Die ersten Schritte in Laufschuhen fühlen sich oft schwer an. Die Lunge brennt, die Beine werden schwer und nach wenigen hundert Metern fragt man sich, wie andere Menschen das stundenlang aushalten. Doch lass dir eines gesagt sein: Jeder erfahrene Läufer hat genau an diesem Punkt angefangen.
Das Geheimnis eines erfolgreichen Laufeinstiegs liegt nicht in eiserner Willenskraft, sondern in der richtigen Struktur. Wer von null auf hundert startet, riskiert Verletzungen und Frustration. Mit einem durchdachten Wechsel aus Gehen und Laufen gewöhnst du deinen Körper sanft an die neue Belastung. In diesem Beitrag findest du die wichtigsten Grundregeln und einen praxiserprobten 8-Wochen-Trainingsplan, der dich sicher zu deinen ersten 5 Kilometern am Stück bringt.
Bevor du direkt mit Woche 1 startest, solltest du diese drei Grundsätze verinnerlichen:
Langsamkeit ist dein bester Freund: Der häufigste Fehler von Anfängern ist ein zu hohes Tempo. Du solltest beim Laufen immer noch in der Lage sein, dich in kurzen Sätzen zu unterhalten, ohne völlig ausser Atem zu geraten. Wenn dir die Puste ausgeht, bist du zu schnell.
Gehpausen sind Pflicht, keine Schande: Unser Herz-Kreislauf-System passt sich relativ schnell an die neue Belastung an. Deine Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen jedoch deutlich länger. Die Gehpausen im Trainingsplan dienen dem Schutz deines passiven Bewegungsapparates.
Das richtige Schuhwerk: Spare nicht am falschen Ort. Ein alter Hallenschuh aus Schulzeiten ist für das Joggen auf Asphalt ungeeignet. Eine Laufbandanalyse in einem Fachgeschäft hilft dir, den perfekten Schuh für deine Fussform und deinen Laufstil zu finden.
Dieser Plan ist auf drei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Wichtig: Lass zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration. Ein typischer Rhythmus wäre zum Beispiel Dienstag, Donnerstag und Samstag.
Beginne und beende jede Einheit immer mit 5 Minuten zügigem Gehen zum Aufwärmen (Warm-up) und Abkühlen (Cool-down).
| Woche | Training | Ablauf der Hauptbelastung (nach dem Warm-up) |
| Woche 1 | 3x pro Woche | 8x im Wechsel: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen |
| Woche 2 | 3x pro Woche | 6x im Wechsel: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen |
| Woche 3 | 3x pro Woche | 4x im Wechsel: 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen |
| Woche 4 | 3x pro Woche | 4x im Wechsel: 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen |
| Woche 5 | 3x pro Woche | 3x im Wechsel: 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen |
| Woche 6 | 3x pro Woche | 2x im Wechsel: 12 Minuten laufen, 2 Minuten gehen |
| Woche 7 | 3x pro Woche | 2x im Wechsel: 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen |
| Woche 8 | Einheit 1 & 2 | 20 Minuten am Stück laufen |
| Woche 8 | Einheit 3 | Zieldistanz: 30 Minuten oder 5 km am Stück laufen! |
Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich schnell auf Trainingsreize. Wenn du merkst, dass dir die Intervalle in Woche 4 zu schwer fallen und du die Laufminuten nicht durchhältst, gerate nicht in Panik.
Bleibe einfach eine weitere Woche bei dem Plan von Woche 3. Es ist absolut keine Schande, den 8-Wochen-Plan auf 10 oder 12 Wochen zu strecken. Kontinuität ist deutlich wichtiger als das strikte Einhalten eines Zeitplans.
Seitenstechen entsteht oft durch eine unregelmässige Atmung, eine schwache Rumpfmuskulatur oder weil du kurz vor dem Lauf zu viel gegessen hast. Wenn es auftritt: Reduziere sofort das Tempo oder wechsle ins Gehen. Atme tief in den Bauchraum ein und beim Ausatmen bewusst und kräftig aus. Oft hilft es auch, leicht mit den Fingern auf die schmerzende Stelle zu drücken.
Vermeide grosse, fettige oder ballaststoffreiche Mahlzeiten in den zwei bis drei Stunden vor dem Training. Wenn du kurz vor dem Lauf Hunger hast, greife zu einem leicht verdaulichen Snack, der dir schnelle Energie liefert. Eine halbe Banane oder ein kleines Stück Toast mit etwas Honig etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Start sind ideal.
Beides hat seine Vorteile. Das Laufband federt die Schritte gut ab, was schonend für die Gelenke ist, und du bist unabhängig vom Wetter. Zudem kannst du das Tempo exakt steuern. Das Laufen draussen ist jedoch abwechslungsreicher, trainiert durch die Unebenheiten des Bodens die stabilisierende Fussmuskulatur besser und sorgt durch die frische Luft für einen freieren Kopf. Für den Trainingsplan kannst du beide Varianten problemlos kombinieren.
Mach dir am Anfang nicht zu viele Gedanken über komplexe Atemrhythmen (wie 3 Schritte einatmen, 3 Schritte ausatmen). Das verkrampft nur. Versuche, ganz natürlich und entspannt zu atmen. Achte lediglich darauf, dass du nicht nur flach in die Brust, sondern tief in den Bauch atmest, um deinen Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.
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