Circuittraining, oft auch als Zirkeltraining bezeichnet, ist eine effektive und vielseitige Methode, um Kraft und Ausdauer zu steigern. Es umfasst im Normalfall 6 bis 12 Übungen, die nacheinander als Stationen durchlaufen werden. Dabei liegt der Fokus hauptsächlich, aber nicht ausschliesslich, auf mehrgelenkigen Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Der Zirkel wird in der Regel 3 bis 4 Mal wiederholt, wobei die Pausen zwischen den Zirkeln meist 1 bis 3 Minuten betragen. Jede Station oder Übung kann entweder mit einer festgelegten Wiederholungszahl, wie zum Beispiel 15 Wiederholungen, oder zeitbasiert, etwa 30 oder 40 Sekunden, durchgeführt werden. Ausserdem sorgt der ständige Wechsel der Übungen dafür, dass keine Langeweile aufkommt und du motiviert bleibst.
Was ist Circuittraining?
Beim Circuittraining absolvierst du eine Reihe von Übungen, die so angeordnet sind, dass sie verschiedene Muskelgruppen beanspruchen und so den gesamten Körper fordern. Da die Übungen ohne lange Pausen dazwischen durchgeführt werden, bleibt der Puls erhöht, was das Training auch aus kardiovaskulärer Sicht effizient macht. Die Kombination aus hoher Intensität und variierenden Übungen sorgt dafür, dass sowohl Muskelkraft als auch Ausdauer gleichzeitig verbessert werden.
Circuittraining ist besonders beliebt im Gruppentraining sowie im Team- und Kampfsport, da es sich leicht umsetzen lässt oder auch im Einzeltraining, wenn so viele Übungen wie möglich in einer kurzen Zeit absolviert werden sollen. Geräte, Gewichte oder andere Trainingsmittel können abwechslungsweise genutzt werden, da sie je in einer Station integriert sind. Diese Methode ist zudem zeitsparend, da sie viele Übungen in kurzer Zeit ermöglicht und somit ideal für Menschen ist, die ein effizientes Training suchen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Circuittraining auch ohne grossen Aufwand zuhause oder im Park durchgeführt werden kann – ideal für alle, die flexibel trainieren möchten.
Physiologische Anpassungen durch Circuittraining
Circuittraining führt zu verschiedenen physiologischen Anpassungen, die sich je nach Trainingsniveau und -erfahrung unterscheiden können:
- Muskuläre Anpassungen: Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen wird die Muskelkraft erhöht und die Muskeldefinition verbessert. Zudem steigert sich die lokale Muskelausdauer, was u.a. bedeutet, dass die Muskeln besser durchblutet werden und somit länger arbeiten können, bevor sie ermüden. Obwohl bei dieser Methode je nach Leistungsstand beträchtliche Anpassungen in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau zu erwarten sind, sind diese im Vergleich zu traditionell strukturierten Krafttrainingsmethoden geringer. Circuittraining wird daher häufig als Ergänzung in Team- und Kampfsportarten verwendet, bei denen Kraft nicht der entscheidendste Leistungsfaktor ist.
- Herz-Kreislauf-Anpassungen: Für Anfänger oder Menschen mit geringer sportlicher Erfahrung kann Circuittraining die kardiovaskuläre Fitness deutlich verbessern. Das Herz wird effizienter, und die Ausdauer steigt. Bei erfahrenen Athleten, insbesondere bei denen mit hohem Ausdauerlevel, sind diese Anpassungen jedoch oft minimal.
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Beispiele für Circuittraining
Hier sind drei klassische Beispiele für ein Circuittraining, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen und mit unterschiedlichen Trainingsmitteln ausgeführt werden:
1. Kraftgeräte-Zirkel (10 Übungen):
- Beinpresse
- Brustpresse
- Rudermaschine
- Beinstrecker
- Latzug
- Beinbeuger
- Schulterdrücken
- Bicycle Crunches
- Wadenheben an der Maschine
- Rückenstrecker
Durchführung: Jede Übung wird für 30 Sekunden ausgeführt, danach folgt ein Stationswechsel. Nach dem gesamten Zirkel gibt es eine Pause von 2 Minuten. Der Zirkel wird 3 Mal wiederholt.
Freie Gewichte und Kettlebell-Zirkel (8 Übungen):
- Kniebeugen mit Langhantel
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Battleropes (Seiltraining)
- Russian Twists mit Kettlebell
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Bent-Over-Rows mit Langhantel
- Seitliche Planks
- Kettlebell-Swings
Durchführung: Jede Übung wird für 45 Sekunden durchgeführt, danach wechselt man direkt zur nächsten Station. Nach dem Zirkel gibt es eine 3-minütige Pause. Der gesamte Zirkel wird 4 Mal wiederholt.
Eigenkörpergewicht-Zirkel (6 Übungen):
- Burpees
- Klimmzüge oder inverted Bodyweight rows (wenn eine Stange o.ä. vorhanden ist)
- Ausfallschritte
- Dips (z. B. an einer Bank)
- Mountain Climbers
- TRX Rows
Durchführung: Jede Übung wird 30 Sekunden ausgeführt, ohne Pause wird zur nächsten Übung gewechselt. Nach dem Zirkel erfolgt eine Pause von 1 Minute. Der Zirkel wird 3 Mal wiederholt.
Die aufgeführten Circuittrainings könnnen überall und jederzeit angepasst werden – egal ob im Fitnessstudio, im Park oder zuhause. Der ständige Übungswechsel wird dir Spass machen und wird dafür sorgen, dass es dir nicht langweilig wird. Probiere es aus und finde heraus, wie es deine Fitnessziele unterstützen kann!