Dans les salles de fitness on entend souvent la même recommandation : celui qui veut prendre du muscle devrait absolument s'entraîner avec des exercices de base comme les squats, le soulevé de terre ou le développé couché. Ces exercices sont souvent considérés comme particulièrement efficaces et parfois même présentés comme indispensables à la prise de muscle.
Mais est-ce vraiment vrai ? Ou l'importance des exercices de base pour la prise de muscle est-elle en partie surestimée ?
Un regard attentif sur la physiologie de l'entraînement montre : les exercices de base peuvent être utiles, mais ils ne sont pas forcément nécessaires.
Ce que sont réellement les exercices de base
On appelle exercices de base des exercices de force qui sollicitent plusieurs articulations en même temps. C'est pourquoi on parle aussi d'exercices polyarticulaires.
Un exemple classique est le squat. Lors de ce mouvement, l'articulation de la hanche et celle du genou travaillent simultanément. Ainsi, plusieurs groupes musculaires sont sollicités en même temps, notamment la musculature des cuisses, celle des fessiers ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc.
D'autres exercices de base connus sont par exemple :
- le soulevé de terre
- le développé couché
- les tractions
- le développé nuque ou développé épaules
- le rowing
Ils se distinguent des exercices monoarticulaires, où le mouvement se déroule principalement autour d'une seule articulation, comme lors du curl biceps ou de l'extension des jambes.
Comparaison entre exercices polyarticulaires et monoarticulaires
Lors des exercices polyarticulaires, plusieurs muscles travaillent ensemble simultanément pour exécuter un mouvement. Ainsi, la production de force se répartit sur différentes structures.
Un effet supplémentaire de ces exercices est souvent décrit comme un effet de diffusion. Par effet de diffusion on entend d'une part que l'entraînement d'un côté du corps (p. ex. le bras gauche) entraîne des gains de force de l'autre côté (droit) et, d'autre part, que lors de l'entraînement de grands groupes musculaires les muscles environnants se renforcent souvent aussi indirectement, même s'ils ne sont pas directement au centre de l'exercice.
Malgré tout, les exercices polyarticulaires présentent aussi une particularité : comme plusieurs muscles sont impliqués simultanément, ceux-ci présentent souvent des courbes de force différentes. Au cours d'un mouvement, la résistance sur chaque muscle varie donc de manière différente.
Lors des exercices monoarticulaires isolés, en revanche, la résistance est transmise plus directement au muscle cible, car moins de muscles participent au mouvement.
Cela ne signifie pas qu'une variante est fondamentalement meilleure que l'autre : elles fixent simplement des priorités d'entraînement différentes.
Le mythe de la sécrétion hormonale
Un argument fréquent en faveur des exercices de base est la prétendue plus forte sécrétion hormonale pendant l'entraînement. Pour des exercices comme les squats en particulier, on souligne souvent qu'ils augmentent la production d'hormones anaboliques comme la testostérone ou l'hormone de croissance.
Il est vrai que des exercices intensifs sollicitant tout le corps peuvent déclencher à court terme des changements hormonaux. Pour la prise de muscle, cet effet semble toutefois moins décisif qu'on ne le suppose souvent.
La croissance musculaire – aussi appelée hypertrophie musculaire – est avant tout un processus local. Cela signifie que le muscle réagit surtout au stimulus mécanique de l'entraînement que ce muscle précis subit directement. Tant que les taux hormonaux se maintiennent dans la plage physiologique normale, la réaction hormonale à court terme après l'entraînement ne jouerait pas de rôle décisif pour le développement d'un muscle donné.
Que tu entraînes donc par exemple le muscle pectoral de manière isolée ou que tu sollicites en même temps de grands groupes musculaires comme les jambes ou le dos ne modifie que faiblement le stimulus de croissance dans le muscle pectoral.
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Ce qui est vraiment décisif pour la prise de muscle
Le véritable objectif de l'entraînement musculaire consiste à transmettre la résistance de l'entraînement au muscle cible aussi efficacement que possible.
Dans certains sports – comme l'haltérophilie ou le powerlifting – il s'agit de déplacer une charge aussi lourde que possible. Pour cela, la force est volontairement répartie sur le plus grand nombre de muscles possible et non sur un muscle précis.
Pour la prise de muscle, l'objectif est toutefois quelque peu différent : ici, il s'agit de fatiguer le muscle cible le plus fortement possible. Plus un muscle travaille sous tension et se fatigue, plus le stimulus d'adaptation est fort.
Cette fatigue peut être atteinte aussi bien par des exercices de base que par des exercices de force isolés.
Les exercices de base sont-ils donc nécessaires ?
