Bodyweight Übungen für Anfänger – Einfache, gerätefreie Übungen für Fitness-Einsteiger

Die besten Bodyweight Übungen für Anfänger

1. Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine hervorragende Übung, um die Bein- und Gesässmuskulatur zu stärken. Sie sind einfach auszuführen und verbessern deine Beweglichkeit.
   • • Leichtere Variante: Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um dein Gleichgewicht zu unterstützen oder führe die Übung bis weniger tief aus.
     •  Schwierigere Variante: Führe einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats) durch.
2. Liegestütze (Push-Ups): Mit Liegestützen trainierst du deinen gesamten Körper und insbesondere, deine Arm-, Brust-, und Rumpfmuskulatur.
   • • Leichtere Variante: Für Anfänger können Liegestütze auf den Knien oder an einer erhöhten Oberfläche wie einem Tisch, einer Bank oder sogar an der Wand ausgeführt werden. Diese Varianten reduzieren die Belastung und erleichtern die korrekte Ausführung.
     • Schwierigere Variante: Diamant-Liegestütze oder einarmige Liegestütze. 
3. Umgekehrtes Rudern (Inverted Rows) oder Klimmzüge: Diese Übungen trainieren deinen Rücken, die Schultern und die Arme.
   • • Leichtere Variante: Das umgekehrte Rudern kannst du unter einem stabilen Tisch oder mit einer Stange in Hüfthöhe durchführen.
     • Schwierigere Variante: Klimmzüge
4. Plank: Der Plank ist eine einfache, aber effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Beginne mit kurzen Intervallen und verlängere diese allmählich, um deine Ausdauer zu steigern.
   • • Leichtere Variante: Plank auf den Knien.
     • Schwierigere Variante: Plank mit Arm- oder/und Beinheben.
5. Ausfallschritte (Lunges): Ausfallschritte sind ideal, um die Bein- und Gesässmuskulatur zu trainieren. Achte darauf, dass deine Knie während der Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füsse zeigen und nicht zu weit über die Zehenspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden.
   1. • Leichtere Variante: Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest oder führe die Übung bis weniger tief aus.
      • Schwierigere Variante: Bulgarian Split Squats oder Sprung-Ausfallschritte (Jumping Lunges).
      •  
6. Glute Bridge: Diese Übung stärkt den gesamten Rumpf und die Gesässmuskulatur. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füsse auf den Boden und hebe das Becken, bis dein Körper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden und halte die Position für einige Sekunden.
   1. • Leichtere Variante: Glute Bridge ohne die Position zu halten. Bewege dich dabei hoch und wieder runter, um dir zwischen den Wiederhlungen eine kurze Pause zu gönnen.
      • Schwierigere Variante: Einbeinige Glute Bridge.