Charge glucidique : comment faire le plein de glycogène avant une compétition

Dans une semaine, tu prends le départ de ton premier marathon. Les sorties longues sont derrière toi, l'entraînement s'allège, et soudain, tout tourne autour de l'alimentation. Dans ton groupe de course, quelqu'un ne jure que par la grande assiette de pâtes la veille, une collègue parle de plusieurs jours à base de pain, de riz et de boissons sportives. Qui a raison ? Cet article explique ce qu'est la charge glucidique (carboloading), à partir de quelle durée de compétition elle vaut la peine et comment elle se pratique aujourd'hui sans l'ancienne phase de déplétion. Tu trouveras aussi un exemple de journée pour un poids corporel de 70 kilogrammes, les erreurs typiques et les règles les plus importantes pour les dernières heures avant le départ.

Ce qu'est la charge glucidique et pourquoi le glycogène compte

L'organisme stocke les glucides sous forme de glycogène, un polysaccharide soluble dans l'eau. Les principales réserves se trouvent dans le foie et dans les muscles. Le glycogène hépatique sert surtout à maintenir la glycémie stable, le glycogène musculaire constitue une réserve d'énergie pour le muscle lui-même. Au total, l'organisme ne dispose que de quelques centaines de grammes de ces réserves de glucides, et elles s'épuisent lors des compétitions de longue durée. Quand les réserves sont vides, la performance chute nettement. Tu trouveras les bases sur ce nutriment dans l'article Les glucides, amis ou ennemis.

La charge glucidique, ou carboloading, c'est-à-dire littéralement le chargement des muscles en glucides, intervient précisément ici. Il s'agit d'adaptations de l'entraînement et de l'alimentation qui visent, surtout avant des compétitions d'endurance, à stocker le plus de glycogène musculaire possible. Dans le meilleur des cas, les réserves de glycogène des muscles peuvent ainsi à peu près doubler. Comme elles sont alors remplies au-delà de leur niveau habituel, on parle de surcompensation.

Pour qui la charge glucidique vaut la peine

La durée de l'effort est déterminante. À partir d'une durée de compétition d'environ une heure et demie, une charge glucidique peut apporter des avantages. C'est typiquement le cas des courses cyclistes, des courses à pied de longue distance, du triathlon, du ski de fond ou de la natation longue distance, c'est-à-dire des sports dans lesquels l'effort consomme beaucoup de glycogène musculaire. Grâce aux réserves supplémentaires, la performance optimale peut être maintenue plus longtemps ou une distance donnée peut être parcourue plus vite. Pour un semi-marathon, par exemple, savoir si cela vaut la peine dépend donc surtout du temps que tu mets à le courir. Lors de compétitions plus courtes, les réserves normales de glucides suffisent, et un avantage lié à la charge glucidique est alors peu probable.

Les sports d'équipe avec un match tous les deux à trois jours sont un cas particulier. Une véritable charge glucidique y est difficilement réalisable. Une alimentation riche en glucides selon les mêmes principes aide toutefois à remplir les réserves le plus possible à chaque fois. Et les femmes ? La plupart des études sur le stockage du glycogène ont été menées chez des hommes, mais la charge glucidique fonctionne en principe aussi chez les femmes.

Autrefois le régime scandinave, aujourd'hui seulement la phase de charge

La méthode classique

La technique a été développée à la fin des années 1960 en Suède, c'est pourquoi la variante classique est aussi appelée « régime dissocié scandinave ». Elle commence par une phase de déplétion de trois à quatre jours, avec au moins deux entraînements intenses et une alimentation pauvre en glucides. Suit une phase de charge, elle aussi de trois à quatre jours, sans entraînement mais avec une alimentation riche en glucides. Cette méthode permettait de doubler à peu près les réserves habituelles de glycogène.

La méthode actuelle

Des recherches ultérieures ont montré que la phase de déplétion n'est pas du tout nécessaire. La phase de charge suffit à elle seule pour remplir au maximum les réserves de glycogène musculaire. En pratique, cela signifie que pendant deux à quatre jours, tu réduis nettement l'entraînement et tu manges riche en glucides, avec 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Si les réserves sont déjà normalement remplies, le glycogène musculaire peut même atteindre des valeurs maximales en un seul jour de charge. La retenue à l'entraînement est importante : la charge glucidique ne fonctionne qu'un jour de repos ou avec un entraînement peu intense.

