Was ist Pyramidentraining?
Das Pyramidentraining ist eine vielseitige Trainingsmethode, bei der du durch systematische Anpassungen des Gewichts und der Wiederholungen innerhalb einer Einheit gezielt unterschiedliche Reize setzt. Die Methode gilt als eine Mehrsatz-Intensitätsvariante und wird besonders häufig im Bodybuilding und Powerlifting eingesetzt, allerdings mit unterschiedlichen Schwerpunkten: Während Bodybuilder oft auf Hypertrophie und Muskelausdauer setzen, können sie vom Pyramidentraining profitieren, indem sie ihre Maximalkraft erhöhen und somit höhere mechanische Reize setzen, was wiederum die Hypertrophie fördern kann. Powerlifter hingegen, die viel mehr im Bereich der Maximalkraft trainieren, nutzen das Konzept des Pyramidentrainings eher, um den Muskelaufbau zu fördern, durch den ebenfalls die Maximalkraft unterstützt wird.
♦ Besonderer Vorteil: Pyramidentraining eignet sich hervorragend, um Plateaus zu überwinden. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Fortschritt stagniert, bringt diese Methode durch progressive Belastung frischen Reiz und neue Anpassungen.
Die Ziele des Pyramidentrainings: Mehr als nur Muskelwachstum
Das Pyramidentraining verfolgt mehrere Ziele, je nachdem, wie du es gestaltest. Durch die Kombination von verschiedenen Gewichten und Wiederholungszahlen kannst du dein Training anpassen und gleich mehrere Bereiche fördern:
- Hypertrophie: Durch wiederholte mechanische Reize und eine progressive Überlastung aufgrund der langen Spannungsdauer, die sich über die viele Sätze summiert, werden Muskelfasern beschädigt und zur Reparatur sowie zum Wachstum angeregt.
- Muskelausdauer & Durchblutung: Bei höheren Wiederholungen wird die lokale Durchblutung der Muskeln verbessert, was die Erholungsfähigkeit und Ausdauer steigert.
- Maximalkraft: Niedrige Wiederholungen mit hohen Gewichten fördern die intramuskuläre Koordination (zusammenzuarbeiten der involvierten Muskulatur) und erhöhen die neuronale Feuerungsfrequenz (wie häufig und schnell Muskelfasern durch das Nervensystem “aktiviert” werden). Das bedeutet, dass die Muskulatur besser angesteuert wird, was letztendlich zur Steigerung der Maximalkraft beiträgt.
Das Pyramidentraining bietet damit einen „Hybrid-Ansatz“, der verschieden Anpassungen gleichzeitig ermöglicht.
Die 3 Hauptformen des Pyramidentrainings
1. Aufsteigende Pyramide
Bei der aufsteigenden Pyramide fängst du mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen an. Mit jedem Satz steigerst du das Gewicht, während die Wiederholungen abnehmen.
Beispiel 1: (Hypertrophie-orientiert)
- 1. Satz: 12 Wiederholungen mit 60 % des Maximalgewichts
- 2. Satz: 10 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichts
- 3. Satz: 8 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichts
- 4. Satz: 6 Wiederholungen mit 85 % des Maximalgewichts
Alternative Ausführung:
Falls dein Fokus mehr auf Maximalkraft liegt, kannst du die gleiche Pyramidenstruktur auch in einem Wiederholungsbereich von 3-6 o.ä. durchführen. Die Belastung wird intensiver, und du trainierst stärker die neuronalen Komponenten deiner Kraft.
- 1. Satz: 6 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichts
- 2. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des Maximalgewichts
- 3. Satz: 4 Wiederholungen mit 85 % des Maximalgewichts
- 4. Satz: 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichts
Mögliche Anpassungen:
- Bei höheren Wiederholungen: Der Fokus liegt eher auf Hypertrophie und Muskelausdauer, da in einem höheren Wiederholungsspektrum gearbeitet wird.
- Bei niedrigeren Wiederholungen: Die Belastung wird intensiver, und es kommt eher zu neuronalen Anpassungen und einer Verbesserung der Maximalkraft. Trotzdem ist auch hier ein relativ grosser Muskelaufbau zu erwarten, da eine gewisse Spannungsdauer erreicht wird. Die Erhöhung der Maximalkraft ist hier noch nicht maximal, da man beim vierten Satz bereits ermüdet von den vorherigen Sätzen ist.
♦ Tipp: Die ersten Sätze der aufsteigenden Pyramide sind nicht zum Aufwärmen gedacht! Auch diese sollten – wenn möglich – bis zum Muskelversagen oder nah dran ausgeführt werden. Das Aufwärmen oder die entsprechende Vorbereitung sollte zusätzlich vor diesen Sätzen ausgeführt werden.

