Manchmal trainierst du regelmässig, gibst Gas, achtest auf Ernährung – und trotzdem tut sich nichts. Kein Fortschritt, keine Motivation, vielleicht sogar leichte Schmerzen oder Dauermüdigkeit. Was dann?
Die Antwort ist oft einfacher als erwartet: Du brauchst keinen neuen Plan, sondern eine Pause. Genauer gesagt: eine Deload-Woche.
Das sogenannte Deload Training ist eine gezielte Phase reduzierter Trainingsbelastung – nicht zu verwechseln mit Faulheit oder Rückschritt. Ganz im Gegenteil: Wer regelmässig Deloads einplant, kann länger, verletzungsfreier und erfolgreicher trainieren.
In diesem Beitrag erfährst du:
✅ Was ein Deload ist – und was ihn vom klassischen „Pausieren“ unterscheidet
✅ Wann und warum ein Deload sinnvoll ist
✅ Welche Varianten es gibt (aktiv vs. passiv)
✅ Wie du ihn in dein Trainingsjahr integrieren kannst
Ein Deload (engl. für „Entladen“) ist eine kurze Trainingsphase – meist 5 bis 7 Tage – in der du bewusst die Belastung reduzierst, um deinem Körper eine aktive Erholung zu ermöglichen. Dabei geht es nicht darum, gar nichts zu tun, sondern die Intensität oder das Volumen so weit zu senken, dass der Körper regenerieren kann.
👉 Ziel: Erholen, ohne komplett aus dem Training rauszufallen.
Nicht jede Müdigkeit ist ein Zeichen für Übertraining – aber es gibt ein paar klare Hinweise:
Spätestens, wenn mehrere dieser Punkte zusammenkommen, ist ein Deload sinnvoll – am besten geplant, bevor es kritisch wird oder sogar bevor solche Zeichen erscheinen.
Ein Deload ist keine fixe Trainingspause – es gibt verschiedene Formen, die je nach Ziel und Trainingsstand sinnvoll sind.
Du machst deine normalen Übungen, aber z. B. nur mit 50–60 % deines gewohnten Gewichts und unter Umständen nicht bis zur Muskelerschöpfung.
👉 Vorteil: Technik bleibt erhalten, Reize werden gesetzt, aber das zentrale Nervensystem wird geschont.
Du trainierst mit gewohntem Gewicht, aber machst weniger Wiederholungen und/oder Sätze als gewohnt.
👉 Gut für fortgeschrittene Sportler*innen, die Gewicht halten wollen, aber das Volumen zurückfahren.
Du machst bewusst leichtere Aktivitäten: Mobility, Yoga, Techniktraining, lockeres Radfahren oder Schwimmen.
👉 Ideal für mentale Erholung und zur Förderung der Durchblutung und Regeneration.
Du machst eine Woche gar kein Training.
👉 Für sehr intensive Trainingsblöcke oder nach Wettkämpfen. Vorsicht: Nicht zu oft anwenden – der Re-Start kann schwerer fallen.
Das hängt stark vom Trainingslevel, -umfang und der individuellen Belastung ab.
💡 Tipp: Plan deinen Deload strategisch – z. B. in Ferienzeiten, bei Frauen in bestimmten Zyklusphasen oder stressige Wochen im Alltag.
Viele denken: „Ich verliere Fortschritt, wenn ich weniger trainiere.“
Die Wahrheit: Genau das Gegenteil ist oft der Fall.
Ein gut geplanter Deload ermöglicht deinem Körper:
✔️ Physiologische Erholung (Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, Nervensystem)
✔️ Mentale Entlastung – Motivation & Fokus kehren zurück
✔️ Bessere Regeneration = mehr Leistungsfähigkeit danach
✔️ Reduziertes Verletzungsrisiko
✔️ Langfristig mehr Trainingsqualität
Oder wie man im Krafttraining sagt: Erholung ist Teil des Plans – nicht Pause vom Plan.
Häufig kehrt man nach einer Deload-Phase viel motivierter ins Training zurück und schafft es, Plateaus zu überwinden.
Selbst wenn du nicht „durchballerst“ – auch moderate Trainingsbelastung kann sich summieren und einen Deload sinnvoll machen. Dies ist jedoch nicht so wichtig wie für Trainierende, die ständig an ihre Grenzen gehen.
Deloads sind kein Rückschritt, sondern eine kluge Trainingsstrategie. Sie helfen dir, langfristig verletzungsfrei, motiviert und leistungsfähig zu bleiben – egal, ob du auf Muskelaufbau, Kraft oder allgemeine Fitness trainierst. Selbst Athlet*innen an der Weltspitze im Powerlifting setzen auf diese Strategie – und das nicht, weil sie ihre Leistung bremsen würde, sondern genau aus dem Gegenteil. Auch im Ausdauertraining gehören regelmässige Deloads oder Entlastungsphasen längst zum Plan, um Fortschritte langfristig abzusichern.
💡 Tipp: Nimm dir alle paar Wochen bewusst Zeit für Regeneration – dein Körper wird’s dir danken. Und oft kommst du danach stärker zurück als vorher.
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