Dès septembre, la nuit tombe plus tôt, le soleil de midi est plus bas, et la question resurgit : dois-je prendre de la vitamine D maintenant ? La vitamine D est la seule vitamine que le corps peut fabriquer lui-même — mais uniquement si le rayonnement solaire sur la peau est assez intense. C'est précisément ce qui fait défaut durant le semestre d'hiver suisse. L'automne est donc le bon moment pour clarifier son propre statut, plutôt que de recourir en janvier, sur simple soupçon, à la capsule fortement dosée. Cet article montre pourquoi la production propre est pratiquement à l'arrêt en hiver, qui est particulièrement exposé, comment la mesure se fait et à quoi ressemble une supplémentation mesurée.
Pourquoi le corps ne forme presque pas de vitamine D durant le semestre d'hiver
La vitamine D se forme dans la peau à partir du cholestérol — à condition que le rayonnement solaire sur la peau soit assez intense. C'est précisément là que réside le nœud du problème. Sa formation nécessite un rayonnement UV-B, et celui-ci n'atteint la surface terrestre que lorsque le soleil est suffisamment haut. À la latitude de la Suisse, le soleil est si bas durant le semestre d'hiver que la majeure partie du rayonnement UV-B est déjà filtrée dans l'atmosphère. D'octobre à mars environ, la production propre de l'organisme tourne donc pratiquement au ralenti, peu importe la fréquence de tes sorties.
S'y ajoutent des facteurs qui freinent aussi en été : l'heure de la journée, la nébulosité, les vêtements, la protection solaire, les types de peau plus foncés et l'âge — la capacité de la peau à en produire diminue avec les années. Le verre des fenêtres n'aide pas, les UV-B ne le traversent pas. Qui veut rester actif dehors en hiver trouvera les arguments dans l'article Entraînement d'endurance en hiver — dedans ou dehors ? et dans l'article sur l'entraînement en plein air. Tu ne peux toutefois pas compter sur la formation de vitamine D entre octobre et mars.
Les réserves : pourquoi c'est justement l'automne qui compte
La vitamine D fait partie des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Ce groupe est mieux stocké par le corps que les vitamines hydrosolubles et ne peut être absorbé qu'en combinaison avec des graisses. De toute façon, les vitamines ne doivent pas être consommées quotidiennement — un apport équilibré à l'échelle d'une semaine suffit.
Pour la vitamine D, cette capacité de stockage signifie ceci : ce que tu as constitué en été s'épuise lentement au fil de l'automne et de l'hiver. C'est pourquoi le début de l'automne est le moment parlant pour une mesure — la valeur montre dans quel état tu sors de la période ensoleillée. Le fait que des graisses soient nécessaires à l'absorption plaide d'ailleurs contre l'évitement réflexe des matières grasses ; l'origine de ce réflexe est décrite dans l'article D'où vient la peur des graisses ?.
À quoi le corps a besoin de la vitamine D
Les vitamines ne fournissent elles-mêmes aucune énergie, mais elles influencent presque tous les processus du corps et revêtent une grande importance pour le métabolisme. Pour la vitamine D, trois domaines sont au premier plan :
- Os et dents. La vitamine D régule le métabolisme du calcium. Le calcium, à son tour, est un macroélément qui sert au durcissement des os et des dents — sans vitamine D en quantité suffisante, le meilleur apport en calcium ne sert pas à grand-chose.
- Musculature. Une faiblesse musculaire non spécifique fait partie des troubles rapportés précocement en cas de mauvais apport.
- Système immunitaire. La vitamine D participe à la régulation des processus immunitaires — elle n'est pas pour autant une protection contre le refroidissement. Qui est malade fait une pause, comme l'explique l'article S'entraîner avec la grippe.
Pour l'os, le stimulus le plus efficace reste d'ailleurs mécanique : la charge. Ce que la musculation apporte à la densité osseuse est montré dans l'article La musculation pour des os solides. La vitamine D est le gestionnaire des matériaux, l'entraînement est la commande.
Qui est particulièrement exposé
Présentent un risque accru d'apport insuffisant en micronutriments les personnes ayant une alimentation unilatérale, celles dont la fonction gastrique ou intestinale est altérée, ainsi que les groupes à besoins accrus : les enfants, les seniors et les femmes enceintes. Pour les personnes âgées, l'affirmation est particulièrement nette dans la formation en nutrition : le fait que les seniors devraient se supplémenter en vitamine D durant les mois d'hiver fait partie de la matière d'examen. Les raisons en sont une moindre capacité de production de la peau, moins de temps passé dehors et souvent un apport énergétique plus limité.
Pourquoi cela pèse tant avec l'âge apparaît dans l'enchaînement qui suit : apport insuffisant, os plus fragiles, risque de chute plus élevé. La manière d'interrompre cette chaîne à plusieurs endroits est décrite dans les articles sur l'entraînement de l'équilibre comme prévention des chutes et sur l'entraînement avec l'âge.
Un deuxième groupe figure également sur la liste : qui se nourrit de manière végétarienne ou végane gardera mieux la vitamine D à l'œil. En nutrition sportive, elle compte parmi les nutriments critiques de ces formes d'alimentation — aux côtés des acides gras oméga-3, des protéines, du fer, du calcium, du zinc, de l'iode, de la vitamine B2 et de la vitamine B12. L'essentiel est de prévoir de bonnes alternatives aux aliments écartés, comme le détaille l'article sur l'alimentation végétarienne. Sur un autre de ces nutriments, l'article consacré aux acides gras oméga-3 apporte les éclairages nécessaires.
