Dans l' entraînement d'endurance, on parle fréquemment de différentes intensités d'entraînement. À côté des efforts très légers et des intervalles très intensifs, il existe une plage d'intensité moyenne qui, en science de l'entraînement, est parfois désignée comme Grey Zone Training.
Ce terme décrit le plus souvent des efforts situés dans une plage d'environ 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Dans de nombreux modèles d'entraînement, cette plage se situe entre les séances de base légères et les efforts d'intervalles intensifs.
Il est intéressant de constater que c'est précisément cette plage d'intensité qui, dans beaucoup de concepts d'entraînement, est utilisée plutôt avec retenue ou délibérément évitée. Pour comprendre pourquoi il en est ainsi, il vaut la peine de jeter un œil aux fondements physiologiques et scientifiques de l'entraînement.
L'intensité d'entraînement dans l'entraînement d'endurance
L'intensité d'entraînement décrit à quel point le système cardiovasculaire est sollicité pendant un effort. Elle est souvent définie par la fréquence cardiaque et par des zones de puissance.
De manière simplifiée, on peut distinguer dans l'entraînement d'endurance trois grandes plages d'intensité :
Faible intensité
- efforts continus légers
- fréquence cardiaque stable
- longue durée d'entraînement possible
Intensité moyenne
- sensiblement éprouvant, mais encore contrôlable
- souvent dans la zone du seuil dit
Haute intensité
- charge très élevée
- le plus souvent maintenable seulement sur de courts intervalles
Le Grey Zone Training se situe typiquement dans la plage d'intensité moyenne, entre les efforts légers et très intensifs.
D'où vient la discussion autour de la « Grey Zone »
La discussion autour de cette plage d'intensité est étroitement liée aux travaux du chercheur norvégien en entraînement Stephen Seiler. Dans des analyses de données d'entraînement de différents athlètes d'endurance, il est apparu que de nombreux athlètes à succès effectuent une grande partie de leur entraînement à faible intensité, tandis qu'une plus petite partie est très intensive.
Ce schéma a ensuite souvent été décrit comme entraînement polarisé. Dans de tels modèles d'entraînement, il est recommandé d'utiliser la plage d'intensité moyenne – c'est-à-dire le Grey Zone Training – de manière relativement parcimonieuse.
Pourquoi cette plage est parfois considérée comme moins favorable
Une raison de cette recommandation réside dans le rapport entre le stimulus d'entraînement et la fatigue.
Les efforts situés dans la plage de la Grey Zone entraînent une charge métabolique nettement plus élevée que les séances très légères. Dans le même temps, l'intensité reste souvent en deçà des plages où naissent des stimuli d'adaptation particulièrement forts sur la capacité de performance maximale.
Certains scientifiques de l'entraînement argumentent dès lors que les séances dans cette plage peuvent provoquer relativement beaucoup de fatigue, sans favoriser en même temps les adaptations spécifiques liées aux intervalles très intensifs. Dans le même temps, on peut souvent effectuer moins de volume d'entraînement dans cette plage d'intensité qu'avec des efforts légers.
Dans cette perspective, il est recommandé d'effectuer une grande partie de l'entraînement soit clairement dans la plage légère, soit de manière ciblée en intervalles très intensifs.
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La charge physiologique dans cette plage d'intensité
Lors d'efforts situés dans la plage de la Grey Zone, plusieurs paramètres physiologiques augmentent nettement.
Par exemple :
- la fréquence cardiaque et le débit cardiaque augmentent
- le besoin énergétique croît
- la part de la production d'énergie à partir des glucides s'accroît
La charge métabolique est donc nettement plus élevée que lors de séances légères. Dans le même temps, la charge du système cardiovasculaire est souvent encore plus faible que lors d'efforts d'intervalles très intensifs.
C'est précisément cette plage intermédiaire qui rend l'évaluation du Grey Zone Training complexe : la charge est suffisamment élevée pour générer de la fatigue, mais pas toujours assez élevée pour poser les stimuli d'adaptation particulièrement forts qui peuvent être liés à des efforts très intensifs.
Pour cette raison, certains concepts d'entraînement – en particulier pour les sportifs et sportives amateurs – recommandent d'utiliser cette plage d'intensité plutôt avec parcimonie. La charge peut provoquer relativement beaucoup de fatigue, tandis qu'en même temps moins de volume d'entraînement est possible qu'avec des séances légères.
Quand un entraînement dans cette plage peut être judicieux
Malgré cette discussion, cela ne signifie pas que le Grey Zone Training devrait être évité par principe. Dans de nombreux concepts d'entraînement classiques, cette plage d'intensité a longtemps joué un rôle central. L'entraînement dans la plage du seuil lactique était notamment utilisé pour améliorer la capacité à maintenir une charge relativement élevée sur une longue durée.
De nombreux programmes d'entraînement, en particulier dans le sport de compétition, utilisent en outre cette plage d'intensité de manière ciblée, par exemple lors de :
- courses de tempo
- intervalles plus longs proches du seuil
- préparations de compétition
Justement dans les sports où les compétitions se déroulent sur une longue durée à intensité modérée à élevée, cette plage d'entraînement peut jouer un rôle important. Elle se situe souvent proche de l'intensité de compétition, raison pour laquelle une accoutumance mentale et psychologique à cette charge peut aussi être judicieuse.
Dans les sports collectifs, en revanche, il peut être judicieux, à certaines phases d'entraînement, de s'entraîner dans cette plage d'intensité afin d'améliorer la tolérance au lactate dite. La capacité à gérer des concentrations de lactate élevées est, dans beaucoup de ces sports, un facteur de performance important.
Dans de tels cas, un entraînement dans cette plage peut contribuer à améliorer la tolérance à l'effort à des intensités proches de la compétition.
Pourquoi les programmes d'entraînement combinent souvent différentes intensités
La plupart des concepts d'entraînement modernes combinent différentes plages d'intensité. Les séances légères permettent un volume d'entraînement élevé et favorisent des adaptations fondamentales du système cardiovasculaire.
Les intervalles très intensifs posent de forts stimuli sur la capacité de performance maximale.
Les séances dans la plage du Grey Zone Training peuvent en revanche aider à mieux tolérer des efforts proches de l'intensité de compétition.
Quelle combinaison est judicieuse dépend notamment des facteurs suivants :
- objectif d'entraînement
- discipline sportive
- niveau d'entraînement
- tolérance individuelle à la charge
Conclusion
Le terme Grey Zone Training décrit une plage d'intensité dans l'entraînement d'endurance, située entre les séances de base légères et les efforts très intensifs.
En science de l'entraînement, cette plage est en partie discutée de manière critique, en particulier en lien avec le rapport entre stimulus d'entraînement et fatigue. Dans le même temps, elle est utilisée de manière ciblée dans de nombreux programmes d'entraînement, lorsqu'il s'agit d'entraîner des efforts proches de l'intensité de compétition.
Comme pour beaucoup de méthodes d'entraînement, cela vaut aussi ici : l'essentiel n'est pas tant la séance d'entraînement isolée que la structure globale du programme d'entraînement. Une combinaison équilibrée de différentes plages d'intensité peut contribuer à solliciter différents mécanismes d'adaptation du système cardiovasculaire.