À quoi ressemble un jour de charge

Beaucoup sous-estiment ce que représentent 10 grammes par kilogramme. Pour un poids corporel de 70 kilogrammes, cela fait 700 grammes de glucides par jour, plus environ 135 grammes de protéines et 90 grammes de lipides. Les besoins énergétiques se situent entre 15'500 et 18'000 kilojoules, soit environ 3'700 à 4'300 kilocalories. Exemple de journée :

• 3 bols de céréales pour le petit-déjeuner pauvres en fibres avec 1 tasse et demie de lait allégé, 1 banane et 2,5 dl de jus d'orange
• Pain toast avec du miel et 5 dl de boisson sportive
• 2 grands sandwichs garnis de différentes façons, un pot de yogourt aux fruits allégé (200 g) et 4 dl de boisson sucrée ou de jus de fruits
• Glace aux fruits avec banane et miel ainsi qu'une barre de céréales
• 2 assiettes de pâtes avec sauce, 3 tranches de pain à l'ail et 2 verres de boisson de récupération
• Pain toast avec du jambon et 5 dl de boisson sportive

Derrière cette composition se cachent des règles valables pour toute charge glucidique :

• Collations : avec seulement trois repas principaux, impossible d'atteindre la quantité nécessaire.
• Boire les glucides : sous forme solide uniquement, tu n'atteins guère la quantité nécessaire. Des jus de fruits, des boissons sportives ou des boissons sucrées à la place de l'eau sont utiles.
• Pauvre en graisses et en protéines : le beurre, le fromage, les huiles, la viande, les œufs et le poisson seulement avec parcimonie, en petit accompagnement, sinon la quantité devient trop importante.
• Peu de fibres : du pain blanc, du riz blanc, de la confiture ou du miel plutôt que de grandes quantités de produits complets, de fruits et de légumes. Si tu manges beaucoup de fibres, tu risques des troubles gastriques.
• Aliments familiers : uniquement des aliments que tu connais et que tu tolères bien.

La variante simplifiée avec une boisson de charge

Si tu ne veux pas composer de menus spéciaux, tu conserves ton alimentation habituelle riche en glucides, avec 5 à 7 grammes par kilogramme, et tu y ajoutes 3 à 5 grammes par kilogramme sous forme de boisson de charge glucidique (carboloader). Il s'agit d'une boisson contenant environ 200 à 250 grammes de glucides par litre, soit trois à quatre fois plus qu'une boisson sportive classique. Sa source principale est la maltodextrine, un glucide composé de plusieurs molécules de glucose. Le mieux est de répartir la quantité sur la journée, par exemple en portions de 2 à 4 dl après les repas principaux ou en guise de collation.

Erreurs typiques lors de la charge glucidique

• Trop d'entraînement : certaines personnes ont du mal à se retenir peu avant la compétition. Or, sans jour de repos ou entraînement léger, le remplissage des réserves ne fonctionne pas.
• Trop peu de glucides : la quantité nécessaire est souvent sous-estimée. Un repas de pâtes la veille est une bonne chose, mais ce n'est au mieux qu'une partie d'une charge glucidique. Un plan de glucides ou un ou une spécialiste de la nutrition sportive peut aider.
• La charge glucidique comme carte blanche : si tu manges tout et n'importe quoi, tu absorbes beaucoup de graisses, tu n'atteins donc pas assez de glucides et tu risques même de prendre de la masse grasse.

Et la balance ? Une charge glucidique entraîne effectivement environ 1 à 2 kilogrammes de plus. Ce poids supplémentaire se compose du glycogène additionnel et de l'eau stockée avec lui dans les muscles. Il disparaît après l'effort.

Les dernières heures avant le départ

Le jour de la compétition, l'alimentation poursuit deux objectifs : remplir une dernière fois les réserves d'énergie et éviter les troubles digestifs. Pour un marathon ou un triathlon, l'essentiel est de remplir les réserves la veille, les repas avant le départ ne sont qu'une touche finale. Comme l'intensité et le stress sont généralement plus élevés en compétition qu'à l'entraînement, le même repas pèse plus facilement sur l'estomac. Les graisses, les protéines et les fibres allongent la digestion, les repas liquides sont digérés plus vite que les solides, les grosses portions plus lentement que les petites. Les glucides faciles à digérer comme les pâtes, le riz blanc, le maïs, les pommes de terre ou le pain blanc, avec au maximum un petit accompagnement, conviennent donc bien.

Plus le départ approche, plus la portion est petite

• 3 à 5 heures avant : dernier repas principal de taille normale, facile à digérer, par exemple des pâtes avec une sauce pauvre en graisses.
• 1 à 3 heures avant : si nécessaire, une collation facile à digérer comme un sandwich.
• Moins d'une heure avant : seulement de petites bouchées ou des liquides comme une boisson sportive ou un gel.

La valeur indicative est de 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 1 à 4 heures qui précèdent l'activité. En cas de départ matinal, mieux vaut te lever au moins trois à quatre heures avant. En cas de forte nervosité, les substituts de repas liquides sont une alternative si les aliments solides ne passent pas.

