Im Krafttraining stellen sich viele die Frage: Wie viele Wiederholungen brauche ich, um Muskeln aufzubauen? Doch entscheidend ist nicht die Zahl der Wiederholungen, sondern vielmehr die Spannungsdauer und das Erreichen der Muskelerschöpfung. Die Anzahl an Wiederholungen gibt nämlich nur eine ungefähre Einschätzung zur benötigten Spannungsdauer für das jeweilige Ziel. In diesem Beitrag erfährst du, warum das Zusammenspiel von Spannungsdauer und Muskelerschöpfung entscheidend für Muskelwachstum ist und wie du deine Proteinsynthese effektiv maximieren kannst.
Muskelerschöpfung ist der Punkt, an dem keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist. Sie ist entscheidend für den Muskelaufbau, da der Körper bei maximaler Belastung die hochschwelligen motorischen Einheiten rekrutiert – jene Muskelfasern, die das grösste Potenzial für Hypertrophie haben.
Die Forschung zeigt, dass die maximale Proteinsynthese durch Training, nach einem Training nahe an oder bis zur Muskelerschöpfung erreicht wird. Interessanterweise ist nicht die Trainingslast entscheidend, sondern die Belastung bis zur Erschöpfung. Dies bedeutet, dass sowohl schweres Training (mit wenigen Wiederholungen) als auch leichtes Training (mit vielen Wiederholungen) effektiv sein können, solange die Muskeln ausreichend ermüdet werden.
Die Spannungsdauer beschreibt die Zeit, in der deine Muskeln während eines Satzes aktiv unter Belastung stehen. Je länger die Spannungsdauer ist und die Muskelermüdung fortschreitet, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert. Wie bereits erwähnt ist dies ein entscheidender Faktor, um die Proteinsynthese zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. Je nach Spannungsdauer, Widerstand und Intensität kommt es bis zu dem Punkt, an dem alle Muskelfasern aktiviert sind und aufgrund von Ermüdung die Übungsausführung abgebrochen werden muss.
Für die Muskelproteinsynthese und damit den Muskelaufbau gelten Spannungsdauern von 30 bis 180 Sekunden als ideal, wobei 60 bis 120 Sekunden für viele Trainingsziele noch effektiver sein können. Kürzere Spannungsdauern (bis zum Muskelversagen) aktivieren aufgrund der hohen externen Last ebenfalls die Schnellkraftfasern – jene Muskelfasern, die nach dem Hennemannschen Prinzip als letzte rekrutiert werden. In diesen Fällen werden sie jedoch nur kurzzeitig aktiviert, was zwar ausreichend sein kann, um einen gewissen Muskelaufbau zu erreichen, jedoch nicht das volle Potenzial ausschöpft. Längere Spannungsdauern hingegen scheinen insbesondere für Hypertrophie und die Ausdauerleistung der Muskelfasern wirksamer zu sein.
Die Wiederholungszahl allein sagt daher wenig über den Trainingseffekt aus, da die tatsächliche Belastung auch von der Ausführungsgeschwindigkeit abhängt. Ein langsames und kontrolliertes Tempo, das sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase betont, ist entscheidend, um eine konstante Spannung der Muskeln während der Übung zu erzielen und somit die optimale Spannungsdauer zu gewährleisten, ohne dass die Muskeln durch Schwung „ausgeschaltet“ werden. Dieses «Ausschalten» der Muskeln während schellen Bewegungen sollte, nicht als effektive Spannungsdauer berechnet werden. Schnellere Bewegungen können ebenfalls zu der gewünschten Hypertrophie führen, jedoch müsste in diesem Fall die Dauer der Übungsausführung weiter erhöht werden, um die effektive erwähnte Ziel-Spannungsdauer zu erreichen.
Einige Studien zeigen, dass eine verlängerte Spannungsdauer auch ohne vollständige Muskelerschöpfung die Proteinsynthese stimulieren kann und dass durch moderate Belastungen und längere Spannungszeiten ein submaximaler Reiz ausreicht, um den Muskelwachstumsprozess anzuregen. Ähnliches lässt sich teilweise durch Beobachtungen im Alltag bestätigen: Menschen, die körperlich schwere Arbeiten verrichten, wie Bauarbeiter oder Waldarbeiter, arbeiten meistens nicht gezielt bis zur Muskelerschöpfung, doch sie belasten ihre Muskeln über viele Stunden hinweg immer wieder, was dazu führt, dass sie oft kräftig gebaut sind.
Diese Erkenntnis bedeutet, dass Anfänger oder Personen mit spezifischen Einschränkungen ebenfalls Fortschritte erzielen können, indem sie den Fokus auf die Spannungsdauer legen, selbst wenn sie nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass der effektivste Weg, um maximale Hypertrophie zu erreichen, die Kombination aus Spannungsdauer und Muskelerschöpfung bleibt. Dies sollte im Training unbedingt berücksichtigt werden.
Um das Beste aus deinem Krafttraining herauszuholen (nebst den übrigen selbstverständlichen Massnahmen, wie genügend Erholungszeit, Abwechslung etc.), beachte folgende Tipps:
Für effektiven Muskelaufbau solltest du die Bedeutung von Spannungsdauer und Muskelerschöpfung in deinem Training verstehen. Die Kombination aus gezielter Spannung und Belastung bis zur Erschöpfung, die von Marco Toigo in seinem Buch MuskelRevolution detaiiliert erklärt wird, maximiert die Proteinsynthese und führt zu optimalem Wachstum. Doch auch verlängerte Spannungsdauer ohne Erschöpfung kann für Fortschritte sorgen – besonders bei Anfängern oder spezifischen Trainingsbedingungen.
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