Über Jahrzehnte wurde in der Sportwissenschaft und Trainingslehre kaum berücksichtigt, dass Frauen einen hormonellen Zyklus haben, der ihre Leistungsfähigkeit beeinflusst. Die meisten Studien wurden mit männlichen Probanden durchgeführt, da Männer als „konstantere“ Versuchspersonen galten. Der weibliche Zyklus mit seinen hormonellen Schwankungen wurde als schwer zu kontrollierender Faktor betrachtet – und deshalb schlichtweg ignoriert.
Das hatte direkte Auswirkungen auf den Trainingsalltag von Frauen: Sie trainierten über Jahrzehnte nach denselben Prinzipien wie Männer, ohne dass ihr individueller Zyklus einbezogen wurde. Besonders im Leistungssport führte dies dazu, dass viele Athletinnen unter anderem durch hohe Trainingsbelastung und unzureichende Regeneration ihre Periode verloren – ein Phänomen, das als „Amenorrhö“ bekannt ist. Diese fehlende Menstruation ist nicht nur ein Warnsignal des Körpers, sondern kann langfristig negative gesundheitliche Folgen haben, darunter eine verringerte Knochendichte und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
In den letzten Jahren hat sich das Bewusstsein für zyklusgerechtes Training jedoch langsam verändert. Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen durch eine gezielte Anpassung ihres Trainings nicht nur bessere Ergebnisse erzielen, sondern sich auch insgesamt wohler fühlen. Die Kraft, Ausdauer, Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden der Frau werden stark durch den Zyklus beeinflusst – und wer das in sein Training einbezieht, kann gezielt von den Stärken jeder Phase profitieren.
In diesem Beitrag erfährst du:
✅ Wie sich der Menstruationszyklus auf das Krafttraining auswirkt
✅ Welche Trainingsanpassungen in den verschiedenen Zyklusphasen sinnvoll sind
✅ Warum zyklusbasiertes Training langfristig leistungssteigernd und gesundheitsfördernd ist.
Der Menstruationszyklus dauert durchschnittlich 28 Tage und durchläuft vier Phasen, in denen sich der Hormonhaushalt verändert. Diese Hormonschwankungen beeinflussen die Kraft, Ausdauer, Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden der Frau.
Hier ein Überblick über die Phasen und was sie für das Training bedeuten:
📉 Hormonstatus: Östrogen und Progesteron sind niedrig
💪 Training: Moderate Intensität, Fokus auf Technik
Während der Periode fühlt sich der Körper oft müde an, was an der niedrigeren Hormonproduktion liegt. Das bedeutet aber nicht, dass Bewegung schlecht ist! Sanfte Aktivierung wie leichtes Krafttraining, Yoga oder Mobility-Übungen können sogar helfen, Krämpfe zu lindern und die Durchblutung zu fördern.
💡 Trainingstipps:
✔ Leichtere Gewichte, höhere Wiederholungen
✔ Fokus auf Mobilität und Stabilität
✔ Kein Zwang – auf den eigenen Körper hören
📈 Hormonstatus: Östrogen steigt, Progesteron bleibt niedrig
🔥 Training: Maximale Kraft & Explosivität
Jetzt ist der Körper in Bestform! Steigendes Östrogen verbessert die Muskelkraft, Ausdauer und Regenerationsfähigkeit. Das ist die ideale Zeit für Muskelaufbau und intensives Krafttraining im Zyklus.
💡 Trainingstipps:
✔ Höhere Gewichte, niedrige Wiederholungen
✔ Explosive Übungen wie Sprünge oder Sprints
✔ Fortschritte nutzen – jetzt sind Bestwerte möglich
🔺 Hormonstatus: Östrogen-Peak, Testosteron steigt leicht, Progesteron beginnt zu steigen
⚠ Training: Hohe Leistungsfähigkeit, aber erhöhte Verletzungsgefahr
Während des Eisprungs ist die körperliche Leistungsfähigkeit oft auf dem Höhepunkt. Das liegt am hohen Östrogenspiegel, der die Muskelkraft, Explosivität und Motivation positiv beeinflusst. Viele Frauen fühlen sich jetzt besonders energiegeladen und leistungsfähig – eine gute Zeit für intensive Workouts.
Allerdings führt das hohe Östrogen auch dazu, dass das Bindegewebe etwas lockerer wird. Das kann die Gelenkstabilität reduzieren und das Risiko für Verletzungen, insbesondere an den Knien, erhöhen.
💡 Trainingstipps:
✔ Intensive Einheiten wie Krafttraining oder HIIT mit besonderem Fokus auf Technik
✔ Vermeidung von abrupten Richtungswechseln
✔ Gelenkschonende Aufwärmübungen in das Training integrieren
Nach dieser Phase beginnt der Progesteronspiegel langsam zu steigen, was das Körpergefühl verändern kann. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um noch einmal gezielt Kraft aufzubauen, bevor die Lutealphase startet.
📉 Hormonstatus: Progesteron steigt, dann sinkt es wieder
😌 Training: Fokus auf moderate Intensität & Regeneration
In der zweiten Zyklushälfte kann es sein, dass sich viele Frauen weniger energiegeladen fühlen. Der Körper benötigt mehr Erholung, da Progesteron den Stoffwechsel beeinflusst. Jetzt ist eine gute Zeit für Technik-Verbesserung, moderate Intensität und aktive Regeneration.
💡 Trainingstipps:
✔ Reduziere das Gewicht, erhöhe die Wiederholungen
✔ Stabilisationsübungen für eine bessere Körperkontrolle
✔ Ausreichend Schlaf & bewusste Ernährung für optimale Regeneration
🚀 Effizientere Leistungssteigerung: Trainiere dann hart, wenn dein Körper es am besten kann, und gib ihm Ruhe, wenn er sie braucht.
💪 Weniger Verletzungen & Überlastung: Durch die Anpassung von Krafttraining im Zyklus minimierst du das Risiko für Übertraining oder Gelenkprobleme.
🌸 Mehr Wohlbefinden: Zyklusgerechtes Training unterstützt nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit.
Der Zyklus ist kein Hindernis – im Gegenteil! Wenn das Krafttraining im Zyklus an die verschiedenen Phasen angepasst wird, kann die Leistung maximiert und das Wohlbefinden gesteigert werden. Es lohnt sich, den eigenen Zyklus bewusst zu beobachten und das Training entsprechend zu gestalten.
🔎 Probiere es aus: Beobachte deine Leistung über mehrere Zyklen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert! Keine Sorge – auch weniger intensive Trainingsphasen schaden deiner Leistung nicht, sondern fördern sie langfristig. Arbeite mit deinem Körper und nicht gegen ihn!
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