Sullo scaffale ci sono due metri di bevande sportive, compresse di elettroliti e polveri, e davanti la domanda: mi servono davvero? Per la maggior parte degli allenamenti in palestra la risposta dell'alimentazione sportiva è no – ed è formulata in modo insolitamente concreto. Il corso indica quantità all'ora, un limite di durata a partire dal quale una bevanda sportiva ha senso e un unico minerale con un posto documentato al suo interno. Questo articolo chiarisce che cosa sono gli elettroliti, quando l'acqua basta, che cosa deve contenere una bevanda sportiva e perché bere troppo sia un rischio reale.
Che cosa sono in realtà gli elettroliti
Gli elettroliti sono sostanze in grado di trasportare cariche elettriche in una soluzione. Nella documentazione del corso vengono definiti così soprattutto sodio, potassio e cloruro – a rigore lo sarebbero anche gli altri macroelementi e oligoelementi. Tutti e tre sono macroelementi, cioè minerali con un fabbisogno superiore a 100 mg al giorno, coinvolti nella conduzione degli stimoli nervosi, nella contrazione muscolare e nella regolazione del bilancio idrico e acido-base.
Diventano un tema nello sport attraverso l'acqua: essa è considerata il nutriente limitante per primo, e un calo di prestazione può manifestarsi già con una perdita del 2 per cento del peso corporeo – con 75 kg circa 1,5 litri. L'apporto di base per gli adulti è di due-tre litri al giorno, di cui solo circa la metà arriva attraverso ciò che si beve; maggiori informazioni nell'articolo Bere nella vita quotidiana.
Che cosa si perde sudando
Il sudore è acqua con sostanze disciolte, in primo luogo sodio. Quanto se ne accumuli dipende da quanto sudi – e la forbice è enorme. Nell'allenamento della forza alle macchine o nello sport di salute il tasso di sudorazione è spesso inferiore a 0,2 litri all'ora. La maggior parte delle persone resta sotto 1,5 l/h, mentre già 0,8 l/h è considerata una sudorazione relativamente intensa; gli atleti di resistenza di livello mondiale possono perdere oltre 3,0 l/h. Influiscono temperatura, umidità dell'aria, peso corporeo, intensità, livello di allenamento, vento e abbigliamento.
Il proprio valore lo fornisce il protocollo di pesata: misurare il peso immediatamente prima e subito dopo il carico e annotare la quantità bevuta.
Quando l'acqua basta – e quando no
Qui si trova l'affermazione più chiara del corso. Per le atlete e gli atleti vale, come aggiunta all'alimentazione normale: da 0,4 a 0,8 litri di bevande sportive in più per ogni ora di sport – con una durata inferiore a un'ora acqua invece della bevanda sportiva. Il valore indicativo compare identico in più dispense e coincide con la linea guida ACSM del 2007, tuttora considerata realistica.
Per la seduta in palestra, la lezione di gruppo o la corsa di 45 minuti l'acqua è quindi la scelta giusta. Una bevanda sportiva diventa interessante quando il carico supera l'ora, quando sono previste più sedute al giorno o quando si aggiunge il caldo – per esempio nell'allenamento Hyrox o in vista della mezza maratona. Chi invece vuole dimagrire punta sull'acqua durante e dopo l'allenamento.
Che cosa deve contenere una bevanda sportiva
Carboidrati
Un valore ideale non esiste; la quantità obiettivo dipende dall'impiego. Come fascia sensata valgono 30-90 g per litro, quindi 3-9 g per decilitro; la maggior parte dei prodotti si colloca tra 60 e 80 g per litro, valori abituali sono 6-8 g per decilitro. Fino a 60 g all'ora non conta se è contenuto solo glucosio. A partire da circa 120 minuti di carico servono 60 g all'ora o più; al di sopra – fino a circa 90 g – la bevanda dovrebbe contenere glucosio e fruttosio, perché altrimenti le vie di assorbimento del glucosio sono sature.
Sodio – e nient'altro
La frase tratta dalla dispensa sui nutrienti è inequivocabile: oggi il macroelemento sodio è l'unico minerale con un posto giustificato nelle bevande sportive; per gli altri elementi non sussiste, dal punto di vista scientifico, alcuna necessità. Il sodio favorisce la reidratazione, i contenuti abituali sono di 0,2-0,4 g per litro, corrispondenti a circa 0,5-1 g di sale da cucina.
Vitamine, altri minerali o singoli aminoacidi non sono, secondo il corso, né necessari né documentati e possono peggiorare la tollerabilità. Come secondo additivo giustificato vale unicamente la caffeina. Perché proprio il magnesio venga pubblicizzato così spesso lo inquadra un articolo dedicato.
Isotonica, ipotonica, ipertonica
L'osmolalità descrive, semplificando, il numero di particelle disciolte per litro – indipendentemente dalla loro dimensione. Dieci singole molecole di glucosio danno un'osmolalità di 10; se gli stessi zuccheri sono legati come maltodestrine, soltanto 1. Più zuccheri complessi, quindi, più bassa è l'osmolalità.
I termini descrivono il rapporto con il sangue, che si colloca attorno a 285-295 mmol/kg: ipotonica meno, isotonica altrettante, ipertonica più particelle disciolte. È rilevante perché l'osmolalità influenza lo svuotamento gastrico e l'assorbimento – le bevande ipertoniche causano più spesso problemi gastrointestinali, quelle isotoniche vengono assorbite più rapidamente. Sull'etichetta questo aiuta solo in parte: in Svizzera una bevanda può essere considerata isotonica anche a 260-300 mmol/kg, nell'UE il valore è più alto, e l'osmolalità non deve comunque essere dichiarata.
