Drei Messungen, drei Zahlen – und keine davon sagt dasselbe. Die Waage meldet zwei Kilo mehr, der Caliper einen tieferen Wert als letzten Monat, und die Körperfettwaage im Badezimmer zeigt jeden Morgen etwas anderes. Das ist kein Messfehler: Jede Methode erfasst etwas anderes und hat ihre eigenen Grenzen. Dieser Beitrag geht die gängigen Verfahren durch, nennt die Referenzwerte aus dem Kurs «Diagnostik und Assessment» der update Akademie und ordnet ein, wofür jede Zahl taugt.
Was die Anthropometrie überhaupt misst
Unter dem Begriff Körpermessung – fachlich Anthropometrie – werden alle Methoden zusammengefasst, mit denen Körpermasse wie Körpergrösse, Körpergewicht oder Taillenumfang erhoben werden, samt ihrer Einordnung und Interpretation. Diese Daten werden systematisch erfasst und anschliessend im Ernährungsassessment festgehalten. Das Ziel ist bescheidener, als viele erwarten: Die Messungen verschaffen dir einen Überblick über den Ist-Zustand. Sie sind kein diagnostisches Instrument. Die Diagnose einer Mangelernährung, einer Adipositas oder einer Stoffwechselerkrankung gehört in ärztliche Hände – deine Aufgabe ist es, Daten sauber zu erheben und ihre Grenzen zu kennen.
Ein Punkt vorweg: Eine Veränderung des Körpergewichts ist nicht gleich eine Veränderung des Fettanteils. Das Kompartiment-Modell zeigt, warum. Unser Gewicht besteht aus Fettmasse und Magermasse; letztere umfasst die Körperzellmasse BCM (Skelettmuskulatur plus Organzellen) und die Extrazellulärmasse ECM (Knochen, Bindegewebe, extrazelluläre Flüssigkeit). Knochenmasse ist wenig variabel; Muskelmasse und Wassergehalt lassen sich dagegen leicht verändern und bestimmen wesentlich mit, was auf der Waage erscheint.
Körpergrösse, Gewicht und BMI: schnell, aber grob
Die Körpergrösse misst du mit Massband oder Messstation, vorzugsweise morgens, im aufrechten Stand und ohne Schuhe. Beim Körpergewicht gelten drei Regeln: immer dieselbe Waage, immer unter den gleichen Bedingungen (am besten morgens und nüchtern) und möglichst unbekleidet. Typische Ursachen für Schwankungen sind Wassereinlagerungen – durch Hormone oder die Ernährung – sowie Verstopfung oder Durchfall.
Aus beiden Werten ergibt sich der Body-Mass-Index. Er beschreibt das Verhältnis von Körpergrösse und Körpergewicht und bietet einen Richtwert für die Einordnung in Unter-, Normal- oder Übergewicht.
Die Einteilung nach WHO
- Untergewicht: unter 18.5
- Normalgewicht: 18.5 bis 24.9
- Übergewicht: 25 bis 29.9
- Adipositas Grad 1: 30 bis 34.9
- Adipositas Grad 2: 35 bis 39.9
- Adipositas Grad 3: 40 und darüber
Adipositas ist dabei definiert als eine über das Normalmass hinausgehende Vermehrung des Körperfetts; Berechnungsgrundlage für die Klassifikation ist der BMI.
Drei Einflussgrössen, die den BMI verzerren
- Alter: Mit zunehmendem Alter schiebt sich der BMI nach oben. Für Seniorinnen und Senioren ist ein BMI zwischen 24 und 29 sogar gesünder.
- Körpergrösse: Sehr kleine Menschen haben häufig einen zu hoch, sehr grosse Menschen häufig einen zu niedrig bewerteten BMI. Bei 170 cm ist die Aussagekraft am besten.
- Körperzusammensetzung: Der BMI geht von einer durchschnittlichen Körperzusammensetzung aus. Bei erhöhter Muskelmasse verliert er seine Aussagekraft.
