Tra una settimana sei al via della tua prima maratona. Le uscite lunghe sono alle spalle, l'allenamento si alleggerisce e all'improvviso molto ruota intorno al cibo. Nel gruppo di corsa qualcuno giura sul grande piatto di pasta la sera prima, una collega racconta di diversi giorni a base di pane, riso e bevande sportive. Che cosa c'è di vero? Questo articolo spiega che cos'è il carico di carboidrati, da quale durata di gara conviene e come lo si mette in pratica oggi senza la vecchia fase di svuotamento. Seguono una giornata di esempio per 70 chilogrammi di peso corporeo, gli errori tipici e le regole più importanti per le ultime ore prima della partenza.
Che cos'è il carico di carboidrati e perché conta il glicogeno
Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno, un polisaccaride solubile in acqua. Le riserve principali si trovano nel fegato e nella muscolatura. Il glicogeno epatico mantiene stabile soprattutto la glicemia, quello muscolare serve al muscolo stesso come riserva di energia. Nel complesso il corpo dispone solo di qualche centinaio di grammi di queste riserve di carboidrati, che nelle gare più lunghe si esauriscono. Quando le riserve sono vuote, la prestazione cala nettamente. Le basi su questo nutriente le trovi nell'articolo sui carboidrati, amici o nemici.
Il carico di carboidrati, in inglese carboloading, cioè letteralmente il caricamento dei muscoli con carboidrati, interviene proprio qui. Si intendono adattamenti nell'allenamento e nell'alimentazione che, soprattutto prima delle gare di resistenza, mirano a immagazzinare quanto più glicogeno muscolare possibile. Nel migliore dei casi le riserve di glicogeno muscolare si possono così circa raddoppiare. Poiché vengono riempite oltre il livello abituale, si parla di supercompensazione.
Per chi conviene il carico di carboidrati
Decisiva è la durata dello sforzo. A partire da una durata di gara di circa un'ora e mezza, un carico di carboidrati può portare vantaggi. Tipiche sono le gare ciclistiche, le corse su lunga distanza, il triathlon, lo sci di fondo o il nuoto di fondo, cioè discipline in cui lo sforzo consuma molto glicogeno muscolare. Con le riserve supplementari la prestazione ottimale può essere mantenuta più a lungo oppure una distanza prestabilita può essere percorsa più velocemente. Se l'impegno valga la pena per esempio per una mezza maratona dipende quindi soprattutto da quanto tempo resti in gara. Nelle gare più brevi bastano le normali riserve di carboidrati, e un vantaggio grazie al carico di carboidrati è allora improbabile.
Un caso particolare sono gli sport di squadra con una partita ogni due o tre giorni. Lì un carico di carboidrati in senso stretto è difficilmente realizzabile. Un'alimentazione ricca di carboidrati secondo gli stessi principi aiuta però a ricaricare ogni volta le riserve il più possibile. E le donne? La maggior parte degli studi sull'immagazzinamento del glicogeno è stata condotta con uomini, ma in linea di principio il carico di carboidrati funziona anche nelle donne.
Un tempo dieta svedese, oggi solo fase di carico
Il metodo classico
La tecnica è stata sviluppata alla fine degli anni Sessanta in Svezia, per questo la variante classica si chiama anche «dieta svedese». Prima c'è una fase di svuotamento di tre o quattro giorni con almeno due allenamenti duri e un'alimentazione povera di carboidrati. Segue una fase di carico, anch'essa di tre o quattro giorni, senza allenamento ma con un'alimentazione ricca di carboidrati. In questo modo le normali riserve di glicogeno si potevano circa raddoppiare.
Come si procede oggi
Ricerche successive hanno mostrato che la fase di svuotamento non è affatto necessaria. La sola fase di carico basta per riempire al massimo le riserve di glicogeno muscolare. In pratica significa: per un periodo da due a quattro giorni riduci nettamente l'allenamento e segui un'alimentazione ricca di carboidrati, con un apporto da 10 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se le riserve sono già normalmente piene, il glicogeno muscolare può salire ai valori massimi perfino nell'arco di un'unica giornata di carico. Importante è la moderazione nell'allenamento: il carico di carboidrati funziona solo in un giorno di riposo o con un allenamento poco intenso.
