Wie passt sich das Herz an Training an? Herzvolumen, Intensität und Sportlerherz erklärt
Wenn du regelmässig trainierst, verändert sich nicht nur deine Muskulatur oder deine Ausdauer. Auch dein Herz passt sich an die Belastung an. Diese Herzanpassung durch Training ist ein zentraler Mechanismus, der langfristig deine Leistungsfähigkeit beeinflusst.
Im Sport wird häufig vom sogenannten Sportlerherz gesprochen. Gemeint ist damit eine Reihe struktureller und funktioneller Veränderungen des Herzens, die durch regelmässige körperliche Aktivität entstehen. Doch wie genau passiert diese Herzanpassung durch Training, und welche Rolle spielen unterschiedliche Trainingsformen?
Warum sich das Herz an Training anpasst
Das Herz ist ein Muskel, dessen Aufgabe darin besteht, Blut durch den Körper zu pumpen. Während körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen, damit ausreichend Energie produziert werden kann. Um diesen Bedarf zu decken, muss das Herz mehr Blut pro Minute transportieren.
Diese Leistung wird als Herzminutenvolumen bezeichnet und ergibt sich aus zwei Faktoren:
Herzminutenvolumen = Schlagvolumen × Herzfrequenz
Das Schlagvolumen beschreibt, wie viel Blut das Herz mit einem einzelnen Herzschlag auswirft. Die Herzfrequenz bestimmt, wie oft das Herz pro Minute schlägt.
Eine wichtige Herzanpassung durch Training besteht darin, dass sich das Schlagvolumen erhöht. Dadurch kann dein Herz mehr Blut pro Schlag transportieren und muss bei gleicher Leistung weniger häufig schlagen.
Das Sportlerherz: strukturelle Veränderungen
Die Veränderungen des Schlagvolumens hängen eng mit strukturellen Anpassungen des Herzens zusammen. Während körperlicher Belastung steigt sowohl die Blutmenge, die das Herz pro Minute transportieren muss, als auch der Druck, gegen den es das Blut in den Kreislauf pumpt. Wenn das Herz regelmässig grössere Blutmengen bewegen muss, passt sich mit der Zeit auch der Herzmuskel an – besonders der linke Ventrikel, also die Herzkammer, die das Blut in den Körperkreislauf pumpt.
Dabei lassen sich zwei grundlegende Anpassungstendenzen beobachten:
Volumenbetonte Anpassung
Hier vergrössert sich vor allem das Volumen der Herzkammer. Dadurch kann mehr Blut aufgenommen und anschliessend wieder ausgeworfen werden.
Diese Form der Herzanpassung durch Training wird häufig bei Ausdauerathlet:innen beobachtet.
Druckbetonte Anpassung
Hier nimmt eher die Wanddicke des Herzmuskels zu. Das kann eine Reaktion auf erhöhte Druckbelastungen sein, beispielsweise wenn das Herz während intensiver Belastungen gegen einen höheren Blutdruck arbeiten muss.
In der Praxis treten diese Anpassungen jedoch meist nicht isoliert und so vereinfacht auf. Häufig handelt es sich um eine Kombination dieser und weiterer Anpassungsmechanismen.
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Die Rolle der Trainingsintensität
Wie stark und in welcher Form sich das Herz anpasst, hängt unter anderem von der Trainingsintensität ab.
Bei moderater Belastung – beispielsweise beim lockeren Dauerlauf oder beim Radfahren in gleichmässigem Tempo – bleibt die Herzfrequenz relativ stabil. Gleichzeitig ist der venöse Rückstrom, also der Rückfluss des Blutes zum Herzen, erhöht. Dadurch füllt sich das Herz gut, bevor es das Blut wieder auswirft.
Diese Situation kann eine günstige Voraussetzung für eine Herzanpassung durch Training sein, bei der sich das Schlagvolumen langfristig erhöht. Die wiederholte Füllung des Herzens führt dazu, dass sich die Herzwände während der Diastole leicht dehnen. Diese Dehnung der Herzwände kann die anschliessende Kontraktion des Herzmuskels verstärken. Wenn diese Belastung regelmässig auftritt, kann sie langfristig dazu beitragen, dass sich das Herz stärker füllt und dadurch pro Schlag mehr Blut auswerfen kann. Das Schlagvolumen erhöht sich.
Bei sehr intensiven Belastungen steigt die Herzfrequenz deutlich an. Bei vielen Menschen zeigt sich ausserdem, dass das Schlagvolumen bereits bei moderater Belastung nahe seinem Maximum liegt. Bei nicht speziell ausdauertrainierten Personen wird häufig beobachtet, dass es sich ab etwa 50–60 % der maximalen Leistungsfähigkeit nur noch wenig weiter erhöht. Steigt die Trainingsintensität darüber hinaus, wird die zusätzliche Herzleistung deshalb vor allem über eine weitere Erhöhung der Herzfrequenz erreicht. Ein Grund dafür ist, dass mit steigender Herzfrequenz die Füllungsphase des Herzens – die Diastole – immer kürzer wird.
