Le circuit training, souvent aussi appelé entraînement en circuit, est une méthode efficace et polyvalente pour augmenter la force et l'endurance. Il comprend en règle générale 6 à 12 exercices, réalisés successivement sous forme de stations. L'accent est mis principalement, mais pas exclusivement, sur des exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Le circuit est généralement répété 3 à 4 fois, les pauses entre les circuits durant le plus souvent 1 à 3 minutes. Chaque station ou exercice peut être réalisé soit avec un nombre de répétitions déterminé, par exemple 15 répétitions, soit sur une base de temps, environ 30 ou 40 secondes. De plus, le changement constant des exercices fait qu'aucun ennui ne s'installe et que tu restes motivé.
Qu'est-ce que le circuit training ?
Lors du circuit training, tu réalises une série d'exercices agencés de manière à solliciter différents groupes musculaires et ainsi mettre à contribution l'ensemble du corps. Comme les exercices sont réalisés sans longues pauses entre eux, le pouls reste élevé, ce qui rend l'entraînement également efficace du point de vue cardiovasculaire. La combinaison d'une intensité élevée et d'exercices variés fait que la force musculaire et l'endurance sont améliorées simultanément.
Le circuit training est particulièrement apprécié dans l'entraînement en groupe ainsi que dans les sports d'équipe et de combat, car il se met facilement en œuvre, ou aussi dans l'entraînement individuel lorsqu'il s'agit de réaliser le plus d'exercices possible en peu de temps. Des machines, des poids ou d'autres moyens d'entraînement peuvent être utilisés en alternance, car ils sont chacun intégrés dans une station. Cette méthode est en outre économe en temps, car elle permet de réaliser de nombreux exercices en peu de temps et est donc idéale pour les personnes qui recherchent un entraînement efficace. Un autre avantage est que le circuit training peut aussi être réalisé sans grand effort à la maison ou au parc – idéal pour tous ceux qui souhaitent s'entraîner avec souplesse.
Adaptations physiologiques grâce au circuit training
Le circuit training entraîne différentes adaptations physiologiques, qui peuvent varier selon le niveau et l'expérience d'entraînement :
- Adaptations musculaires : Grâce à la combinaison d'exercices de force et d'endurance, la force musculaire est augmentée et la définition musculaire améliorée. De plus, l'endurance musculaire locale s'accroît, ce qui signifie notamment que les muscles sont mieux irrigués et peuvent donc travailler plus longtemps avant de se fatiguer. Bien que cette méthode permette d'attendre, selon le niveau de performance, des adaptations considérables en matière de développement musculaire et de la force, celles-ci sont moindres comparées aux méthodes de musculation structurées de manière traditionnelle. Le circuit training est donc souvent utilisé comme complément dans les sports d'équipe et de combat, où la force n'est pas le facteur de performance le plus décisif.
- Adaptations cardio-vasculaires : Pour les débutants ou les personnes ayant peu d'expérience sportive, le circuit training peut nettement améliorer la condition cardiovasculaire. Le cœur devient plus efficace et l'endurance augmente. Chez les athlètes expérimentés, en particulier ceux qui ont un niveau d'endurance élevé, ces adaptations sont toutefois souvent minimes.
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Exemples de circuit training
Voici trois exemples classiques de circuit training, qui mettent des accents différents et sont réalisés avec différents moyens d'entraînement :
1. Circuit machines de musculation (10 exercices) :
- Presse à cuisses
- Presse pectorale
- Machine à ramer
- Extension des jambes
- Tirage vertical
- Leg curl
- Développé épaules
- Bicycle Crunches
- Extensions des mollets à la machine
- Extension du dos
Exécution : Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes, puis on change de station. Après le circuit complet, il y a une pause de 2 minutes. Le circuit est répété 3 fois.
Circuit poids libres et kettlebell (8 exercices) :
- Squats à la barre
- Développé épaules aux haltères
- Battleropes (entraînement aux cordes)
- Russian Twists avec kettlebell
- Fentes aux haltères
- Bent-Over-Rows à la barre
- Planches latérales
- Kettlebell-Swings
Exécution : Chaque exercice est réalisé pendant 45 secondes, puis on passe directement à la station suivante. Après le circuit, il y a une pause de 3 minutes. Le circuit complet est répété 4 fois.
Circuit poids de corps (6 exercices) :
- Burpees
- Tractions ou inverted bodyweight rows (si une barre ou similaire est disponible)
- Fentes
- Dips (p. ex. sur un banc)
- Mountain Climbers
- TRX Rows
Exécution : Chaque exercice est réalisé 30 secondes, on passe à l'exercice suivant sans pause. Après le circuit, une pause de 1 minute a lieu. Le circuit est répété 3 fois.
Les circuit trainings présentés peuvent être adaptés partout et à tout moment – que ce soit à la salle de fitness, au parc ou à la maison. Le changement constant d'exercices te procurera du plaisir et fera en sorte que tu ne t'ennuies pas. Essaie et découvre comment cela peut soutenir tes objectifs de fitness !