Des glucides peu avant le départ ne nuisent pas

La crainte que des glucides pris dans la dernière heure fassent chuter la glycémie après le départ, ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle, a la vie dure. Cette rumeur remonte à une étude peu réaliste, et presque toutes les études ultérieures n'ont trouvé aucun effet, voire un effet positif sur la performance. La glycémie se normalise après environ 10 à 15 minutes d'effort, donc dès l'échauffement. Les aliments à faible indice glycémique, qui font relativement peu monter la glycémie, n'apportent pas non plus d'avantage démontré avant le départ. Beaucoup d'entre eux, comme les lentilles ou les produits complets, sont en outre difficiles à digérer.

Boire avant le départ

Ne prends pas le départ avec un déficit hydrique. L'urine devrait être claire à jaune pâle. Boire environ un demi-litre une heure avant le départ laisse suffisamment de temps pour éliminer un éventuel excès d'eau.

Pendant la compétition : reprendre des glucides

Si une compétition dure plus de 45 minutes, un apport de glucides pendant l'effort est utile, car les réserves de glycogène s'épuisent alors. La quantité dépend de la durée à intensité de compétition :

• 45 à 75 minutes : une petite quantité de glucose
• 60 à 120 minutes : 30 à 60 grammes de glucose par heure
• 120 à 180 minutes : 60 à 90 grammes par heure, du glucose complété par du fructose
• Plus de 180 minutes : jusqu'à 90 grammes par heure, glucose et fructose

Le fructose est nécessaire parce que l'absorption du glucose est limitée à environ 60 grammes par heure. En compétition, ne mange et ne bois que ce que tu as testé auparavant. L'article Électrolytes et boissons sportives explique ce qui compte dans le choix de la boisson. Outre l'eau et les glucides, la caféine fait d'ailleurs partie des rares substances qui peuvent influencer positivement la performance pendant l'effort.

Conseil formation de l'update Akademie : si tu veux préparer des sportives et des sportifs à la compétition, il te faut plus qu'un plan de menus. La formation Sporternährungscoach traite du bilan énergétique, des nutriments et de l'hydratation ainsi que de l'alimentation avant, pendant et après l'effort, charge glucidique comprise, le tout complété par la prise de muscle, la perte de graisse et les substances interdites. Pour une introduction compacte, le workshop Ernährung vor und während dem Wettkampf convient bien.

Questions fréquentes sur la charge glucidique

À partir de quelle durée de compétition la charge glucidique est-elle utile ?

La charge glucidique vaut la peine pour les compétitions d'endurance à partir d'une durée d'environ une heure et demie, par exemple les courses cyclistes, les courses à pied de longue distance, le triathlon, le ski de fond ou la natation longue distance. Le glycogène musculaire y est fortement sollicité, et des réserves supplémentaires peuvent aider à maintenir la performance plus longtemps. Lors de compétitions plus courtes, les réserves normales de glucides de l'organisme suffisent.

Combien de temps avant une compétition commence-t-on la charge glucidique ?

Aujourd'hui, la phase de charge dure deux à quatre jours. Pendant cette période, l'entraînement est nettement réduit et tu manges 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 700 grammes ou plus pour 70 kilogrammes. Une phase de déplétion préalable avec des entraînements intenses et une alimentation pauvre en glucides, comme le prévoyait le régime dissocié scandinave classique, n'est pas nécessaire.

Prend-on du poids avec la charge glucidique ?

Oui, environ 1 à 2 kilogrammes. Ce poids se compose du glycogène supplémentaire et de l'eau stockée avec le glycogène dans les muscles. Il est temporaire et disparaît après la compétition. Le risque de prendre de la masse grasse existe plutôt lorsque la charge glucidique sert de prétexte pour manger beaucoup d'aliments gras. La règle est donc : riche en glucides, mais pauvre en graisses.

Que manger avant une compétition ?

Le dernier repas principal de taille normale se prend trois à cinq heures avant le départ et se compose de glucides faciles à digérer comme les pâtes, le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc, avec peu de graisses. Une à trois heures avant, une collation est possible si nécessaire, par exemple un sandwich. Dans la dernière heure, on ne prend plus que de petites bouchées ou des liquides comme une boisson sportive ou un gel.

Conclusion

La charge glucidique, c'est plus qu'une soirée pâtes. C'est un déroulement planifié sur deux à quatre jours : réduire nettement l'entraînement, manger et boire 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, limiter les graisses et les fibres. Elle vaut la peine pour les compétitions d'endurance à partir d'environ une heure et demie. La prise de poids temporaire en fait partie. Le jour de la compétition, ce sont ensuite la tolérance et le timing qui comptent : le dernier repas conséquent trois à cinq heures avant le départ, puis seulement de petites portions et des liquides. Et pour toutes les phases, la règle est la même : ne manger et ne boire que ce que tu connais et tolères bien.