Damit ist das Einsatzgebiet klar umrissen: Gewicht und BMI ordnen den aktuellen Zustand schnell ein, sagen aber nichts über die Körperzusammensetzung. Besonders bei Sportlerinnen und Sportlern oder bei sehr kleinen oder sehr grossen Menschen kann der BMI aus der Norm fallen, obwohl eine gesunde Körperzusammensetzung vorliegt. Sinnvoll ist ausserdem der Gewichtsverlauf: aktuelle Werte, das Gewicht in den Jugendjahren, das bisherige Maximal- und Minimalgewicht sowie das Wunschgewicht.
Taillenumfang und Taillen-zu-Hüft-Verhältnis
Unter den Umfangmessungen gelten der Taillenumfang und das Taillen-zu-Hüft-Verhältnis (Waist-to-hip ratio, WHR) als die am besten etablierte Methode, weil sie die Beurteilung einer viszeralen Fettleibigkeit erlauben – ein guter Marker für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Den Taillenumfang misst du unbekleidet, morgens vor dem Frühstück, in der Mitte zwischen Rippenbogen und Beckenkamm – bei den meisten knapp oberhalb des Bauchnabels. Bauchmuskeln entspannen, einatmen, entspannt ausatmen, Massband geradlinig anlegen und erst dann Mass nehmen. Den Hüftumfang misst du im geraden, hüftbreiten Stand an der dicksten Stelle des Gesässes.
Die Referenzwerte der WHO für ein erhöhtes Risiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen:
- Taillenumfang, erhöhtes Risiko: Männer über 94 cm, Frauen über 80 cm
- Taillenumfang, wesentlich erhöhtes Risiko: Männer über 102 cm, Frauen über 88 cm
- Taillen-zu-Hüft-Verhältnis, wesentlich erhöhtes Risiko: Männer ab 0.9, Frauen ab 0.85
Schon der Taillenumfang allein zeigt besser als der BMI, ob die Körperzusammensetzung ein gesundheitliches Risiko birgt – um dieses viszerale Fett geht es auch im Beitrag Bauchfett loswerden. Die Daten brauchen nur ein Massband und zeigen im Verlauf zuverlässiger als die Waage, ob eine Fettreduktion stattgefunden hat.
Umfangmessungen und Hautfaltendicke
Der Oberarmumfang erlaubt eine gute Abschätzung der Muskelmasse und wird bei locker hängendem Arm auf halber Höhe zwischen Schulterdach und Ellbogenspitze gemessen. Der Oberschenkelumfang wird an seiner breitesten Stelle erfasst, in der Mitte zwischen Kniescheibe und Leiste. Beide lohnt es sich links und rechts zu messen.
Die Hautfaltendicke misst du mit einer Caliperzange, klassisch an der Rückseite des unbekleideten Oberarms auf derselben Höhe wie beim Oberarmumfang. Du fasst die Hautfalte über dem Trizeps zwischen Finger und Daumen, ziehst sie parallel zur Längsachse ab, klemmst sie in die Zange, liest innerhalb weniger Sekunden ab und wiederholst die Messung dreimal für den Mittelwert.
Hier beginnt die Grauzone. Medizinische Referenzwerte existieren lediglich für die Trizepshautfaltendicke, und zwar um eine mögliche Mangelernährung zu erkennen – für die Arbeit als Ernährungscoach also wenig nützlich. Für die Hochrechnung auf den gesamten Körperfettanteil kursieren diverse Rechner, die je nach Anbieter andere Messstellen und andere Formeln verwenden; wie akkurat sie sind, ist unklar. Aussagekräftig bleibt der Verlauf – vorausgesetzt, es misst immer dieselbe Person unter denselben Bedingungen. Gerade beim Caliper führen individuelle Messtechniken zu grossen Unterschieden.