Comment la mesure se fait
On dose dans le sang la 25-hydroxy-vitamine D, en abrégé 25(OH)D — la forme de stockage, qui reflète l'état d'approvisionnement des dernières semaines. La forme active ne s'y prête pas, car elle est de courte durée de vie et étroitement régulée. Le test est une simple prise de sang au cabinet médical ; son interprétation y a également sa place, car ce qui découle de la valeur dépend des antécédents, des médicaments et des maladies associées.
Pourquoi mesurer, plutôt que simplement prendre quelque chose ? Parce que les signes précoces d'un apport insuffisant sont totalement non spécifiques : fatigue, troubles de la concentration, vertiges. Ils correspondent à des dizaines de causes — d'un manque de sommeil à une alimentation insuffisante, en passant par une carence en fer ou un trouble thyroïdien. Qui les attribue sans vérification à la vitamine D traite peut-être la mauvaise chose. Le coup de blues hivernal a lui aussi plus d'une explication ; la part qu'y prend l'activité physique est montrée dans l'article Activité physique et santé mentale.
Les sources alimentaires sont limitées
Contrairement à la plupart des vitamines, les besoins ne peuvent guère être couverts par l'alimentation seule. Des quantités notables sont fournies par :
- les poissons de mer gras comme le saumon, le hareng et le maquereau
- le jaune d'œuf
- les champignons comestibles, en particulier ceux exposés à la lumière du jour
- les produits enrichis, comme certaines margarines et boissons végétales
Les vitamines réagissent de manière sensible à l'eau, à la chaleur et à la lumière, raison pour laquelle l'achat, le stockage et la préparation jouent un rôle. Il n'en reste pas moins réaliste de dire que, pour la vitamine D, l'alimentation est une contribution, pas la solution.
Une supplémentation mesurée
En principe, on part du principe qu'une alimentation saine et diversifiée fournit suffisamment de vitamines et de minéraux, tant que les besoins énergétiques sont eux aussi couverts. La vitamine D est l'exception bien connue à cette règle, car sa source principale n'est justement pas l'assiette, mais le soleil. Parallèlement, certains indices suggèrent que les suppléments vitaminiques peuvent aussi, en cas d'alimentation équilibrée, conduire à des risques de maladie plus faibles.
Ce n'est toutefois pas un blanc-seing pour de fortes doses choisies soi-même. Pour les vitamines et les minéraux, il existe une zone sûre entre la dose minimale nécessaire et la dose maximale tolérable — l'« Upper Level ». S'il est dépassé, des conséquences négatives pour la santé sont possibles, et cela arrive précisément avec les compléments. Une hypervitaminose est particulièrement pertinente pour les vitamines liposolubles, en raison de leur capacité de stockage.
D'où la voie pragmatique : faire mesurer en automne, faire interpréter le résultat par un médecin et y faire fixer un éventuel dosage — plutôt que de reprendre des dosages de capsules trouvés sur Internet. En cas de maladies existantes, pendant la grossesse ou en cas de prise de médicaments, la clarification médicale est de toute façon obligatoire.
Conseil formation de l'update Akademie : Tu veux répondre de manière professionnellement solide à des questions de micronutriments comme celles-ci, au lieu de réagir aux promesses publicitaires ? La formation d'Ernährungscoach de l'update Akademie traite les vitamines, les minéraux, les valeurs de référence et les limites de la supplémentation — y compris la question de savoir quand une situation relève de mains médicales.
Questions fréquentes sur la vitamine D en automne
Pourquoi le corps ne forme-t-il presque pas de vitamine D en hiver ?
Parce que la vitamine D ne se forme dans la peau à partir du cholestérol que lorsque le rayonnement solaire est assez intense. Durant le semestre d'hiver suisse, le soleil est si bas que presque aucun rayonnement UV-B n'atteint la peau — la production propre s'arrête pratiquement.
Quel est le meilleur moment pour une mesure ?
Le début de l'automne, parce que la valeur montre alors avec quel niveau de réserves tu sors de la période ensoleillée. On dose la 25-hydroxy-vitamine D dans le sang ; l'interprétation revient au cabinet médical.
Puis-je couvrir mes besoins par l'alimentation ?
Seulement pour une petite part. Des quantités notables sont fournies par les poissons de mer gras, le jaune d'œuf, les champignons et les produits enrichis. Comme la vitamine D est liposoluble, son absorption exige en outre des graisses dans le repas.
Qui devrait être particulièrement attentif en hiver ?
Parmi les groupes à risque d'un apport insuffisant en micronutriments figurent les enfants, les seniors et les femmes enceintes. Pour les personnes âgées, une supplémentation durant les mois d'hiver est considérée comme pertinente. En cas d'alimentation végétarienne ou végane également, la vitamine D compte parmi les nutriments critiques.
Peut-on surdoser la vitamine D ?
Oui. Au-delà de ce que l'on appelle l'Upper Level, des conséquences négatives pour la santé sont possibles, et comme les vitamines liposolubles sont stockées, un apport excessif est ici particulièrement pertinent. Le dosage doit donc être fixé par un médecin et non choisi soi-même.
Conclusion
Durant le semestre d'hiver suisse, la vitamine D est un cas particulier : la source la plus importante disparaît pendant environ six mois, et l'alimentation ne compense cela que partiellement. C'est pourquoi l'automne est le bon moment pour faire déterminer son statut — en particulier pour les personnes âgées, pour les enfants, pendant la grossesse et en cas d'alimentation exclusivement végétale. Ce qui suit se décide sur la base de la valeur mesurée, avec la médecin ou le médecin, et non d'après la notice d'emballage. Et indépendamment de la valeur de laboratoire, le stimulus le plus fort pour des os solides reste ce que tu peux faire toi-même : t'entraîner régulièrement et rester en mouvement.