Prepararla da sé invece di comprarla
Una bevanda sportiva ha bisogno di tre ingredienti. La variante della dispensa del corso per un litro d'acqua o di tè alla frutta: 30 g di zucchero o fruttosio, 50 g di maltodestrine e 1,5 g di sale da cucina. Ne risultano circa 80 g di carboidrati per litro con una bassa osmolalità di circa 184. Sale solo nella quantità tollerabile dal punto di vista del gusto.
L'effetto collaterale riguarda i denti: i valori di pH delle bevande commerciali misurati in Svizzera nel 2006 erano praticamente tutti tra 3 e 4 ed erano considerati critici per lo smalto dentale – la variante preparata da sé con maltodestrine arriva a pH 6,9.
Caldo, carichi lunghi e il recupero successivo
Prima dei carichi lunghi conviene la preidratazione: bere a sufficienza prima di partire, perché un deficit lungo il percorso si compensa solo con difficoltà. Durante il carico una bevanda fresca di 15-20 gradi è più gradevole, e si beve in piccole porzioni. Ulteriori precauzioni si trovano nell'articolo Allenarsi con il caldo.
Dopo si tratta di compensare. Poiché una parte del liquido va persa con l'urina, 1:1 non basta; spesso si raccomanda circa il 150 per cento della perdita, distribuito in porzioni e nell'arco di quattro ore. 1,5 g di sale da cucina per litro d'acqua sono consigliabili in particolare in caso di più sedute al giorno o di clima caldo: il sodio fa sì che il corpo assorba e trattenga meglio il liquido. Se si beve solo acqua, questa diluisce il sangue, la formazione di urina aumenta e la compensazione richiede più tempo – maggiori informazioni nell'articolo sulla rigenerazione.
Bere troppo è un rischio concreto
La frase «bevi semplicemente molto» è più pericolosa di quanto sembri. Bere in modo eccessivo si verifica soprattutto negli atleti di resistenza più lenti o meno esperti e può portare a problemi di prestazione, disturbi gastrointestinali e, nei casi gravi, a un'iponatriemia – un livello di sodio inferiore a 135 mmol/l per diluizione. Spesso decorre senza sintomi, ma può essere potenzialmente letale.
Ben tollerati sono tipicamente 0,3-0,8 litri all'ora; circa 0,8 l/h è nell'ambito della resistenza intensa per lo più il limite superiore, valori attorno a 1,2 l/h vengono raramente tollerati bene. Più alta è l'intensità, meno liquido assorbe il corpo, e le discipline di corsa tollerano meno del ciclismo.
Nell'altra direzione: se la disidratazione insorge durante il carico e si beve secondo la sete, le perdite di massa corporea fino a circa il 4 per cento sono per lo più senza cali di resistenza riconoscibili. Al di sopra la probabilità di crampi o disturbi gastrointestinali aumenta nettamente; nelle persone meno allenate già il 2-3 per cento può limitare. Perché i crampi siano raramente un problema puramente elettrolitico lo mostra l'articolo Crampi muscolari.
Consiglio formativo dell'update Akademie: vuoi pianificare le strategie di idratazione non a sensazione, ma in base al tasso di sudorazione, alla durata del carico e al livello di prestazione? La formazione di Sporternährungscoach dell'update Akademie tratta l'idratazione come modulo a sé stante – con il protocollo di pesata e la valutazione delle bevande sportive attraverso l'osmolalità e il tipo di carboidrato.
Domande frequenti su elettroliti e bevande sportive
Da quando mi serve una bevanda sportiva invece dell'acqua?
Come valore indicativo valgono da 0,4 a 0,8 litri di bevanda sportiva in più per ogni ora di sport; con una durata inferiore a un'ora si usa l'acqua. Per la maggior parte delle sedute in palestra e delle lezioni di gruppo l'acqua è quindi sufficiente.
Quali minerali devono davvero esserci in una bevanda sportiva?
Solo il sodio. È l'unico minerale con un posto scientificamente giustificato al suo interno, perché favorisce la reidratazione; i contenuti abituali sono di 0,2-0,4 g per litro. Vitamine aggiunte, altri minerali o aminoacidi non sono necessari e possono peggiorare la tollerabilità.
Come preparo da me una bevanda sportiva?
Un litro d'acqua o di tè alla frutta, 30 g di zucchero o fruttosio, 50 g di maltodestrine e 1,5 g di sale da cucina. Ne risultano circa 80 g di carboidrati per litro con una bassa osmolalità e un pH vicino a 7, rispettoso dei denti.
Posso bere troppo durante lo sport?
Sì. Bere in modo eccessivo può provocare disturbi gastrointestinali e un'iponatriemia, cioè un livello di sodio inferiore a 135 mmol/l per diluizione del sangue. In caso di confusione, mal di testa o nausea dopo carichi prolungati occorre l'aiuto medico.
Conclusione
Alla domanda davanti allo scaffale si può rispondere in breve: sotto l'ora acqua, oltre l'ora, a seconda dell'intensità e del caldo, da 0,4 a 0,8 litri di bevanda sportiva all'ora. L'unico minerale con un posto documentato al suo interno è il sodio; i carboidrati si collocano sensatamente tra 30 e 90 g per litro. Prepararla da sé costa meno e protegge lo smalto dentale. E poiché un eccesso crea problemi quanto una carenza, la strategia migliore è quella determinata individualmente.
