ma è il motivo per cui questa forma di alimentazione, nelle valutazioni a lungo termine, dà risultati migliori rispetto a concetti più restrittivi, che a breve termine forniscono numeri più impressionanti.
Mangiare mediterraneo in Svizzera
Non servono né il mare né l'importazione. La piramide alimentare svizzera raccomanda espressamente prodotti stagionali e regionali — e ciò si concilia bene con il modello mediterraneo:
- Olio: ogni giorno due-tre cucchiai (20 a 30 grammi) di olio vegetale, di cui almeno la metà dovrebbe essere olio di colza. L'olio di colza è il classico svizzero e fornisce, oltre agli acidi grassi monoinsaturi, l'acido alfa-linolenico essenziale. L'olio d'oliva si aggiunge per insalate e usi a freddo.
- Verdura: cavolo d'inverno, barbabietole rosse, carote, porri, cavolo riccio — d'estate zucchine, pomodori, fagiolini. Cinque porzioni sono realizzabili tutto l'anno con prodotti nostrani.
- Legumi: lenticchie e piselli sostituiscono la carne in due-tre giorni a settimana. La SGE raccomanda comunque di ridurre il consumo di carne e insaccati.
- Frutta secca: le noci della regione coprono la porzione quotidiana e forniscono anch'esse acido alfa-linolenico.
- Pesce: per il pesce l'importazione è realistica — qui vale la pena prestare attenzione a provenienza e sostenibilità.
Differenze rispetto ad altre forme di alimentazione
L'alimentazione mediterranea si colloca in un certo senso al centro del campo — ed è questa la sua forza. Dall'alimentazione chetogenica si distingue per la riduzione moderata, non radicale, dei carboidrati: cereali integrali e legumi restano nel piatto. L'approccio LOGI condivide con essa la visione sulla qualità dei grassi — olio d'oliva e di colza invece della riduzione dei grassi — ma abbassa più nettamente la quantità totale di carboidrati e mette al centro l'indice glicemico. L'alimentazione paleo elimina del tutto cereali e legumi — cioè proprio quei gruppi che nel modello mediterraneo sono portanti. La più lontana è l'alimentazione carnivora, che elimina completamente la parte vegetale.
Più vicine sono le forme incentrate sui vegetali: un'alimentazione vegetariana si sovrappone in larga parte, ma rinuncia al pesce — per cui EPA e DHA vengono assunti solo indirettamente attraverso l'acido alfa-linolenico oppure tramite le alghe. Lo stesso vale in misura maggiore per l'alimentazione vegana, nella quale va inoltre integrata la vitamina B12. Ciò che accomuna tutti i modelli favorevoli alla salute è comunque maggiore delle loro differenze: molti vegetali, pochi prodotti fortemente lavorati, buona qualità dei grassi.
Consiglio formativo dell'update Akademie: Chi non vuole solo consultare queste forme di alimentazione, ma valutarle e spiegarle alle clienti e ai clienti, trova nel corso di Ernährungscoach dell'update Akademie le basi. Vengono trattate la piramide alimentare svizzera, i nutrienti inclusi gli acidi grassi, le consuete forme di alimentazione alternative così come il lavoro basato sull'evidenza — ossia la questione di come si verificano le affermazioni degli studi, invece di riprenderle e basta.
Domande frequenti sull'alimentazione mediterranea
Con l'alimentazione mediterranea si dimagrisce?
Solo con un bilancio energetico negativo — è questo il presupposto per ogni riduzione della massa grassa. La variante mediterranea a ridotto apporto calorico dà al riguardo risultati migliori, sul lungo periodo, rispetto alle diete povere di grassi, fra l'altro perché sazia meglio ed è più facile da mantenere.
Tutto questo grasso non fa male?
Decisivo è il tipo di acidi grassi, non la quantità da sola. Un adulto sano dovrebbe assumere circa 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo; problematiche sono le quote elevate di acidi grassi saturi e soprattutto di acidi grassi trans di produzione industriale, non l'olio d'oliva o la frutta secca.
Il vino ne fa parte?
Nella piramide alimentare l'alcol è considerato un prodotto voluttuario e va consumato con moderazione. A uno stile di vita sano appartiene espressamente la rinuncia a un consumo eccessivo di alcol — l'alimentazione mediterranea funziona in modo completo anche senza vino.
L'alimentazione mediterranea è adatta anche alle sportive e agli sportivi?
Sì, con porzioni supplementari: per ogni ora di sport una porzione aggiuntiva dal livello di cereali, patate e legumi, oltre a mezza porzione di oli e frutta secca, con il corrispondente apporto di liquidi.
Quanto rapidamente si vede un effetto?
Su peso e valori ematici sono da attendersi cambiamenti nell'arco di settimane fino a mesi, non di giorni. Le raccomandazioni della piramide alimentare vanno del resto rispettate non quotidianamente, bensì a lungo termine — per esempio nell'arco di una settimana.
Conclusione
L'alimentazione mediterranea è in testa negli studi non perché contenga un segreto, bensì perché unisce due cose che raramente vanno insieme: una composizione favorevole dei nutrienti — molti vegetali, grassi di qualità, poca carne lavorata — e una quotidianità in cui si riesce davvero a mantenerla. È proprio per questo che nella documentazione dei corsi dell'update Akademie precede le diete povere di grassi sia a breve sia a lungo termine. Con olio di colza, verdura di stagione e legumi si può realizzare in Svizzera senza complicazioni.