Come si presenta una giornata di carico
Quanto siano 10 grammi per chilogrammo, molte persone lo sottovalutano. Con 70 chilogrammi di peso corporeo si arriva a 700 grammi di carboidrati al giorno, più circa 135 grammi di proteine e 90 grammi di grassi. Il fabbisogno energetico si colloca tra 15'500 e 18'000 kilojoule, cioè tra circa 3'700 e 4'300 chilocalorie. Una giornata di esempio:
- 3 ciotole di cereali per la colazione poveri di fibre con 1½ tazze di latte parzialmente scremato, 1 banana e 2,5 dl di succo d'arancia
- Pane da toast con miele e 5 dl di bevanda sportiva
- 2 sandwich grandi con farciture diverse, un vasetto di yogurt alla frutta magro (200 g) e 4 dl di bibita zuccherata o succo di frutta
- Gelato alla frutta con banana e miele e una barretta di cereali
- 2 piatti di pasta con sugo, 3 fette di pane all'aglio e 2 bicchieri di bevanda per il recupero
- Pane da toast con prosciutto e 5 dl di bevanda sportiva
Dietro questa composizione ci sono regole che valgono per ogni carico di carboidrati:
- Spuntini: Con i soli tre pasti principali la quantità necessaria non si raggiunge.
- Bere i carboidrati: Solo con alimenti solidi difficilmente arrivi alla quantità necessaria. Aiutano succhi di frutta, bevande sportive o bibite zuccherate al posto dell'acqua.
- Pochi grassi e poche proteine: Burro, formaggio, oli, carne, uova e pesce solo con parsimonia come piccolo contorno, altrimenti la quantità di cibo diventa eccessiva.
- Poche fibre: Pane bianco, riso bianco, confettura o miele invece di grandi quantità di prodotti integrali, frutta e verdura. Chi mangia molte fibre rischia disturbi di stomaco.
- Mangiare cibi noti: solo alimenti che conosci e tolleri bene.
La variante semplificata con il carboloader
Chi non vuole comporre menu speciali mantiene la solita alimentazione ricca di carboidrati, con un apporto da 5 a 7 grammi per chilogrammo, e assume in più da 3 a 5 grammi per chilogrammo tramite un carboloader. Si tratta di una bevanda che contiene tra circa 200 e 250 grammi di carboidrati per litro, da tre a quattro volte la quantità di una normale bevanda sportiva. La fonte principale è la maltodestrina, un polisaccaride composto da glucosio. La quantità va distribuita preferibilmente nell'arco della giornata, per esempio in porzioni da 2 a 4 dl dopo i pasti principali o come spuntino.
Errori tipici nel carico di carboidrati
- Troppo allenamento: Alcune persone, poco prima della gara, riescono a malapena a trattenersi. Senza un giorno di riposo o un allenamento leggero, però, il riempimento delle riserve non funziona.
- Troppo pochi carboidrati: La quantità necessaria viene spesso sottovalutata. Un piatto di pasta la sera prima va bene, ma è al massimo una parte di un carico di carboidrati. Può essere d'aiuto un piano dei carboidrati o una persona specializzata in alimentazione sportiva.
- Il carico di carboidrati come lasciapassare: Chi mangia di tutto senza criterio assume molti grassi, di conseguenza non raggiunge abbastanza carboidrati e rischia perfino un aumento del grasso corporeo.
E la bilancia? Un carico di carboidrati porta effettivamente a circa 1 o 2 chilogrammi in più. Questo peso supplementare è costituito dal glicogeno aggiuntivo e dall'acqua che viene immagazzinata con esso nei muscoli. Dopo la prestazione sportiva scompare di nuovo.
Le ultime ore prima della partenza
Il giorno della gara l'alimentazione ha due obiettivi: riempire un'ultima volta le riserve di energia ed evitare problemi digestivi. Nella maratona o nel triathlon è centrale il riempimento delle riserve il giorno prima, i pasti prima della partenza sono la rifinitura. Poiché in gara intensità e stress sono di solito più alti che in allenamento, lo stesso cibo pesa più facilmente sullo stomaco. Grassi, proteine e fibre alimentari allungano la digestione, i pasti liquidi vengono digeriti più rapidamente di quelli solidi, le porzioni grandi più lentamente di quelle piccole. Sono quindi indicati carboidrati facilmente digeribili come pasta, riso bianco, mais, patate o pane bianco, con al massimo un piccolo contorno.
Più è vicina la partenza, più piccola è la porzione
- Da 3 a 5 ore prima: ultimo pasto principale di dimensioni normali e facilmente digeribile, per esempio pasta con un sugo magro.
- Da 1 a 3 ore prima: se necessario uno spuntino facilmente digeribile come un sandwich.
- Meno di 1 ora prima: solo piccoli bocconi o qualcosa di liquido come bevanda sportiva o gel.
Come valore indicativo valgono da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, assunti tra 1 e 4 ore prima dell'attività. Se la partenza è di buon mattino, conviene alzarsi almeno tre o quattro ore prima. In caso di forte nervosismo, i sostituti del pasto liquidi sono un'alternativa se i cibi solidi non vengono tollerati.
