Capire il lattato: cosa rivela il valore sul tuo allenamento

Pochi valori nello sport di resistenza hanno una fama tanto cattiva quanto il lattato. «Acidosi», «prodotto di scarto», «colpevole dei dolori muscolari» — le mezze verità resistono con tenacia, benché la scienza dell'allenamento sia da tempo più avanti. In realtà il lattato è un vettore energetico che il tuo corpo riutilizza attivamente, e un valore di misura decisamente utile: dall'andamento del lattato si possono ricavare soglie e zone di allenamento che nessuna fascia cardio da sola può fornire. In questo contributo scoprirai come si forma il lattato e come sparisce di nuovo, che cosa significano soglia aerobica e anaerobica, come si svolge un test incrementale e che cosa fartene concretamente dei numeri.

Il lattato non è un prodotto di scarto

Il lattato si forma nella cosiddetta glicolisi anaerobica. Il glucosio viene degradato a piruvato nel citoplasma, e una parte di questo piruvato viene trasformata in lattato e H+. L'energia che si libera viene usata dal corpo per ricostituire l'ATP — la cellula ricava dunque energia. Importante è un dettaglio che nella formazione viene sottolineato espressamente: questa via si chiama «anaerobica» non perché manchi l'ossigeno, ma perché per questa reazione non ne serve. La carenza di ossigeno nel muscolo non è il presupposto della formazione di lattato.

Altrettanto poco corretta è l'idea che il lattato venga semplicemente smaltito. Il corpo lo riconverte in piruvato e lo reimmette nella fornitura di energia; anche il fegato può ricavarne di nuovo glucosio attraverso la gluconeogenesi. Il muscolo cardiaco e il cervello utilizzano il lattato addirittura direttamente come vettore energetico. Non lascia dunque il corpo attraverso il rene, bensì viene utilizzato — e ciò avviene di continuo, perché anche a riposo produci piccole quantità di lattato. Come i tre sistemi energetici lavorano in parallelo lo mostra il contributo su come funziona la fornitura di energia nel corpo.

L'errore più tenace: lattato e dolori muscolari

Il lattato non provoca i dolori muscolari a insorgenza ritardata. Questi nascono da microlesioni nella fibra muscolare — le linee Z dei sarcomeri vengono leggermente lacerate durante movimenti inconsueti e intensi, per lo più frenanti (eccentrici). Le piccole lacerazioni portano ad accumuli di liquido e a processi di riparazione che irritano le cellule nervose che conducono il dolore. Ciò dura tipicamente da 24 a 48 ore. Il lattato, invece, dopo un carico è nuovamente smaltito entro pochi minuti fino a circa un'ora — sul piano temporale non può proprio esserne la causa. Che cosa ci sia davvero dietro questo fenomeno lo leggi nel contributo I dolori muscolari — che cosa significano davvero.

Anche il bruciore durante un carico impegnativo non è dovuto al lattato in sé, bensì agli ioni idrogeno che lo accompagnano. Il lattato è l'accompagnatore, non il colpevole — ma un accompagnatore ben misurabile, ed è proprio questo a renderlo prezioso per la diagnostica.

Soglia aerobica e anaerobica

Due punti dell'andamento del lattato sono decisivi per la gestione dell'allenamento.

• Soglia aerobica: fino a qui viene smaltito tanto lattato quanto se ne forma, o di più, dunque non si accumula nulla. Solo al passaggio la concentrazione nel sangue aumenta per la prima volta in modo misurabile. Per la diagnostica questo punto è meno spettacolare, perché prima non cambia quasi nulla — per le zone di allenamento è invece decisivo: ti dice dove deve collocarsi l'allenamento di base.
• Soglia anaerobica: la formazione la definisce come quella prestazione che può essere mantenuta per oltre 20 minuti senza che la concentrazione di lattato nel sangue vari di più di 1 mmol. È il massimo steady state del lattato: si forma esattamente tanto lattato quanto ne viene contemporaneamente riutilizzato. Se viene superata, il valore sale in modo esponenziale — il corpo non riesce più a stare al passo con lo smaltimento.

Perché questa seconda soglia dica così tanto sulla tua prestazione in gara lo approfondisce il contributo sulla soglia anaerobica.

Le quattro zone di carico della formazione

Nella metodologia dell'allenamento dell'update Akademie l'andamento di un test incrementale viene suddiviso in quattro zone di carico — ciascuna con un valore indicativo sulla scala di Borg per la percezione soggettiva dello sforzo:

• Zona di base — fino alla soglia aerobica. L'eliminazione tiene il passo con la nuova formazione, non si accumula lattato. Borg 8 a 11.
• Zona di transizione — fra soglia aerobica e anaerobica. La glicolisi anaerobica contribuisce in misura crescente, ma il lattato ematico non sale ancora in modo sproporzionato. All'estremità superiore si colloca il massimo steady state del lattato possibile. Borg 15 a 16.
• Zona di tenuta — dalla soglia anaerobica fino all'interruzione del test. L'energia proviene in gran parte dalla combustione anaerobica del glucosio, il deficit di ossigeno cresce, il lattato sale in modo esponenziale. Borg 17 a 20.
• Zona supramassimale — nel test incrementale non raggiungibile affatto, perché le riserve sono già intaccate. Partendo da un recupero completo sono qui possibili, per 10 a 20 secondi, prestazioni ancora più elevate, sostenute in misura determinante dal sistema del creatinfosfato.

