Krafttraining ist weit mehr als das Heben von Gewichten. Es hat nicht nur einen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau, sondern stärkt auch viele andere Systeme deines Körpers wie das Nervensystem, die Knochen, Sehnen und Bänder. Diese Anpassungen stehen oft in engem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau, da ein stärkerer Muskel stabilere Strukturen und eine verbesserte Bewegungsfunktion fordert. Das Training kann zudem gezielt gesteuert werden, um den Fokus auf Anpassungen bestimmter Systeme oder Strukturen zu setzen. Der Effekt des Krafttrainings reicht also weit über die Muskeln hinaus, die wir in diesem Beitrag hauptsächlich in Betracht ziehen werden, und trägt zur langfristigen Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei.
Die Hauptaufgabe der Muskeln ist es, Bewegungen, um Gelenke zu ermöglichen – präzise und effizient. Dabei erzeugen sie Drehmomente, die die Bewegungen steuern. Ein Drehmoment entsteht aus der Muskelkraft und dem Abstand (Hebelarm) zwischen der Krafteinwirkung und der Gelenkachse. Je grösser der Hebelarm und die Kraft, desto effizienter bewegt sich das Gelenk.
Muskeln leisten Arbeit, auch wenn sie sich scheinbar nicht bewegen. Ein klassisches Beispiel dafür ist das Halten eines Gewichts – die sogenannte isometrische Muskelaktivität. Hier bleiben die Muskellänge und der Gelenkwinkel gleich, doch die Muskulatur erzeugt Spannung, um die Position zu stabilisieren. Dieser Prozess ist entscheidend für Haltung, Stabilität und Sicherheit beim Krafttraining. Besonders wichtig ist diese Stabilisierung im Kontext des Muskeltrainings, da sie die Grundlage für eine effiziente Belastung bildet.
Muskelkraft ist die Basis eines effektiven Krafttrainings, und langsame Bewegungen spielen dabei eine zentrale Rolle. Bei langsamen Wiederholungen bleibt die Kraftentwicklung über den gesamten Bewegungsablauf konstant. Im Vergleich dazu erzeugen schnelle Bewegungen zwar kurzfristige Kraftspitzen, jedoch fällt die Belastung durch das Trägheitsprinzip schnell ab.
Wenn du mit dem Ziel trainierst, deine Muskeln aufzubauen und optimale Ergebnisse möchtest, solltest du also folgende Tipps für dein Training berücksichtigen:
Effektives Krafttraining, wie es Marco Toigo in seinem Buch MuskelRevolution beschreibt, basiert auf einem fundierten Verständnis von Muskelkraft und Bewegung. Es geht nicht nur darum, Gewichte zu bewegen, sondern die Muskeln gezielt zu fordern, um den Aufbau zu fördern und gleichzeitig die Funktionalität des gesamten Körpers zu verbessern. Mit wissenschaftlich fundierten Ansätzen wie die beschriebenen, kannst du langfristige Erfolge erzielen und deinem Körper das Beste bieten.
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