I carboidrati poco prima della partenza non fanno male
Resiste ostinatamente il timore che i carboidrati assunti nell'ultima ora facciano crollare la glicemia dopo la partenza, la cosiddetta ipoglicemia di rimbalzo. La voce risale a uno studio poco realistico, mentre quasi tutte le ricerche successive non hanno riscontrato alcun effetto o addirittura un effetto positivo sulla prestazione. La glicemia si normalizza dopo un periodo di sforzo compreso tra circa 10 e 15 minuti, quindi già durante il riscaldamento. Anche gli alimenti a basso indice glicemico, che fanno salire relativamente poco la glicemia, non portano alcun vantaggio dimostrato prima della partenza. Molti di essi, per esempio lenticchie o prodotti integrali, sono inoltre difficili da digerire.
Bere prima della partenza
Non presentarti alla partenza con un deficit di liquidi. Il colore dell'urina dovrebbe essere da trasparente a giallo chiaro. Bere circa mezzo litro un'ora prima della partenza lascia abbastanza tempo per eliminare un eventuale eccesso d'acqua.
Durante la gara: reintegrare i carboidrati
Se una gara dura più di 45 minuti, ha senso assumere carboidrati durante lo sforzo, perché a quel punto le riserve di glicogeno si esauriscono. La quantità dipende dalla durata a intensità di gara:
- Da 45 a 75 minuti: una piccola quantità di glucosio
- Da 60 a 120 minuti: da 30 a 60 grammi di glucosio all'ora
- Da 120 a 180 minuti: da 60 a 90 grammi all'ora, glucosio e in aggiunta fruttosio
- Oltre 180 minuti: fino a 90 grammi all'ora, glucosio e fruttosio
Il fruttosio serve perché l'assorbimento del glucosio è limitato a circa 60 grammi all'ora. In gara mangia e bevi solo ciò che hai testato prima. Che cosa conta nella scelta della bevanda lo spiega l'articolo su elettroliti e bevande sportive. Oltre ad acqua e carboidrati, tra l'altro, la caffeina è una delle poche sostanze che durante uno sforzo possono influenzare positivamente la prestazione.
Consiglio formativo dell'update Akademie: Chi vuole preparare sportive e sportivi alle gare ha bisogno di più di un piano dei menu. Nel percorso formativo Sporternährungscoach si parla di bilancio energetico, nutrienti e idratazione e dell'alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo, compreso il carico di carboidrati, con in aggiunta sviluppo muscolare, riduzione del grasso e sostanze proibite. Come introduzione compatta è adatto il workshop Ernährung vor und während dem Wettkampf.
Domande frequenti sul carico di carboidrati
Da quale durata di gara conviene il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati conviene nelle gare di resistenza a partire da una durata di circa un'ora e mezza, per esempio nelle gare ciclistiche, nelle corse su lunga distanza, nel triathlon, nello sci di fondo o nel nuoto di fondo. In queste discipline il glicogeno muscolare viene sollecitato molto, e riserve supplementari possono aiutare a mantenere la prestazione più a lungo. Nelle gare più brevi bastano le normali riserve di carboidrati del corpo.
Quanti giorni prima della gara si inizia il carico di carboidrati?
Oggi la fase di carico dura da due a quattro giorni. In questo periodo l'allenamento viene ridotto nettamente e mangi da 10 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi con 70 chilogrammi circa 700 grammi o più. Non è necessaria una fase preliminare di svuotamento con allenamenti duri e un'alimentazione povera di carboidrati, come prevedeva la classica dieta svedese.
Il carico di carboidrati fa aumentare di peso?
Sì, di circa 1 o 2 chilogrammi. Questo peso è costituito dal glicogeno aggiuntivo e dall'acqua che viene immagazzinata nei muscoli insieme al glicogeno. È temporaneo e dopo la gara scompare. Si rischia invece più grasso corporeo quando il carico di carboidrati diventa una scusa per mangiare molti cibi grassi. Per questo vale: ricco di carboidrati, ma povero di grassi.
Che cosa mangiare prima di una gara?
L'ultimo pasto principale di dimensioni normali va consumato da tre a cinque ore prima della partenza ed è composto da carboidrati facilmente digeribili come pasta, riso bianco, patate o pane bianco, con pochi grassi. Da una a tre ore prima, se necessario, è possibile uno spuntino, per esempio un sandwich. Nell'ultima ora seguono solo piccoli bocconi o qualcosa di liquido come bevanda sportiva o gel.
Conclusione
Il carico di carboidrati è più di una serata a base di pasta. È un processo pianificato su un periodo da due a quattro giorni: ridurre nettamente l'allenamento, mangiare e bere da 10 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, tenere bassi grassi e fibre. Conviene nelle gare di resistenza a partire da circa un'ora e mezza. L'aumento di peso temporaneo fa parte del gioco. Il giorno della gara contano poi tollerabilità e tempistica: l'ultimo pasto più abbondante da tre a cinque ore prima della partenza, poi solo piccole porzioni e liquidi. E per tutte le fasi vale: mangia e bevi solo ciò che conosci e tolleri bene.