Bei gut trainierten Ausdauerathlet:innen kann sich das Schlagvolumen dagegen teilweise auch bei höheren Intensitäten noch weiter erhöhen.
Durch die beschriebene Erhöhung der Herzfrequenz verkürzt sich die sogenannte Diastole, also die Phase, in der sich das Herz mit Blut füllt. Gleichzeitig steigt – wie bereits erwähnt – während körperlicher Aktivität auch der Blutdruck. Das bedeutet, dass der Herzmuskel stärker kontrahieren muss, um das Blut in den Kreislauf zu pumpen.
Auch dieser Reiz kann strukturelle Anpassungen des Herzmuskels beeinflussen. Dabei kann es unter anderem zu Anpassungen der Herzmuskulatur kommen, die mit einer stärkeren Wandstruktur des Ventrikels verbunden sein können.
Intervalltraining und Herzfunktion
Intervalltraining gehört heute zu den häufig eingesetzten Trainingsmethoden im Ausdauertraining. Dabei wechseln sich Phasen höherer Belastung mit Erholungsphasen ab. Dadurch entstehen wiederholt unterschiedliche Belastungsbedingungen für das Herz-Kreislauf-System.
Während intensiver Intervalle arbeitet das Herz nahe seiner maximalen Leistungsfähigkeit. Die Kontraktionen sind stark, während die Auffüllungsphase des Herzens aufgrund der erhöhten Herzfrequenz relativ kurz ist.
In den anschliessenden Pausen sinkt die Belastung wieder. Die Herzfrequenz bleibt jedoch häufig noch erhöht, während der venöse Rückstrom – also der Rückfluss des Blutes zum Herzen – weiterhin gesteigert sein kann. Dadurch kann sich das Herz in dieser Phase wieder stärker mit Blut füllen.
In solchen Situationen wirken unterschiedliche Belastungsreize auf das Herz: Kurze Phasen hoher Pumparbeit wechseln sich mit Phasen stärkerer Füllung ab. Diese wiederholten Belastungswechsel können dazu beitragen, die Pumpfunktion des Herzens zu verbessern und langfristig auch das Schlagvolumen zu erhöhen.
In vielen Trainingskonzepten wird Intervalltraining deshalb als Ergänzung zu längeren, moderaten Ausdauereinheiten eingesetzt.
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Welche Rolle spielt Krafttraining?
Auch Krafttraining kann das Herz beeinflussen, allerdings meist über etwas andere Belastungsmechanismen als klassisches Ausdauertraining.
Während schwerer Kraftbelastungen steigt die Herzfrequenz und der Blutdruck kurzfristig deutlich an. Das Herz muss daher gegen einen erhöhten Druck arbeiten. Diese Form der Belastung unterscheidet sich von der eher kontinuierlichen Volumenbelastung, die bei vielen Ausdauerbelastungen entsteht.
Die Herzanpassung durch Training kann beim Krafttraining deshalb stärker mit Druckbelastungen verbunden sein. Studien zeigen jedoch, dass sich auch bei regelmässigem Krafttraining Anpassungen der Kreislaufregulation beobachten lassen, die häufig mit Ausdauertraining und wiederholten Volumenbelastungen in Verbindung gebracht werden.
Warum verschiedene Trainingsformen sinnvoll sein können
Unterschiedliche Trainingsformen üben unterschiedliche Reize auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Moderate Ausdauerbelastungen ermöglichen über längere Zeit eine gleichmässige Herzarbeit und sind häufig mit Anpassungen des Schlagvolumens verbunden.
Intensivere Intervalle stellen höhere Anforderungen an die maximale Leistungsfähigkeit des Herzens.
Auch Krafttraining kann das Herz-Kreislauf-System beeinflussen. Obwohl es traditionell weniger mit klassischen Herzanpassungen des Ausdauertrainings in Verbindung gebracht wird, zeigen Studien, dass auch hier Anpassungen der Herz-Kreislauf-Funktion auftreten können.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht kann deshalb eine Kombination verschiedener Trainingsformen sinnvoll sein. Die konkrete Gestaltung hängt dabei immer von Zielen, Trainingsstand und individuellen Voraussetzungen ab.
Fazit
Durch regelmässige körperliche Aktivität verändert sich nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch die Struktur und Funktion deines Herz-Kreislauf-Systems.
Die Herzanpassung durch Training kann sich unter anderem in einem höheren Schlagvolumen, einer verbesserten Pumpfunktion des Herzens und strukturellen Veränderungen des Herzmuskels zeigen.
Dabei spielen Trainingsdauer, Intensität und Trainingsform eine wichtige Rolle. Unterschiedliche Trainingsformen setzen unterschiedliche Reize, weshalb viele Trainingsprogramme verschiedene Methoden miteinander kombinieren.