Laktat verstehen: Was der Wert über dein Training verrät

Kaum ein Wert im Ausdauersport hat einen so schlechten Ruf wie Laktat. «Übersäuerung», «Abfallprodukt», «Schuld am Muskelkater» — die Halbwahrheiten halten sich hartnäckig, obwohl die Trainingswissenschaft längst weiter ist. Tatsächlich ist Laktat ein Energieträger, den dein Körper aktiv weiterverwendet, und ein ausgesprochen nützlicher Messwert: Aus dem Laktatverlauf lassen sich Schwellen und Trainingsbereiche ableiten, die kein Pulsgurt allein liefert. In diesem Beitrag erfährst du, wie Laktat entsteht und wieder verschwindet, was aerobe und anaerobe Schwelle bedeuten, wie ein Stufentest abläuft und was du danach konkret mit den Zahlen anfängst.

Laktat ist kein Abfallprodukt

Laktat entsteht in der sogenannten anaeroben Glykolyse. Dabei wird Glukose im Zellplasma zu Pyruvat abgebaut, und ein Teil dieses Pyruvats wird zu Laktat und H+ umgewandelt. Die dabei frei werdende Energie nutzt der Körper, um ATP wiederherzustellen — die Zelle gewinnt also Energie. Wichtig ist ein Detail, das in der Ausbildung ausdrücklich betont wird: Der Weg heisst nicht «anaerob», weil kein Sauerstoff da wäre, sondern weil für diese Reaktion keiner benötigt wird. Sauerstoffmangel im Muskel ist nicht die Voraussetzung für Laktatbildung.

Genauso wenig stimmt die Vorstellung, Laktat werde einfach entsorgt. Der Körper baut es wieder zu Pyruvat auf und schleust es zurück in die Energiebereitstellung; auch die Leber kann daraus über die Glukoneogenese wieder Glukose herstellen. Herzmuskel und Hirn nutzen Laktat sogar direkt als Energieträger. Es verlässt den Körper also nicht über die Niere, sondern wird verwertet — und das laufend, denn selbst in Ruhe produzierst du kleine Mengen Laktat. Wie die drei Energiesysteme parallel arbeiten, zeigt der Beitrag dazu, wie die Energiebereitstellung im Körper funktioniert.

Der hartnäckigste Irrtum: Laktat und Muskelkater

Laktat verursacht keinen Muskelkater. Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in der Muskelfaser — die Z-Scheiben der Sarkomere werden bei ungewohnten und intensiven, meist bremsenden (exzentrischen) Bewegungen leicht auseinandergerissen. Die kleinen Risse führen zu Flüssigkeitsansammlungen und Reparaturvorgängen, die schmerzleitende Nervenzellen reizen. Das dauert typischerweise 24 bis 48 Stunden. Laktat dagegen ist nach einer Belastung innerhalb von Minuten bis rund einer Stunde wieder abgebaut — es kann zeitlich gar nicht die Ursache sein. Was hinter dem Phänomen wirklich steckt, liest du im Beitrag Muskelkater — was bedeutet er wirklich.

Auch das Brennen während einer harten Belastung geht nicht auf das Laktat selbst zurück, sondern auf die begleitenden Wasserstoffionen. Laktat ist der Begleiter, nicht der Täter — aber ein gut messbarer Begleiter, und genau das macht es für die Diagnostik wertvoll.

Aerobe und anaerobe Schwelle

Zwei Punkte im Laktatverlauf sind für die Trainingssteuerung entscheidend.

