Die ketogene Ernährung ist längst mehr als nur ein kurzlebiger Ernährungstrend. Ursprünglich als Therapie gegen Epilepsie entwickelt, wird sie heute in vielen Bereichen angewendet – vom Abnehmen über die Behandlung chronischer Krankheiten bis hin zum Leistungssport. Doch was steckt wirklich dahinter? Ist diese Ernährungsform ein wissenschaftlich fundiertes Konzept oder nur eine weitere Modeerscheinung?
In diesem Beitrag erfährst du alles über die Geschichte, die wissenschaftlichen Grundlagen, mögliche Vorteile, Risiken und die praktische Umsetzung der ketogenen Ernährung.
Die Idee, durch eine gezielte Ernährungsweise den Stoffwechsel zu beeinflussen, ist keineswegs neu. Schon in der Antike wurde Fasten zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt. Der moderne Begriff der ketogenen Ernährung entstand in den 1920er-Jahren, als Ärzte feststellten, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung epileptische Anfälle bei Kindern lindern oder sogar rückbilden helfen konnte.
Seitdem hat sich das Konzept weiterentwickelt und wird heute nicht nur bei Epilepsie, sondern auch bei verschiedenen chronischen Erkrankungen erfolgreich eingesetzt, darunter:
Besonders in den letzten Jahren gewinnt die ketogene Ernährung auch im Sportbereich an Beliebtheit, da sie die metabolische Flexibilität fördern und eine effiziente Energiebereitstellung ermöglichen soll. Zudem ist die ketogene Ernährung eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion.
Die ketogene Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: Wenn der Körper kaum Kohlenhydrate erhält, stellt er auf Fettverbrennung um und produziert sogenannte Ketonkörper.
Ein gesunder Körper kann zwischen verschiedenen Energiequellen wechseln: Glukose (aus Kohlenhydraten) und Ketonkörper (aus Fett). Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung verlässt sich der Körper fast ausschliesslich auf Glukose. In der Ketose hingegen nutzt er bevorzugt Fett als Energiequelle.
Während der Ketose produziert die Leber drei Haupt-Ketonkörper:
Ketose ist kein künstlicher Zustand – sie tritt in vielen Lebenssituationen auf, und kann auf mehrere Wege erreicht werden:
Die klassische ketogene Ernährung ist durch eine strenge Makronährstoffverteilung gekennzeichnet:
Bei dieser Ernährungsweise stammen die Hauptkalorien aus fettreichen Lebensmitteln wie Butter, Ölen, fettem Fisch, Fleisch, Eiern, Avocados und Nüssen. Stärkehaltige Lebensmittel, Zucker, Brot, Pasta, Reis und süsse Früchte sind ausgeschlossen oder sehr stark reduziert. Allerdings können und sollten stärkehaltige Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie Randen oder Karotten, in roher Form meist noch in Massen konsumiert werden – solange man innerhalb der vorgegebenen Makronährstoffverteilung bleibt. Stärkearmes Gemüse wie jegliche Sorten grüner Blattsalate und -gemüse, Brokkoli, Blumenkohl oder Kabis werden dagegen bedenkenlos verzehrt, wie auch Früchte wie Himbeeren usw.
Auf dem Teller wirkt die Lebensmittelverteilung oft weniger fettbetont, da 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie Eiweiss oder Kohlenhydrate. Dadurch erscheint das tatsächliche Mengenverhältnis der Lebensmittel weniger extrem als die berechnete Makronährstoffverteilung. Selbst bei einer ketogenen Ernährung können Gemüse und Salat weiterhin die Basis und den grössten Teil des Tellers ausmachen.
