Nell'allenamento della forza molte persone presuppongono intuitivamente che diventino più forti solo i muscoli effettivamente allenati. Se quindi alleni il braccio destro, solo questo diventa più forte – così vuole la concezione classica.
La scienza dell'allenamento mostra tuttavia un fenomeno affascinante: il cosiddetto effetto Cross-Education. Esso descrive il fatto che un allenamento unilaterale non rafforza soltanto il lato del corpo allenato, ma può portare anche ad adattamenti misurabili sul lato opposto.
Questo effetto è noto da oltre cento anni e oggi viene sfruttato in particolare nell'allenamento sportivo e nella riabilitazione.
Cosa significa Cross-Education?
Per Cross-Education si intende l'effetto secondo cui l'allenamento della forza di un lato del corpo può portare a miglioramenti delle prestazioni nel lato opposto, non allenato.
Se ad esempio alleni solo il tuo braccio destro, anche il tuo braccio sinistro può diventare più forte – persino se durante l'allenamento non è stato affatto sollecitato.
Gli incrementi di forza sul lato non allenato risultano in genere minori rispetto al lato allenato, ma sono nettamente misurabili. Gli studi mostrano spesso miglioramenti di circa 7–20 % della prestazione di forza sul lato non allenato.
Il motivo non risiede nei muscoli stessi, bensì soprattutto nel sistema nervoso.
Perché nasce l'effetto Cross-Education?
La maggior parte degli adattamenti dovuti all'allenamento della forza non deriva, all'inizio, principalmente dalla crescita muscolare, ma da cambiamenti nel sistema nervoso. Il cervello impara in un certo senso a comandare i muscoli in modo più efficiente.
Durante l'allenamento unilaterale vengono attivati nel cervello programmi motori che non sono strettamente limitati a un solo lato del corpo. Molti di questi meccanismi di controllo sono organizzati in modo bilaterale..
Quando dunque il sistema nervoso impara a eseguire un movimento in modo più efficiente, questa « conoscenza » può in parte essere trasferita anche all'altro lato del corpo.
Lo si può immaginare in modo simile all'apprendimento di un nuovo movimento: quando eserciti un esercizio complesso con la mano destra, spesso ti riesce un po' più facile anche con la mano sinistra – persino senza un allenamento specifico.
Importanza della Cross-Education nell'allenamento
Per il normale allenamento, la Cross-Education significa che gli esercizi unilaterali possono avere più effetto di quanto si pensi inizialmente.
In particolare negli esercizi unilaterali come:
- l'allenamento a un braccio con i manubri, ad es. negli esercizi di spinta e di trazione
- le varianti di squat su una gamba e gli affondi
vengono attivati tali adattamenti neuronali.
Ciò non significa che l'allenamento bilaterale diventi superfluo. Piuttosto, l'effetto mostra quanto fortemente il sistema nervoso sia coinvolto nell'allenamento e quanto complessi siano i processi di adattamento nel corpo.
Gli esercizi unilaterali presentano comunque molti vantaggi: migliorano la coordinazione e la stabilità e aiutano a compensare le differenze di forza tra i lati del corpo.
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La Cross-Education in caso di lesioni
La Cross-Education diventa particolarmente interessante in relazione alle lesioni.
Quando, ad esempio, un braccio o una gamba non può essere allenato a causa di una lesione o di un'operazione, si verifica normalmente una netta perdita di forza.
È qui che l'effetto Cross-Education può aiutare.
Se una persona continua ad allenare il lato sano, almeno una parte degli adattamenti neuronali può essere conservata. In questo modo la perdita di forza sul lato lesionato è spesso minore, e la successiva ripresa dell'allenamento risulta più facile.
Questo principio viene oggi preso in considerazione in molti ambiti della riabilitazione e della fisioterapia sportiva.
Naturalmente la Cross-Education non sostituisce alcun trattamento medico né una riabilitazione mirata, ma può costituire un complemento sensato.
Come si può sfruttare la Cross-Education nell'allenamento?
Per beneficiare dell'effetto Cross-Education, non è necessario elaborare programmi speciali. Molte forme di allenamento classiche contengono già esercizi unilaterali.
Alcuni approcci pratici sono:
- integrare regolarmente esercizi unilaterali nei programmi di allenamento
- testare le differenze di forza tra i lati del corpo e allenarle in modo mirato
- in caso di lesioni, continuare ad allenare il lato non colpito, nella misura in cui ciò sia consentito dal punto di vista medico
- inserire esercizi di coordinazione e di stabilità
In particolare nell'allenamento « funzionale » o nell'allenamento atletico tali forme di esercizio sono comunque molto diffuse.
Conclusione
L'effetto Cross-Education mostra quanto fortemente il nostro sistema nervoso sia coinvolto negli adattamenti all'allenamento. Quando alleni un lato del corpo, anche il lato opposto ne trae vantaggio in una certa misura.
Questo effetto svolge un ruolo sia nel normale allenamento della forza sia nella riabilitazione dopo le lesioni.
Esso evidenzia inoltre che l'allenamento non è solo una questione di muscoli – ma sempre anche un adattamento dell'intero sistema neuromuscolare.
