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Erfolgreiches Athletiktraining im Fussball: Grundlagen und Tipps

Bist du bereit, deine Fussballfähigkeiten auf das nächste Level zu heben? Willst du schneller als deine Gegner sprinten und noch in der neunzigsten Minute frisch für einen All-Out Sprint sein? Ein strukturiertes Athletiktraining ist entscheidend für jeden ambitionierten Fussballer. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du ein effektives Athletiktraining aufbaust, das deine Leistung auf dem Spielfeld verbessert.

Was ist Athletiktraining im Fussball?

Athletiktraining im Fussball umfasst mehr als nur Fussballspielen. Es beinhaltet spezifische Übungen und Methoden, die darauf abzielen, die physischen Grundlagen wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Flexibilität zu verbessern. Dieser Trainingsansatz hilft dir, schneller zu sprinten, länger durchzuhalten und im entscheidenden Moment kraftvoller zu sein.

Warum ist Athletiktraining wichtig für Fussballer?

  1. Verbesserte Körperliche Leistungsfähigkeit: Athletiktraining steigert deine allgemeine Fitness, was zu besserer Leistung während des gesamten Spiels führt.
  2. Verletzungsprävention: Durch den Aufbau starker Muskeln und die Verbesserung der Flexibilität reduzierst du das Risiko von Sportverletzungen.
  3. Schnellere Erholung: Ein gut trainierter Körper erholt sich schneller während und nach intensiven Spielen oder Trainingseinheiten. 

Wie fängst du an?

  1. Fitnessbewertung: Beginne mit einer Bewertung deiner aktuellen Fitness, um zu verstehen, wo deine Stärken und Schwächen liegen. Komplexere oder auch einfachere leistungsdiagnostische Verfahren in den entsprechenden Konditionsbereichen kannst du selbst oder am besten mithilfe eines Trainers durchführen, der spezialisiert im Athletiktraining im Fussball ist. Einige geeignete Tests sind der Cooper-Test, der Conconi-Test oder der Yo-Yo-Test für die Bestimmung deiner Ausdauerleistungsfähigkeit sowie die 1RM- oder die ILB-Methode für die Kraftbestimmung.
  2. Zielgerichtetes Training: Entwickle einen Trainingsplan, der auf deine spezifischen Bedürfnisse und die Ergebnisse deiner Fitnessbewertung zugeschnitten ist. Dies könnte Krafttraining, Laufarbeit und Flexibilitätsübungen umfassen. 
  3. Kontinuierliche Anpassungen: Passe dein Training regelmässig an, um Fortschritte zu erzielen und die Trainingseffizienz zu maximieren.

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Praktische Tipps für dein Athletiktraining:

  • Krafttraining: Integriere Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks in dein Training. Vernachlässige die Kraft deines Oberkörpers nicht, da diese u.A. in Duellen wichtig ist. Neue Kraftübungen in deinem Plan solltest du die ersten Male mindestens drei Tage vor einem Fussballspiel ausführen, um die Reduktion deiner Leistungsfähigkeit im Spiel aufgrund eines möglichen Muskelkaters zu vermeiden.
  • Ausdauertraining: Verwende Intervallläufe, um deine Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern. Lass allerdings mindestens zwei Tage Abstand vor und nach Intensiven Trainingseinheiten und/oder einem Fussballspiel.
  • Flexibilität: Fördere deine Beweglichkeit durch regelmässige Dehnübungen und Yoga-Sessions. Gezielte Beweglichkeitstrainingseinheiten baust du am besten 1-2 Tage nach einem Spiel in deinen Trainingsplan ein und unterstützt zusätzlich deine Regeneration. Auch da integrierst du neue Übungen in deinen Plan mindestens drei Tage vor einem Fussballspiel, um das Auftreten eines möglichen Muskelkaters im Spiel zu vermeiden.
  • Lauftechnik: Optimiere deine Laufeffizienz durch gezieltes Lauftechniktraining. Dies schliesst Übungen zur Verbesserung deiner Schrittfrequenz, Schrittlänge und Fusspositionierung ein. Übe regelmässig Sprintstarts und beschleunigungsintensive Läufe, um deine Explosivität und Reaktionsschnelligkeit zu steigern. Ebenso wichtig ist das Training von Rückwärtslaufen und seitlichen Bewegungen, um deine Agilität und Vielseitigkeit auf dem Spielfeld zu verbessern. Plane Lauftechnikübungen idealerweise am Anfang deiner Trainingseinheit, wenn du noch frisch bist, um die korrekte Technik zu fördern und Fehlbildungen vorzubeugen. Auch hierbei gilt, neue Laufübungen nicht unmittelbar vor einem Spiel einzuführen, um Leistungseinbussen durch ungewohnte Belastung zu vermeiden.
  • Regeneration: Gib deinem Körper Zeit zur Erholung mit angemessenen Ruhephasen und aktiver Regeneration und orientiere dich dabei an den erwähnten Punkten fpr die einzelnen Leistungsfaktoren.
  • Ernährung: Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle in deiner Leistung und Regeneration. Achte darauf, ausreichend Proteine für die Muskelreparatur und -aufbau sowie gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie zu konsumieren. Hydratation ist nicht zu unterschätzen; stelle sicher, dass du vor, während und nach dem Training genug Flüssigkeit zu dir nimmst.

Fazit:

Der Aufbau von Athletiktraining im Fussball ist ein entscheidender Faktor für sportlichen Erfolg und Langlebigkeit in diesem dynamischen Sport. Nutze die hier vorgestellten Tipps, um deine Leistung zu steigern und auf dem Spielfeld zu glänzen.

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