• Aerobe Schwelle: Bis hierhin wird gleich viel oder mehr Laktat abgebaut als gebildet, es sammelt sich also nichts an. Erst am Übergang steigt die Konzentration im Blut erstmals messbar. Für die Diagnostik ist dieser Punkt weniger spektakulär, weil sich davor kaum etwas verändert — für die Trainingsbereiche ist er entscheidend: Er sagt dir, wo das Grundlagentraining liegen muss.
• Anaerobe Schwelle: Die Ausbildung definiert sie als diejenige Leistung, die über 20 Minuten aufrechterhalten werden kann, ohne dass sich die Laktatkonzentration im Blut um mehr als 1 mmol verändert. Das ist das maximale Laktat-Steady-State: Es entsteht exakt so viel Laktat, wie gleichzeitig wieder verwertet wird. Wird sie überschritten, steigt der Wert exponentiell — der Körper kommt mit dem Abbau nicht mehr nach.

Warum diese zweite Schwelle so viel über deine Wettkampfleistung aussagt, vertieft der Beitrag zur anaeroben Schwelle.

Die vier Belastungszonen der Ausbildung

In der Trainingslehre der update Akademie wird der Verlauf eines Stufentests in vier Belastungszonen unterteilt — jeweils mit einem Richtwert auf der Borg-Skala für das subjektive Belastungsempfinden:

• Grundlagenbereich — bis zur aeroben Schwelle. Die Elimination hält mit der Neubildung mit, es häuft sich kein Laktat an. Borg 8 bis 11.
• Übergangsbereich — zwischen aerober und anaerober Schwelle. Die anaerobe Glykolyse trägt zunehmend bei, das Blutlaktat steigt aber noch nicht überproportional. Am oberen Ende liegt das höchstmögliche Laktat-Steady-State. Borg 15 bis 16.
• Stehvermögensbereich — von der anaeroben Schwelle bis zum Testabbruch. Die Energie stammt zu einem grossen Teil aus der anaeroben Glukoseverbrennung, das Sauerstoffdefizit wächst, das Laktat steigt exponentiell. Borg 17 bis 20.
• Supramaximalbereich — im Stufentest gar nicht erreichbar, weil die Reserven bereits angebrochen sind. Aus voller Erholung sind hier für 10 bis 20 Sekunden noch höhere Leistungen möglich, wesentlich gestützt auf das Kreatinphosphatsystem.

Diese Einteilung deckt sich mit dem, was international als Zonenmodell kursiert. Der ruhige Grundlagenbereich entspricht dem, was viele als Zone-2-Training kennen; der Übergangsbereich ist die viel diskutierte Grey Zone, in der die meisten Hobbysportler unbeabsichtigt landen.

So läuft ein Laktatstufentest ab

Der Stufentest ist das Standardverfahren, um die anaerobe Schwelle zu bestimmen und das Leistungsvermögen im aeroben wie im anaeroben Bereich zu beurteilen. Er funktioniert auf dem Rad-, Ruder- oder Handergometer, auf dem Laufband, im Schwimmbecken und als Feldtest auf der 400-Meter-Bahn.

Das Prinzip: Die Belastung steigt stufenweise an — beim Radfahren zum Beispiel um 30 Watt pro Stufe, beim Laufen um 2 km/h. Die Stufendauer bleibt konstant, üblich sind 2 bis 3 Minuten. Der Puls wird durchgehend aufgezeichnet, am Ende jeder Stufe folgt eine kleine Blutentnahme aus Ohrläppchen oder Fingerkuppe für den Laktatwert. Gesteigert wird bis zur subjektiven Erschöpfung. Im Testprotokoll der update Akademie starten Frauen nach dem Warm-up bei 80 Watt und Männer bei 100 Watt; später wird alle zwei Minuten um 20 Watt erhöht, und pro Stufe werden zusätzlich Herzfrequenz und Borg-Wert notiert.

In der Auswertung werden Herzfrequenz und Laktat gemeinsam über der Leistung aufgetragen. Die Herzfrequenz verläuft im aeroben Bereich direkt proportional zur Leistung und flacht im anaeroben Bereich leicht ab. Das Laktat steigt zunächst linear und knickt dann in einen exponentiellen Verlauf — genau dieser Punkt markiert grafisch die anaerobe Schwelle.