La réponse courte est : non, les exercices de base ne sont pas forcément nécessaires pour la prise de muscle.
Ils peuvent être un moyen d'entraînement efficace, surtout parce qu'ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps et sont ainsi très économes en temps. Néanmoins, des stimuli de croissance comparables peuvent aussi être générés avec des exercices de force monoarticulaires.
Ce qui est décisif pour la prise de muscle n'est finalement pas l'exercice lui-même ni le type d'exercice, mais la qualité du stimulus d'entraînement – c'est-à-dire à quel point le muscle cible est sollicité et fatigué.
Néanmoins, les exercices de base peuvent être un moyen important, en particulier chez les pratiquants avancés, pour donner de nouveaux stimuli d'entraînement au muscle cible. Par l'implication de nombreux groupes musculaires et la possibilité de déplacer des charges plus lourdes, on obtient souvent une charge globale plus difficile à atteindre avec des exercices isolants. Ceci n'est toutefois pas encore pertinent chez les pratiquants moins expérimentés.
De plus, l'évaluation de la nécessité ou non des exercices de base dépend fortement de l'objectif de l'entraînement. S'il s'agit principalement de prise de muscle pour des raisons esthétiques, les exercices isolants peuvent suffire. Mais si la prise de muscle ou l'entraînement de force s'inscrivent dans un contexte de santé et de compétence motrice, il faut aussi tenir compte des adaptations du système nerveux ainsi que des os, des ligaments et des tendons, qui ne sont pas possibles avec tous les exercices monoarticulaires. Dans ce contexte, les exercices de base peuvent être considérés comme la base de l'entraînement, tandis que les exercices isolants assument plutôt une fonction complémentaire.
Ce à quoi tu dois particulièrement veiller lors de l'entraînement musculaire
Pour la prise de muscle, quelques principes d'entraînement fondamentaux sont nettement plus importants que la question de savoir si un exercice est poly- ou monoarticulaire.
Veille en particulier aux points suivants :
- Une exécution propre du mouvement Une technique contrôlée fait en sorte que le muscle cible soit sollicité efficacement.
- Un rythme de mouvement lent et contrôlé Si la résistance est déplacée sans élan, le muscle reste plus longtemps sous tension. Un rythme d'environ dix secondes par répétition peut être judicieux.
- Une amplitude de mouvement complète Si un exercice est exécuté sur toute l'amplitude de mouvement possible (ROM), le muscle travaille sur toute sa longueur.
- L'entraînement jusqu'à la fatigue musculaire Le muscle doit être sollicité jusqu'à ce qu'il puisse à peine encore déplacer la résistance, ou du moins s'approcher de ce point.
- Une durée de tension suffisante Une durée de sollicitation d'environ 60 à 120 secondes par exercice (en une seule série ou répartie sur plusieurs), durant laquelle survient l'épuisement musculaire, est considérée comme judicieuse pour la prise de muscle.
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L'alimentation joue aussi un rôle
Outre l'entraînement, l'alimentation influence aussi la prise de muscle. Un apport suffisant en protéines est particulièrement important, car les protéines fournissent les éléments constitutifs à partir desquels le nouveau tissu musculaire est construit.
La quantité de protéines judicieuse dépend toutefois toujours aussi de la constitution corporelle individuelle, du poids corporel, de la charge d'entraînement et du besoin énergétique personnel. Les indications de quantité forfaitaires ne sont donc à comprendre que comme une orientation approximative.
Dans la pratique, il peut être judicieux d'intégrer régulièrement des sources de protéines de qualité dans l'alimentation, réparties sur la journée. En font partie par exemple des aliments comme les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers ou aussi des sources de protéines végétales de bonne qualité en acides aminés.
Plus important qu'un nombre de grammes rigide est que le corps soit régulièrement approvisionné en suffisamment d'acides aminés de qualité, afin que les processus de réparation et d'adaptation dans la musculature puissent se dérouler de manière optimale.
Conclusion – les exercices de base sont utiles pour la prise de muscle, mais pas indispensables
Les exercices de base comme les squats, le soulevé de terre ou le développé couché sont des exercices de force efficaces et peuvent constituer un élément important d'un plan d'entraînement. Ils sollicitent de nombreux muscles en même temps et sont souvent très efficaces.
Pour la prise de muscle, ils ne sont toutefois pas indispensables. Ce qui est décisif est plutôt que le muscle cible soit suffisamment sollicité et fatigué. Cela peut être atteint aussi bien avec des exercices polyarticulaires qu'avec des exercices isolés.
Celui qui comprend ces principes d'entraînement et les met en œuvre avec constance peut obtenir une croissance musculaire – que les exercices de base figurent ou non dans le plan d'entraînement.