Viele Menschen, die die ketogene Ernährung praktizieren, berichten von positiven Veränderungen in ihrem Wohlbefinden. Studien und Erfahrungsberichte zeigen unter anderem eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit und kognitive Leistung, weniger Gehirnnebel (Brain Fog), ein stabileres Energielevel ohne Müdigkeits- oder Schwächegefühle und höhere körperliche Leistungsfähigkeit, weniger Hunger, Gewichtsreduktion, die Reduktion oder Rückbildung diverser Schmerzen, tieferen Schlaf und eine verbesserte Laune. Diese Effekte könnten unter anderem auf den stabileren Blutzuckerspiegel (und allgemeine Blutwerte), die Reduktion von Entzündungen und die ketonbasierte Energieversorgung des Gehirns zurückzuführen sein.
Ein klassischer Tagesplan für eine ketogene Ernährung könnte so aussehen:
Alternativ kann die ketogene Ernährung auch mit nur zwei Mahlzeiten pro Tag umgesetzt werden, wodurch sie sich optimal mit Intervallfasten (z. B. 16:8) kombinieren lässt. Dabei werden Frühstück oder Abendessen ausgelassen, und die Kalorienaufnahme konzentriert sich auf zwei grössere, sättigende Mahlzeiten. Diese Kombination kann den Fettstoffwechsel weiter optimieren, für stabilere Energielevels sorgen und gleichzeitig die Vorteile des Fastens unterstützen.
Neben der klassischen ketogenen Ernährung gibt es auch unzählige Abwandlungen, die je nach Ziel und individueller Verträglichkeit eingesetzt werden:
Betrachtet man die ketogene Ernährung etwas weiter, kann sie sowohl vegetarisch oder sogar vegan (obwohl dies deutlich schwieriger ist) gestaltet werden – mit pflanzlichen Fetten wie Avocados, Oliven- und Kokosöl und Nüssen – als auch in eine rein karnivore Richtung gehen, bei der fast ausschliesslich tierische Produkte konsumiert werden. Entscheidend ist letztlich in diesem Zusammenhnag, dass die Ernährungsform zur Ketose führt.
Fett ist nicht gleich Fett. Während ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Avocados, Nüssen, Olivenöl) als gesund gelten, sind gesättigte Fettsäuren (z. B. aus Butter, Fleisch, Käse) umstritten.
Lange Zeit wurden gesättigte Fette für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht. Neuere Studien zeigen jedoch, dass eventuell doch nicht das gesättigte Fett schädlich ist, sondern dass eher industriell gehärtete Fette (Transfette), verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker eine grössere Rolle bei der Entstehung von chronischen Krankheiten spielen.
Gleichzeitig gibt es Hinweise darauf, dass gesättigte Fettsäuren nicht bei allen Menschen gleich wirken. So könnte beispielsweise das APO E4-Gen eine Rolle spielen: Menschen, die diese genetische Variante tragen, scheinen gesättigte Fettsäuren möglicherweise schlechter zu verstoffwechseln, was zu erhöhten Entzündungswerten führen kann. In solchen Fällen könnte eine Reduktion gesättigter Fette sinnvoll sein.
Ähnlich komplex und individuell ist die Debatte rund um LDL-Cholesterin. Bei einer ketogenen Ernährung zeigen sich hier unterschiedliche Reaktionen: Bei manchen Menschen steigen die LDL-Werte, während sie bei anderen stabil bleiben oder sich sogar senken – vermutlich ebenfalls aufgrund genetischer Unterschiede. Allerdings wird zunehmend angenommen, dass ein erhöhter LDL-Spiegel allein nicht ausschlaggebend für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. Vielmehr spielen weitere Faktoren wie die Dichte und Grösse der LDL-Partikel eine entscheidende Rolle: Kleine, dichte LDL-Partikel gelten als problematischer, während grosse, fluffige LDL-Partikel möglicherweise weniger schädlich sind.
Diese Unterschiede zeigen, dass es bei gesättigten Fettsäuren und Cholesterin keine universelle Regel gibt – individuelle genetische Faktoren könnten eine entscheidende Rolle spielen.
