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Ausdauertraining und Herzfrequenz: So optimierst du dein Training

Ein effektives Ausdauertraining stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert deine Fitness und unterstützt dein allgemeines Wohlbefinden. Die Kontrolle deiner Herzfrequenz spielt dabei eine entscheidende Rolle. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum die Herzfrequenz wichtig ist, wie du sie misst und nutzt, um dein Ausdauertraining zu optimieren.

Warum ist die Herzfrequenz beim Ausdauertraining wichtig?

Deine Herzfrequenz gibt Auskunft über die Intensität deines Trainings. Je besser du deine Herzfrequenz kennst und verstehst, desto gezielter kannst du trainieren. Dies hilft nicht nur dabei, Überlastungen zu vermeiden, sondern auch, dein Training effizienter und sicherer zu gestalten. Eine optimale Herzfrequenzzone fördert die Fettverbrennung und verbessert deine Ausdauerleistung.

Die Vorteile der Herzfrequenzkontrolle

  • Effektives Training: Trainiere in deiner optimalen Herzfrequenzzone, um die besten Ergebnisse zu erzielen und dein Training deinen persönlichen Zielen anzupassen.
  • Vermeidung von Überlastung: Schütze dein Herz und deinen Körper vor Überlastung und Verletzungen.
  • Verbesserte Ausdauer: Erreiche schneller Fortschritte durch gezieltes Training.
  • Kontrolle und Anpassung: Passe dein Training flexibel an deine Tagesform und Ziele an.

So misst du deine Herzfrequenz

Deine Herzfrequenz kannst du auf verschiedene Weisen messen:

  • Pulsmessung am Handgelenk: Moderne Fitnessuhren und Armbänder messen deinen Puls direkt am Handgelenk.
  • Brustgurte: Diese messen die Herzfrequenz sehr genau und senden die Daten an dein Smartphone oder deine Sportuhr.
  • Manuelle Messung: Fühle deinen Puls am Handgelenk oder Hals und zähle die Schläge pro Minute. Diese Methode ist weniger genau, kann aber als Orientierung dienen.

Übungen und Tipps für effektives Ausdauertraining

  • Aufwärmen: Starte jedes Training mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.
  • Intervalltraining: Wechsle zwischen intensiven Phasen und Erholungsphasen. Das Intervalltraining steigert deine Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an.
  • Kontinuierliches Training: Laufe oder fahre Rad in einem moderaten Tempo und halte deine Herzfrequenz in der aeroben Zone (60-70% deiner maximalen Herzfrequenz).
  • Cool Down: Beende jedes Training mit einem fünf- bis zehnminütigen Cool Down, um deinen Körper langsam wieder runterzufahren und die Regeneration zu unterstützen.

Bestimmung der optimalen Herzfrequenzzone

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) wird für maximal individualisierte Trainingspläne durch leistungsdiagnostische Messverfahren gemessen. Dabei kann auch die Ruheherzfrequenz gemessen werden. Im Breitensport wird allerdings oft die HFmax nach der Formel 220 minus Lebensalter berechnet.

Beispiel: Wenn du 30 Jahre alt bist, beträgt deine HFmax ungefähr 190 Schläge pro Minute. Für effektives Ausdauertraining solltest du in der Regel in folgenden Zonen trainieren:

  • Aufwärmen und Cooldown: 50-60% der HFmax
  • Fettverbrennung: 60-70% der HFmax
  • Aerobe Ausdauer: 70-80% der HFmax
  • Anaerobe Ausdauer: 80-90% der HFmax
  • Maximale Anstrengung: 90-100% der HFmax

 

Eine weitere Zonenaufteilung wird durch das 3-Komponenten-Modell beschrieben, das in drei Intenistätszonen aufgeteilt ist:

  • Ausschöpfung: 65-75% der HFmax: Ununterbrochene Belastung über längere Zeit
  • Potenzial: 90-95% der HFmax: Systematischer Wechsel zwischen Belastung und Erholung, einzelne intensive Intervalle
  • Ermüdungsresistenz: 85-90% der HFmax: Systematischer Wechsel zwischen Belastung und Erholung, einzelne extensive Intervalle

 

Für die langfristige Trainingszusammenstellung nach dem 3-Komponentenmodell solltest du beachten, dass das Potenzial und die Ermüdungsresistenz insgesamt 20% des ganzen Trainingsumfangs ausmachen und du die übrigen 80% in der Ausschöpfung trainieren solltest.

Zusätzlich solltest du den Übergangsbereich von 75-85% HFmax meiden, da dabei die Glykogenspeicher entleert werden und der Körper sehr viel Regenerationszeit benötigt, was in keinem Verhältnis zum körperlichen Nutzen steht.

Fazit

Die Kontrolle deiner Herzfrequenz ist ein essenzieller Bestandteil eines effektiven Ausdauertrainings. Durch gezieltes Training in den richtigen Herzfrequenzzonen kannst du deine Fitness verbessern, Überlastungen vermeiden und deine sportlichen Ziele schneller erreichen. Beginne noch heute mit deinem herzfrequenzgesteuerten Ausdauertraining und profitiere von den vielfältigen Vorteilen!

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