Alternativen kennt die Ausbildung ebenfalls: Die Spiroergometrie misst über die Atemgase die VO2max. Der Conconi-Test kommt ohne Blutentnahme aus, gilt aber als ungenau — bei manchen Getesteten zeigt die Herzfrequenzkurve gar keinen auswertbaren Knick.

Was du mit den Werten anfängst

Der Nutzen eines Stufentests liegt nicht im einzelnen Zahlenwert, sondern in den Konsequenzen fürs Training:

• Trainingsbereiche werden individuell. Statt mit «220 minus Alter» zu rechnen, bekommst du Puls- und Leistungsbereiche, die zu deinem Stoffwechsel passen. Wie du sie in den Alltag überträgst, zeigt der Beitrag zu Ausdauertraining und Herzfrequenz.
• Die graue Mitte wird sichtbar. Viele erkennen erst im Test, dass ihr «lockerer Dauerlauf» längst im Übergangsbereich liegt.
• Fortschritt wird messbar. Verschiebt sich die Schwelle nach einigen Monaten zu höherer Leistung bei gleichem Laktatwert, hat das Training gewirkt — auch wenn die Zeit auf der Hausrunde noch gleich ist.
• Feinsteuerung wird möglich. Mit der Karvonen-Formel lassen sich die Bereiche über den Ruhepuls weiter verfeinern; wie das geht, erklärt der Beitrag zur Karvonen-Formel.

Ein Wert bleibt trotzdem ein Wert: Tagesform, Ernährung, Hitze und Schlaf verschieben die Laktatkurve. Deshalb gehört das Körpergefühl immer dazu — mehr dazu im Beitrag Trainingssteuerung verstehen.

Ausbildungs-Tipp der update Akademie: Wie ein Stufentest durchgeführt, ausgewertet und in einen Trainingsplan übersetzt wird, lernst du in der Ausbildung zum Athletikcoach — inklusive eines Laktatstufentests, den wir am ersten Praxistag gemeinsam durchführen. Berufsbegleitend und praxisnah.

Häufige Fragen zu Laktat

Brauche ich als Freizeitsportler einen Laktattest?

Zwingend ist er nicht. Sprechtest und Herzfrequenz reichen für den Einstieg. Sinnvoll wird ein Stufentest, wenn du strukturiert auf ein Ziel hintrainierst, seit Längerem stagnierst oder wissen willst, ob deine ruhigen Einheiten wirklich ruhig sind.

Ab welchem Laktatwert ist man «im roten Bereich»?

Feste Grenzwerte in mmol pro Liter sind irreführend, weil die individuelle Schwelle stark streut. Entscheidend ist nicht ein absoluter Wert, sondern der Punkt, an dem deine persönliche Kurve exponentiell abknickt. Genau deshalb wird getestet, statt geschätzt.

Wie lange bleibt Laktat nach dem Training erhöht?

Je nach Belastung und Auslaufen ist der Wert nach etwa 30 bis 60 Minuten wieder auf Ruheniveau. Lockeres Ausrollen beschleunigt den Abbau, weil die arbeitende Muskulatur das Laktat weiterverwertet.

Was bedeutet Laktat-Steady-State?

Es beschreibt den Zustand, in dem exakt gleich viel Laktat gebildet wie abgebaut wird. Das höchstmögliche Steady-State liegt an der anaeroben Schwelle — der Leistung, die sich über 20 Minuten halten lässt, ohne dass die Laktatkonzentration um mehr als 1 mmol steigt.

Fazit

Laktat ist weder Gift noch Abfall, sondern ein Energieträger und vor allem ein Fenster in deinen Stoffwechsel. Wer versteht, wo die aerobe und die anaerobe Schwelle liegen, weiss, wie langsam sein Grundlagentraining wirklich sein muss und wie hart die intensiven Einheiten sein dürfen. Ein Stufentest liefert diese Grenzen individuell statt über Faustformeln — und macht Fortschritt sichtbar, lange bevor die Stoppuhr ihn zeigt.