Questa suddivisione coincide con quanto circola a livello internazionale come modello a zone. La tranquilla zona di base corrisponde a ciò che molti conoscono come allenamento in zona 2; la zona di transizione è la tanto discussa Grey Zone, in cui finisce involontariamente la maggior parte degli sportivi amatoriali.

Come si svolge un test incrementale del lattato

Il test incrementale è la procedura standard per determinare la soglia anaerobica e valutare la capacità di prestazione sia in ambito aerobico sia anaerobico. Funziona su cicloergometro, vogatore o ergometro a braccia, sul tapis roulant, in vasca e come test sul campo sulla pista da 400 metri.

Il principio: il carico aumenta per gradini — in bici per esempio di 30 watt per gradino, nella corsa di 2 km/h. La durata del gradino resta costante, di norma 2 a 3 minuti. Il polso viene registrato in continuo, alla fine di ogni gradino segue un piccolo prelievo di sangue dal lobo dell'orecchio o dal polpastrello per il valore del lattato. Si aumenta fino all'esaurimento soggettivo. Nel protocollo di test dell'update Akademie le donne partono dopo il riscaldamento da 80 watt e gli uomini da 100 watt; in seguito si aumenta ogni due minuti di 20 watt, e per ogni gradino vengono annotati inoltre la frequenza cardiaca e il valore di Borg.

Nella valutazione, frequenza cardiaca e lattato vengono riportati insieme in funzione della prestazione. La frequenza cardiaca procede in ambito aerobico in modo direttamente proporzionale alla prestazione e si appiattisce leggermente in ambito anaerobico. Il lattato sale dapprima in modo lineare e poi piega verso un andamento esponenziale — è esattamente questo punto a segnare graficamente la soglia anaerobica.

La formazione conosce anche delle alternative: la spiroergometria misura tramite i gas respiratori la VO2max. Il test di Conconi non richiede prelievo di sangue, ma è considerato impreciso — in alcune persone testate la curva della frequenza cardiaca non mostra affatto un ginocchio valutabile.

Che cosa fartene dei valori

L'utilità di un test incrementale non sta nel singolo valore numerico, bensì nelle conseguenze per l'allenamento:

• Le zone di allenamento diventano individuali. Invece di calcolare con «220 meno l'età», ottieni zone di frequenza cardiaca e di prestazione che si adattano al tuo metabolismo. Come trasferirle nella quotidianità lo mostra il contributo su allenamento di resistenza e frequenza cardiaca.
• La zona grigia diventa visibile. Molti si accorgono solo con il test che la loro «corsa lenta» si colloca da tempo nella zona di transizione.
• I progressi diventano misurabili. Se dopo qualche mese la soglia si sposta verso una prestazione più elevata a parità di valore di lattato, l'allenamento ha funzionato — anche se il tempo sul percorso di casa è ancora lo stesso.
• Diventa possibile la regolazione fine. Con la formula di Karvonen le zone possono essere ulteriormente affinate tramite la frequenza cardiaca a riposo; come si fa lo spiega il contributo sulla formula di Karvonen.

Un valore resta comunque un valore: forma del giorno, alimentazione, caldo e sonno spostano la curva del lattato. Per questo la sensazione corporea va sempre inclusa — di più nel contributo Capire la gestione dell'allenamento.

Consiglio formativo dell'update Akademie: Come si svolge, si valuta e si traduce in un piano di allenamento un test incrementale lo impari nella formazione di Athletikcoach dell'update Akademie — incluso un test incrementale del lattato che svolgiamo insieme nella prima giornata pratica. Parallelamente alla professione e vicino alla pratica.

Domande frequenti sul lattato

Da sportivo amatoriale ho bisogno di un test del lattato?

Indispensabile non lo è. Il test del parlato e la frequenza cardiaca bastano per iniziare. Un test incrementale diventa sensato se ti alleni in modo strutturato verso un obiettivo, se sei da tempo in stagnazione o se vuoi sapere se le tue sedute tranquille sono davvero tranquille.

A partire da quale valore di lattato si è «in zona rossa»?

Valori limite fissi in mmol per litro sono fuorvianti, perché la soglia individuale varia molto. Decisivo non è un valore assoluto, bensì il punto in cui la tua curva personale piega in modo esponenziale. È esattamente per questo che si testa, invece di stimare.

Per quanto tempo il lattato resta elevato dopo l'allenamento?

A seconda del carico e del defaticamento il valore torna a livello di riposo dopo circa 30 a 60 minuti. Un defaticamento leggero accelera lo smaltimento, perché la muscolatura al lavoro continua a utilizzare il lattato.

Che cosa significa steady state del lattato?

Descrive lo stato in cui si forma esattamente tanto lattato quanto ne viene smaltito. Il massimo steady state possibile si colloca alla soglia anaerobica — la prestazione che si riesce a mantenere per 20 minuti senza che la concentrazione di lattato salga di più di 1 mmol.

Conclusione

Il lattato non è né veleno né scarto, bensì un vettore energetico e soprattutto una finestra sul tuo metabolismo. Chi capisce dove si collocano la soglia aerobica e quella anaerobica sa quanto lento debba davvero essere il proprio allenamento di base e quanto dure possano essere le sedute intense. Un test incrementale fornisce questi limiti in modo individuale anziché con formule empiriche — e rende visibili i progressi molto prima che li mostri il cronometro.