L'étirement est souvent considéré comme la solution standard pour améliorer la mobilité. Outre de nombreuses méthodes d'étirement, il existe cependant aussi ce que l'on appelle l'entraînement en longueur, qui se caractérise par une contraction musculaire active et des adaptations structurelles des muscles. Mais quelles sont les différences, et quelle méthode est judicieuse et quand ? Dans ce blog, nous jetons un regard sur les mécanismes derrière les deux approches, leurs effets neuronaux et structurels et le rôle de l'entraînement de force dans l'augmentation de la mobilité.
L'étirement – La méthode classique expliquée
Lors de l'étirement, les muscles sont allongés soit de manière statique, soit de manière dynamique :
- Étirement statique : Le muscle est amené dans une position déterminée et maintenu pendant une durée (le plus souvent 20–30 secondes).
- Étirement dynamique : Le muscle est étiré par des mouvements contrôlés et rebondissants.
Objectif et effet
L'étirement se concentre avant tout sur les adaptations neuronales. Cela signifie que, grâce à un étirement régulier, la sensibilité du système nerveux est abaissée, ce qui fait que les muscles opposent moins de résistance lors des étirements. Cela explique aussi pourquoi des améliorations de mobilité à court terme sont possibles après une séance d'étirement – les muscles « lâchent ». L'adaptation structurelle reste toutefois limitée.
Exemples d'exercices d'étirement
- Étirement du fléchisseur de la hanche : En fente avant, pousser la hanche vers l'avant et sentir l'étirement dans le fléchisseur de la hanche.
- Étirement de la cuisse : Tirer une jambe vers l'arrière jusqu'à ce que le talon touche le fessier.
Dans des sports comme la gymnastique artistique ou la gymnastique rythmique, l'étirement statique est souvent effectué avec des durées de tension plus longues – parfois plusieurs minutes par groupe musculaire, afin d'atteindre la mobilité nécessaire à des schémas de mouvement complexes.
L'entraînement en longueur – Plus qu'un simple étirement
L'entraînement en longueur combine des positions d'étirement avec une contraction musculaire active à la longueur musculaire maximale. Il vise aussi bien les adaptations neuronales de l'étirement que les adaptations structurelles de la musculature.
Comment fonctionne l'entraînement en longueur ?
- Isométriques phases de tension : Le muscle est maintenu sous tension dans sa position d'étirement maximale pendant au moins 12 secondes.
- Allongement des sarcomères : Grâce à la charge en position étirée, des sarcomères supplémentaires sont théoriquement ajoutés en série lors d'une fatigue de répétition correspondante, ce qui allonge le muscle.
Réflexion complémentaire : Comme il s'agit d'une forme d'hypertrophie musculaire – mais en longueur et non en largeur –, des durées de tension similaires à celles de l'entraînement de force classique (30–180 secondes par groupe musculaire) pourraient être optimales pour stimuler les plus fortes adaptations.
Cependant, ce concept n'est pas incontesté dans la science. Alors qu'il est considéré comme certain durant la phase de développement (car les muscles s'adaptent à la croissance osseuse), il est controversé chez les adultes de savoir si ces adaptations peuvent réellement être atteintes à long terme.
Exemples d'entraînement en longueur
- Extenseur du mollet : Place-toi sur un plan incliné, laisse descendre les talons et maintiens la position tout en exerçant activement une pression sur le sol, comme si tu voulais monter sur la pointe des pieds sans toutefois le faire.
- Fléchisseur de la hanche : À genoux, pousse lentement la hanche vers l'avant et maintiens la tension pendant au moins 12 secondes, comme si tu voulais avancer la jambe arrière.
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Que peut apporter l'entraînement de force à l'augmentation de la mobilité ?
L'entraînement de force, exécuté sur toute l'amplitude de mouvement (Range of Motion, ROM), peut lui aussi contribuer à l'allongement des muscles.
Facteurs importants : ROM et durée de tension
- ROM et tension : Lorsque, lors du squat profond, la musculature est sous tension pendant plusieurs secondes au point de retour, la musculature des jambes n'est pas seulement renforcée, mais certains muscles sont contraints de s'étirer sur toute leur longueur et de produire de la force dans cet état. Cela peut potentiellement favoriser la croissance en longueur des muscles concernés (hypertrophie sérielle).
- Durée de tension : Des études et des approches d'entraînement montrent que la durée de charge minimale de 12 secondes peut être atteinte soit d'un seul tenant, comme lors de l'entraînement en longueur, soit répartie en phases plus petites de 2–3 secondes chacune. Pendant la phase étirée du muscle, un maintien de 2–3 secondes peut être introduit à chaque répétition, ce qui additionne la durée de tension requise.
Fabricants d'appareils importants pour l'entraînement en longueur
Certains fabricants d'appareils, comme Five-Konzept et Fle.xx, proposent des appareils d'entraînement spécialement conçus pour soutenir l'entraînement en longueur de manière ciblée. Tous deux suivent des approches similaires en amenant les muscles à leur longueur maximale tout en permettant une tension contrôlée. Notamment en cas de troubles comme des problèmes de dos ou une musculature de la hanche raccourcie, ces appareils peuvent être adaptés individuellement à l'utilisateur grâce à des réglages précis et aident à favoriser des adaptations structurelles de la musculature.
♦ Astuce : Un entraînement en longueur efficace peut aussi se pratiquer sans appareils. Avec les bonnes techniques, de nombreux exercices peuvent être réalisés sur le tapis ou avec de simples accessoires, en contractant activement le muscle étiré pendant la durée indiquée.
Quand les méthodes sont-elles appropriées ?
Étirement :
- Avant ou après le sport, pour améliorer la mobilité à court terme.
- Pour la détente après des efforts intenses.
- Comme composante principale d'une séance dans des sports comme la gymnastique artistique ou la gymnastique rythmique, où des phases d'étirement plus longues sont utilisées par groupe musculaire.
Entraînement en longueur :
- En cas de raccourcissements musculaires existants ou de troubles, comme p. ex. des douleurs dorsales dues à des muscles de la hanche raccourcis.
- Comme séance d'entraînement séparée ou intégrée, pour entraîner de manière ciblée la mobilité et la stabilité musculaire.
- En combinaison avec l'entraînement de force, pour favoriser la mobilité et la force sur une grande amplitude de mouvement.
La sensation particulière après un entraînement en longueur
Une caractéristique particulière de l'entraînement en longueur est la sensation agréablement détendue, légèrement fatiguée dans les muscles après l'entraînement – semblable à celle après un entraînement de force. Cette sensation indique que les muscles n'ont pas seulement été étirés, mais ont aussi travaillé activement.
À toi de jouer maintenant : Essaie les différentes méthodes et découvre quelle combinaison t'aide le mieux à atteindre tes objectifs. Ton corps te remerciera ! 😊