Bioelektrische Impedanzanalyse: genauer, aber nicht direkt
Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) wird die elektrische Leitfähigkeit des Körpers genutzt. An definierten Stellen an Hand- und Fussgelenk werden Elektroden befestigt, die einen Wechselstrom durch den Körper schicken. Der Widerstand, den der Körper dem Strom entgegensetzt, heisst Impedanz und besteht aus zwei Werten: der Resistanz aus der nicht zellulär gebundenen Körperflüssigkeit und der Reaktanz aus dem Widerstand der Zellen.
Entscheidend für die Interpretation: Die BIA gibt nicht direkt an, wie viel Körperfett und Muskelmasse vorhanden ist. Sie ermittelt diese Werte indirekt, indem sie von einer durchschnittlichen Hydratation der fettfreien Masse von 73 Prozent ausgeht – eine Annahme, die nicht bei jedem Menschen zutrifft. Direkt ermittelt wird nur der Phasenwinkel, Normwert 5,5 bis 7,5 Grad; ein hoher Wert korreliert mit einem guten Ernährungs- und Gesundheitszustand, ein niedriger kann von Muskelabbau oder Überwässerung herrühren. Für die Körperzellmasse gelten 41 bis 45 Prozent des Gesamtkörpergewichts bei Männern und 30 bis 33 Prozent bei Frauen, für die Fettmasse 10 bis 15 Prozent bei Männern und 20 bis 25 Prozent bei Frauen.
Für die Messung gilt: mindestens fünf Minuten vorher ruhig hinlegen, Arme und Beine leicht abspreizen, Hautstellen desinfizieren, Elektroden gemäss Geräteanleitung anlegen (üblicherweise mit 5 cm Abstand), am Messtag kein Sport und kein Nikotin. Und es gibt klare Grenzen: Bei Personen mit Herzschrittmacher, Defibrillator oder anderen implantierten elektronischen Geräten wird aus Sicherheitsgründen keine BIA durchgeführt. Wassereinlagerungen, Dehydratation, Anomalien der Körperform sowie ein extrem tiefer oder hoher BMI vermindern die Aussagekraft; bei Fieber ist das Resultat ungültig, weil die Leitfähigkeit von der Körpertemperatur abhängt. Ein eigenes BIA-Gerät wirst du kaum haben – die Anschaffung ist kostspielig. Lässt ein Kunde die Messung in einer entsprechenden Institution machen, solltest du die Werte aber lesen können.
Körperfettwaagen: der Realitätscheck
Sogenannte Körperfett- oder Diagnosewaagen messen neben dem Gewicht auch Fett- und Muskelanteil, teilweise auch den Wasseranteil. Der bauartbedingte Nachteil: Bei den meisten Modellen sitzen die Elektroden nur in der Waage, sie erfassen also nur den Fettanteil des Unterkörpers. Ein Test von Kassensturz aus dem Jahr 2016 hat sieben solcher Waagen geprüft; vier fielen durch. Das Gewicht liess sich recht genau ermitteln, die Messung des Fettanteils war jedoch sehr ungenau: Die besten Waagen lagen etwa 20 Prozent neben dem Referenzwert. Den Wasseranteil bestimmten die Geräte relativ gut – was für die meisten Kunden weniger relevant ist.
Daraus folgt kein Verbot, sondern eine Einordnung. Besitzt jemand bereits eine solche Waage oder will eine anschaffen, klärst du über die oft ungenauen Messungen auf und empfiehlst, wenn es das Budget zulässt, ein Modell mit zusätzlichen Handsensoren, weil damit der gesamte Körper erfasst wird. Auch eine ungenaue Waage kann im Verlauf zeigen, ob die Massnahmen anschlagen – solange immer unter denselben Bedingungen gemessen wird.
Warum drei Messungen drei Zahlen ergeben
Die Antwort steckt in den Methoden selbst. Der BMI unterstellt eine durchschnittliche Körperzusammensetzung. Der Taillenumfang beschreibt die Fettverteilung, nicht die Fettmenge. Der Caliper misst eine Hautfalte und rechnet über eine Formel hoch, deren Genauigkeit unklar ist. Die BIA misst elektrischen Widerstand und leitet daraus über Annahmen ab. Und die Badezimmerwaage misst, streng genommen, nur die untere Körperhälfte.
