Im Fitnesscenter kommt oft die Frage auf: Soll ich ein Ganzkörpertraining machen oder auf Splitttraining setzen? Beide Ansätze haben Vor- und Nachteile, die von deinen Zielen, deiner Erfahrung und deinem Zeitmanagement abhängen. Hier erfährst du, wie beide Methoden funktionieren und welche für dich die richtige sein könnte.
Beim Ganzkörpertraining trainierst du in jeder Einheit alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers. Typisch für diese Methode ist, dass du in weniger Trainingseinheiten pro Woche auskommst – meist reichen zwei bis drei Einheiten. Ein Beispiel für einen Wochenplan:
In allen Einheiten werden mehr oder weniger die gleichen Muskelgruppen beansprucht, aber mit verschiedenen Übungen. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern stimuliert die Muskeln auf unterschiedliche Weise und reduziert die Gefahr von Langeweile. Um Fortschritte zu erzielen, müssen Übungen – entgegen der verbreiteten Meinung – nicht ständig gewechselt werden. Stattdessen sollten sie ein gewisses Kontinuum darstellen und regelmässig trainiert werden, da dies entscheidend für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist. Um jedoch langfristig motiviert zu bleiben und deine Muskeln auf unterschiedliche Weise zu fordern, kannst du innerhalb dieses Rahmens gezielt Abwechslung schaffen. Dies gelingt beispielsweise durch Variationen in der Übungsauswahl, der Griffbreite oder dem Einsatz von Zusatzgewichten innerhalb der Wochenplanung, wie oben beschrieben. So bleibt die notwendige Kontinuität im Training gewährleistet, ohne dass es eintönig wird. Selbstverständlich dient das oben beschriebene Programm nur als Beispiel; die Übungen können durch andere ersetzt werden, solange die wichtigsten Muskelgruppen weiterhin berücksichtigt und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen ihnen gewahrt bleibt.
Beim Splitttraining teilst du deinen Trainingsplan so auf, dass du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainierst. Ein Beispiel ist der 2er-Split:
Oder ein 3er-Split:
Splitttraining ermöglicht dir, jede Muskelgruppe intensiver zu trainieren, da du dich in einer Einheit auf wenige Muskelgruppen konzentrierst. Das bedeutet, dass du mehr Übungen und Sätze pro Muskelgruppe einbauen kannst. Gleichzeitig hast du zwischen den Trainingseinheiten für die gleiche Muskelgruppe aber auch für deine Knochen, Sehnen und Bänder mehr Zeit zur Regeneration – oft fünf bis sieben Tage. Das kann vor allem für fortgeschrittene Sportler von Vorteil sein, oder auch in gewissen Rehabilitationsphasen. Zudem bietet diese Möglichkeit einen zusätzlichen Vorteil aus mentaler Sicht, da die Abwechslung innerhalb des Wochenzyklus grösser ist.
Studien zeigen, dass es für den Kraftaufbau keinen grossen Unterschied macht, ob du alle Sätze für eine Muskelgruppe an einem Tag machst oder über die Woche verteilst. Beim Muskelaufbau hat eine Verteilung der Sätze über mehrere Tage einen kleinen Vorteil – aber dieser Unterschied ist statistisch nicht besonders relevant. Entscheidend ist, dass du die gesamte Trainingsbelastung pro Woche konstant hältst und genügend Erholungszeit einplanst.
Ob Ganzkörpertraining oder Splitttraining: Beide Methoden haben ihre Stärken und Schwächen. Für eher unerfahrene Trainierende oder Menschen mit wenig Zeit eignet sich das Ganzkörpertraining besser, während das Splitttraining für Erfahrene und spezialisierte Ziele oft sinnvoll ist. Eine interessante Möglichkeit ist jedoch auch die Kombination beider Ansätze. Beispielsweise kannst du montags den Oberkörper (2er-Split), donnerstags den Unterkörper (2er-Split) und samstags ein Ganzkörpertraining einplanen. Damit verbindest du die Intensität und den Fokus eines Splitttrainings mit der Flexibilität und Effizienz des Ganzkörpertrainings.
Entscheidend ist, dass du deinen Plan konsequent umsetzt, regelmässig trainierst und auf deinen Körper hörst. Experimentiere mit verschiedenen Ansätzen und finde heraus, was am besten zu deinem Alltag passt – dein Training sollte nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig sein.
Tipps für deinen Plan
Mit diesen Anpassungen bist du bestens vorbereitet, deine Fitnessziele zu erreichen!
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