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2. Absteigende Pyramide
Hier beginnt dein Training mit einem schweren Gewicht und niedrigen Wiederholungen. Mit jedem Satz reduzierst du das Gewicht und erhöhst die Wiederholungen.
Beispiel 1: (Hypertrophie und Muskelermüdung)
- 1. Satz: 6 Wiederholungen mit 85 % des Maximalgewichts
- 2. Satz: 8 Wiederholungen mit 75 % des Maximalgewichts
- 3. Satz: 10 Wiederholungen mit 65 % des Maximalgewichts
- 4. Satz: 12 Wiederholungen mit 55 % des Maximalgewichts
Alternative Ausführung:
Wenn du den Schwerpunkt auf Kraftentwicklung legen willst, kannst du die Methode mit durchgehend niedrigeren Wiederholungen umsetzen. Dabei wird die muskuläre Ermüdung stufenweise aufgebaut, um das Muskelversagen am Ende zu erreichen.
- 1. Satz: 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichts
- 2. Satz: 4 Wiederholungen mit 85 % des Maximalgewichts
- 3. Satz: 5 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichts
- 4. Satz: 6 Wiederholungen mit 75 % des Maximalgewichts
Mögliche Anpassungen:
- Bei höheren Wiederholungen: Die verstärkte metabolische Ermüdung durch die lange Spannungsdauer fördert eher das Muskelwachstum und die Muskelausdauer.
- Bei niedrigeren Wiederholungen: Die intensivere Belastung durch schwere Gewichte wirkt sich eher auf die Maximalkraft und die neuronalen Komponenten aus, ohne aber den Muskelaufbau zu vernachlässigen, da auch hier eine gewisse Spannungsdauer vorhanden ist.
3. Doppelte Pyramide
Bei der doppelten Pyramide kombinierst du die aufsteigende und absteigende Struktur. Du beginnst mit einem leichten Gewicht, arbeitest dich hoch, und kehrst danach wieder zu leichteren Gewichten zurück.
Beispiel 1: (Hypertrophie & Erschöpfung der Muskelausdauer)
- 1. Satz: 12 Wiederholungen mit 60 % des Maximalgewichts
- 2. Satz: 9 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichts
- 3. Satz: 6 Wiederholungen mit 80 % des Maximalgewichts
- 4. Satz: 9 Wiederholungen mit 70 % des Maximalgewichts
- 5. Satz: 12 Wiederholungen mit 60 % des Maximalgewichts
Alternative Ausführung:
Falls du dich auf Maximalkraft fokussieren möchtest, bleibst du bei niedrigen Wiederholungen und arbeitest mit schwereren Gewichten.
- 1. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des Maximalgewichts
- 2. Satz: 4 Wiederholungen mit 85 % des Maximalgewichts
- 3. Satz: 3 Wiederholungen mit 90 % des Maximalgewichts
- 4. Satz: 4 Wiederholungen mit 85 % des Maximalgewichts
- 5. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des Maximalgewichts
Mögliche Anpassungen:
- Bei höheren Wiederholungen: Die Kombination aus mechanischem Stress und metabolischer Ermüdung wirkt eher wachstumsfördernd.
- Bei niedrigeren Wiederholungen: Der Wechsel zwischen schwerem und moderatem Gewicht bietet Vorteile in beiden Bereichen doch sind ein wenig mehr Anpassungen im Bereich der Maximalkraft zu erwarten als beim höheren Wiederhlungsspektrum.
Wie integriere ich das Pyramidentraining in meinen Trainingsplan?
Das Pyramidentraining lässt sich flexibel in viele Trainingspläne integrieren und eignet sich für nahezu alle Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben. Da es als Intensitätsvariante gilt, solltest du es nicht bei jeder Einheit verwenden, sondern für eine Weile gezielt einbauen, wenn du z. B. ein Plateau überwinden möchtest. Ausser den beschriebenen Varianten kann selbstverständlich auch in höheren Wiederholungsspektren gearbeitet werden, mit dem Fokus eher auf den Anpassungen im Bereich der Muskelausdauer.
Allgemeine Empfehlungen:
- Hypertrophie: die meisten Sätze sollten sich im Spektrum von 6-12 Wiederholungen mit progressivem Gewicht befinden
- Maximalkraft: 3-6 Wiederholungen mit schweren Gewichten in den meisten Sätzen der Pyramide
- Muskelausdauer: 12-20 Wiederholungen mit moderatem Gewicht in der Mehrheit der Pyramidenebenen
Fazit:
Das Pyramidentraining ist ein vielseitiges Tool, das dir sowohl Muskelwachstum als auch Kraftzuwächse bieten kann. Es ist ideal, um neue Reize zu setzen und Plateaus zu durchbrechen. Mit den verschiedenen Formen kannst du dein Training optimal an deine Ziele anpassen und deine Fortschritte erzielen.
