Muskelversagen – das ist das Ziel vieler Kraftsportler, die ihren Muskelaufbau auf das nächste Level heben wollen. Eine der besten Methoden, um dieses Ziel zu erreichen, ist der Reduktionssatz (auch bekannt als Drop Set). In diesem Beitrag erfährst du, wie die Reduktionssatz-Methode funktioniert, welche physiologischen Hintergründe dahinterstecken und für wen sie geeignet ist.
Der Reduktionssatz, auch als Drop Set bekannt, ist eine Technik oder Intensitätsvariante, die darauf abzielt, die Muskulatur über das gewohnte Muskelversagen hinaus zu belasten. Dabei werden die Hauptsätze mit einem bestimmten Gewicht bis zur Muskelerschöpfung ausgeführt. Dann wird das Gewicht um einen gewissen Prozentsatz (meist 15-50 %) reduziert, und die Übung wird ohne Pause bis zum Muskelversagen fortgeführt. Dieser Prozess kann einmal oder mehrmals wiederholt werden, bis nur noch ein minimaler Widerstand bewegt werden kann. Dabei ist es entscheidend, die Pausen zwischen den Reduktionssätzen so kurz wie möglich zu halten – in der Regel nur so lange, wie es dauert, das Gewicht anzupassen (bis ca. 3 Sekunden).
Diese Methode wird häufig an Kraftgeräten durchgeführt, da hier der Widerstand schnell und sicher umgestellt werden kann. Mit freien Gewichten ist der Reduktionssatz nur bedingt durchführbar, es sei denn, du arbeitest mit vorbereiteten Kurzhanteln oder hast einen Spotter, der dir bei der schnellen Gewichtsreduktion hilft.
Nach der klassischen Trainingslehre wird das Krafttraining oft im Rahmen eines Mehrsatz-Trainings durchgeführt und erfordert keine exakten Rhythmusvorgaben. Im Fall des Reduktionssatzes, führst du 1 bis 4 reguläre Sätze mit einem konstanten Gewicht aus. Im letzten Satz, wenn du das Muskelversagen erreichst, reduzierst du das Gewicht um etwa 15-20 % und führst die Übung ohne Pause weiter aus, bis erneut Muskelversagen eintritt. Danach reduzierst du das Gewicht ein weiteres Mal um etwa 15-20 % und wiederholst denselben Prozess bis du auf ein Minimum-Gewicht und zur absoluten Erschöpfung kommst.
Auch hier ist es entscheidend, die Pausen zwischen den Reduktionssätzen so kurz wie möglich zu halten, damit die Muskulatur unter ständiger Spannung bleibt. Wie bereits erwähnt, ist es einfacher und sicherer, diese Methode an Kraftgeräten durchzuführen, da du den Widerstand schnell und präzise anpassen kannst. Bei freien Gewichten kann der Prozess komplizierter sein und erfordert oft einen Trainingspartner, der dir hilft, das Gewicht zügig zu reduzieren. Alternativ kannst du Kurzhanteln bereitstellen, um den Wechsel zu beschleunigen.
Nach der modernen Krafttrainingslehre wird das Trainingsgewicht 6-10 Mal im Rhythmus 3-2-3-2 (konzentrisch – isometrisch verkürzt – exzentrisch – isometrisch gedehnt) bewegt. Dies ergibt eine Spannungsdauer von 60”-100”. Die Übung wird beendet, wenn keine anatomisch korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr ausgeführt werden kann (Muskelversagen). Anschliessend wird das Gewicht langsam abgestellt und für den folgenden Reduktionssatz halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 solange fortgesetzt, bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50 % des Widerstands für den Reduktionssatz gewählt.
Der Reduktionssatz bringt deine Muskeln dazu, über ihre gewöhnlichen Ermüdungsgrenzen hinaus zu arbeiten. Dies führt zu einer erhöhten Spannung und einer längeren Zeit unter Belastung, was die Aktivierung von den meisten Muskelfasern über längere Zeit als üblich fördert. Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen und einer gesteigerten Proteinsynthese – beides essenziell für den Muskelaufbau.
Wichtig zu betonen ist, dass beide weiter oben beschriebene Ansätze gleich gut funktionieren, da am Ende der Übung eine ähnliche Spannungsdauer bis zur Muskelerschörpfung erreicht wird. Dabei ist aber zu beachten, dass nach modernen Trainingslehre die Übung technisch optimaler ausgeführt werden kann und die Gelenke weniger belastet werden. Der Grund dafpr ist der langsame Rhythmus und der etwas tiefere Widerstand.
Der Reduktionssatz ist eine fortgeschrittene Technik und richtet sich primär an erfahrene Trainierende, die ihre Muskelmasse weiterentwickeln wollen. Anfänger sollten sich erst auf die korrekte Übungsausführung und das Erreichen des Muskelversagens konzentrieren, bevor sie Intensitätsvariantenn wie den Reduktionssatz anwenden.
Mit diesem Ansatz kannst du sicherstellen, dass du deine Muskeln maximal ermüdest und das Muskelwachstum optimal stimulierst. Nutze den Reduktionssatz, um deine Muskulatur an ihre Grenzen zu bringen und dein Training zu intensivieren. Wenn du bereit bist, die extra Wiederholungen durchzuziehen, wirst du die Fortschritte in deinem Muskelaufbau deutlich spüren.
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