Daraus ergibt sich eine einfache Arbeitsregel: Vergleiche nie Zahlen aus unterschiedlichen Methoden, sondern nur dieselbe Methode mit sich selbst über die Zeit – und kombiniere. Wer Muskeln aufbauen und Fett reduzieren will, misst neben dem Taillenumfang auch Oberarm- und Oberschenkelumfang. So werden Veränderungen sichtbar, die auf der Waage nicht erkennbar sind – was auch dann hilft, wenn das Gewicht stehen bleibt, wie im Beitrag Was tun, wenn die Waage stehen bleibt? beschrieben.
Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Wie du ein vollständiges Ernährungsassessment aufbaust, die Messungen systematisch durchführst und die Resultate korrekt einordnest, lernst du im Lehrgang Ernährungscoach – das Kapitel «Diagnostik und Assessment» geht genau die Methoden dieses Beitrags durch, mit Referenzwerten, Messprotokollen und Grenzen. Wer nur dieses Thema vertiefen möchte, findet es auch als Ernährungsworkshop Diagnostik und Assessment.
Häufige Fragen zum Messen von Körperfett und Körpermasse
Ist der BMI noch zeitgemäss?
Der BMI bleibt ein schneller Richtwert für die Einordnung in Unter-, Normal- und Übergewicht und ist die Berechnungsgrundlage für die Gewichtsklassifikation der Adipositas. Über die Körperzusammensetzung sagt er nichts aus. Bei erhöhter Muskelmasse sowie bei sehr kleinen oder sehr grossen Personen verliert er an Aussagekraft; am besten trifft er bei einer Körpergrösse um 170 cm zu.
Ab welchem Taillenumfang wird es kritisch?
Die WHO nennt für ein erhöhtes Risiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen Taillenumfang über 94 cm bei Männern und über 80 cm bei Frauen. Als wesentlich erhöht gelten Werte über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen. Beim Taillen-zu-Hüft-Verhältnis liegt die Schwelle für ein wesentlich erhöhtes Risiko bei 0.9 bei Männern und 0.85 bei Frauen. Diese Werte sind Risikomarker und ersetzen keine ärztliche Abklärung.
Wie genau sind Körperfettwaagen wirklich?
Im Kassensturz-Test von 2016 fielen vier von sieben Waagen durch. Das Gewicht wurde gut erfasst, der Fettanteil dagegen sehr ungenau: Selbst die besten Geräte lagen rund 20 Prozent neben dem Referenzwert. Für eine Verlaufskontrolle unter gleichbleibenden Bedingungen bleiben sie brauchbar.
Wer sollte keine BIA-Messung machen?
Bei Personen mit Herzschrittmacher, Defibrillator oder anderen implantierten elektronischen Geräten wird aus Sicherheitsgründen keine BIA durchgeführt. Bei Fieber ist das Resultat ungültig, weil die Leitfähigkeit von der Körpertemperatur abhängt. Wassereinlagerungen, Dehydratation, Anomalien der Körperform und ein extrem tiefer oder hoher BMI vermindern die Aussagekraft.
Fazit
Keine der gängigen Methoden liefert die eine wahre Zahl. Körpergrösse, Gewicht und BMI erlauben eine grobe Einschätzung und lohnen sich vor allem zu Beginn einer Beratung. Taillenumfang und Taillen-zu-Hüft-Verhältnis sind unter den einfachen Methoden die aussagekräftigsten, weil sie die Fettverteilung und damit ein gesundheitliches Risiko abbilden. Caliper, BIA und Körperfettwaagen gehen näher an die Körperzusammensetzung heran, arbeiten aber mit Annahmen und Formeln begrenzter Genauigkeit. Wer das weiss, es offen kommuniziert und denselben Messweg über die Zeit verfolgt, erhält verwertbare Informationen.