Ein häufiges Argument gegen die ketogene Ernährung ist, dass das Gehirn Glukose benötigt und sie entscheidend auch für unsere körperliche Leistung sind. Tatsächlich kann der Körper jedoch Glukose (genau auch weil sie so wichtig ist) aus anderen Quellen herstellen – durch die sogenannte Glukoneogenese.
Die Leber kann Proteine und Fette in Glukose umwandeln, sodass auch bei einer ketogenen Ernährung, einer Low Carb Diät oder bei Hungersnot kein Mangel entsteht. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate (wie man bereits seit langem aus der Biochemie weiss) nicht essentiell für den Menschen sind – wohl aber bestimmte Fette und Aminosäuren.
Dank moderner Technik kann Ketose mittlerweile leicht überprüft werden:
Die Umstellung auf die ketogene Ernährung kann anfangs herausfordernd sein. Manche Menschen berichten über Nebenwirkungen wie:
Diese Symptome hängen jedoch meist mit Fehlern in der Umsetzung zusammen, etwa zu wenig Elektrolyte, falsche Makronährstoffverteilung, zu wenig Wasser oder eine zu abrupte Umstellung. Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist die soziale Komponente, die die Umsetzung der ketogenen Ernährung erschweren kann.
Die ketogene Ernährung bringt einige Herausforderungen mit sich und kann versteckte Fallen enthalten, die häufig zu den erwähnten Fehlern in der Umsetzung führen. Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll, sich vorab intensiv mit der Ernährungsform auseinanderzusetzen – sei es durch fundierte Fachliteratur oder mit Unterstützung einer Fachperson.
Nicht für jeden ist die ketogene Ernährung geeignet. Menschen mit bestimmten Stoffwechselstörungen, die allerdings eher selten sind, sollten sie meiden oder ärztlichen Rat einholen. Dazu gehören:
In solchen Fällen kann eine ketogene Ernährung gesundheitliche Risiken bergen, da der Körper aufgrund fehlender Enzyme etc. nicht in der Lage ist, Ketone effizient zu produzieren oder zu verwerten.
Die ketogene Ernährung im klassischen Sinn kann für viele Menschen grosse Vorteile haben, kann jedoch für andere nicht die optimale Lösung sein und sogar bei bestimmten Störungen, wie die erwähnten Kontraindikationen, ungeeignet sein.
Ein möglicher Grund für die unterschiedlichen Reaktionen könnte in genetischen Unterschieden liegen: Je nach Herkunft ist es möglich, dass Menschen unterschiedlich gut Fett, Proteine oder Kohlenhydrate verstoffwechseln, abhängig von der Ernährung ihrer Vorfahren über Jahrtausende.
Gleichzeitig sollte man nicht den Fehler machen, alle Kohlenhydrate über einen Kamm zu scheren und sie pauschal für die Entstehung chronischer Erkrankungen verantwortlich zu machen – ähnlich wie es vermutlich lange Zeit mit den Fetten geschehen ist. Es ist wichtig zu differenzieren: Naturbelassene Kohlenhydrate aus regionalem und saisonalem Gemüse oder unverarbeitetem Getreide wirken sich anders auf den Körper aus als stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker oder raffinierte Mehle, die man zudem das ganze Jahr lang täglich konsumiert ohne die Jahreszeiten zu berücksichtigen. Zudem spielen auch hier genetische Unterschiede eine Rolle – was für eine Person gut funktioniert, muss nicht zwingend für eine andere ideal sein.
Letztendlich gibt es wohl keine universelle Ernährungsweise für alle Menschen. Die ketogene Ernährung ist ein spannendes Konzept – aber ihre Wirkung hängt stark von individuellen Faktoren ab. Wer eine ketogene Ernährung in Erwägung zieht, sollte sich im Vorfeld gut informieren oder professionelle Beratung in Anspruch nehmen, um eine gesunde und nachhaltige Umsetzung zu gewährleisten.
Klicke auf den Kontakt unten um über WhatsApp zu chatten.
