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Blood Flow Restriction Training
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Anleitung

Willkommen bei der Update Akademie!

Hier findest du die wichtigsten Informationen, um mit dem Blood Flow Restriction Training zu starten.

Sicherheitsmassnahmen und passender Druck

Bestimme den individuellen Druck, um mit den Exerboost Blood Flow Restriction Manschetten sicher und effektiv zu trainieren. 

Miss den Umfang deiner Extremitäten am gelenknächsten Punkt, wie im folgenden Bild dargestellt. 

Richte dich danach an den in der untenstehenden Tabelle aufgeführten Werten, um den für dich passenden Druck zu bestimmen und folge den abgebildeten Schritten.

Beinumfang Messen
BFR Manschette Anziehen
BFR Druck Aufbauen
BFR Übungsdurchfphrung
Druck abbauen
BFR Druckangaben

Trainingsprotokolle

Folgende Trainingsprotokolle dienen dir als Beipiele für die praktische Umsetzung des Blood Flow Restriction Trainings.

Blood Flow Restriction Krafttraining

Im Bereich des Blood Flow Restriction Trainings werden diverse Protokolle eingesetzt.

Tabelle BFR Protokolle
BFR Brustpresse

Folgende Tabelle soll dir Ideen für die Integration des Blood Flow Restriction Trainings in deinen Wochenplan geben.

BFR Bizeps Curls
BFR Wochenplan

* Variante 4: Beinpresse oder Kniebeuge ohne BFR und anschliessend eingelenkige Übung der Beinmuskulatur wie beispielsweise mit dem Beinstrecker mit BFR.

1. Kombination BFR

* Variante 5: Beinpresse oder Kniebeuge mit BFR und anschliessend eingelenkige Übung der Beinmuskulatur wie beispielsweise mit dem Beinstrecker ohne BFR.

2. Kombination BFR

Blood Flow Restriction Rehabilitationstraining

Während der Rehabilitationsphase ist es sinnvoll diverse Progressionen anzuwenden. Auf diese Art werden die verletzen Strukturen nur Schrittweise belastet ohne Risiken einzugehen.

Variante untere Extremitäten: zu Beginn kann die Beinmuskulatur trainiert werden, indem ein Beinheben im Sitzen ohne externer Belastung mit BFR ausgeführt wird. Im Verlaufe der Rehabilitation kann die Belastung kontinuierlich gesteigert werden bis beispielweise die Beinstreckerübung mit BFR ausgeführt werden kann.

BFR Progression Beine
BFR Progression Arme

Variante obere Extremitäten: um eine progressive Belastungssteigerung der oberen Extremitäten zu gewährleisten kann als erster Schritt ein Frontheben ohne externer Belastung durchgeführt werden. Alternativ kann als erster Schritt eine isometrische Kontraktion oder eine Position in Ruhe angewendet werden, wobei die Okklusion für die Dauer von 5 Minuten aufrechterhalten bleibt. Als letzte Übung kann beispielsweise die Übung «Bizeps Curl» mit BFR ausgeführt werden.

Blood Flow Restriction Ausdauertraining

Das Ausdauertraining kann ebenfalls mit Einschränkung des Blutflusses durchgeführt werden. Dabei werden folgende Beispielsprotokolle eingesetzt.

Dauermethode: 20 Minuten kontinuierliche Belastung bei 45% Intensität

Intervalltraining: 1. Variante: 

3 Sätze 10 x 10 Sekunden all out Sprints mit 20 Sekunden Pause dazwischen.
Pausendauer zwischen den einzelnen Sätzen 3 Minuten.

Intervalltraining: 2. Variante: 

6 Wiederholungen x 100 Meter Sprints bei 60-70% der besten Sprintzeit. Zwischen den Sprints Pause 1 Minute.

Intervalltraining: 3. Variante:

3 Sätze 3 x 2 Minuten mit Belastung (60-80% W max) und 1 Minute Pause. Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten.

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