Hast du dich schon einmal gefragt, wie deine Muskeln arbeiten, wenn du dich bewegst, etwas hebst oder deine Haltung hältst? Muskelkontraktionen – also das Anspannen der Muskeln – sind essenziell für jede Bewegung und Haltung. Dabei unterscheidet man drei Hauptarten: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Aber was genau bedeuten diese Begriffe, welche Eigenschaften haben sie, und wie kannst du dieses Wissen in dein Training einbauen?
Wenn ein Muskel eine Bewegung ausführt, indem er sich verkürzt, spricht man von einer konzentrischen Kontraktion. Ein Beispiel ist das Aufrichten aus der Hocke oder das Heben eines Gewichts. Der Muskel erzeugt dabei genug Spannung, um den Widerstand zu überwinden, was oft mit einem erhöhten Energieverbrauch einhergeht. Diese Art der Kontraktion (auch positive Bewegungsphase einer Übung genannt) ist typisch für Bewegungen, bei denen der Körper gegen die Schwerkraft arbeitet, und ist die Basis vieler Alltags- und Trainingsbewegungen.
Bei einer exzentrischen Kontraktion wird der Muskel aktiv gedehnt, während er gegen einen grösseren Widerstand arbeitet. Ein Beispiel ist das Absenken eines Gewichts oder das Hinsetzen aus dem Stand. Diese Art der Kontraktion (auch negative Bewegungsphase einer Übung genannt) erzeugt eine hohe mechanische Belastung, da der Muskel einer Dehnung standhalten muss. Gleichzeitig werden Gelenke und Sehnen durch die kontrollierte Belastung gefordert, was deren Anpassung und Stabilität unterstützt.
Die isometrische Kontraktion zeichnet sich dadurch aus, dass die Muskellänge unverändert bleibt, während Kraft aufgebaut wird. Statische Übungen wie das Halten einer Plank oder das Verharren in der Hocke bestehen grundsätzlich aus isometrischen Kontraktionen. Eine konzentrische und eine exzentrische Kontraktion treten nur auf, um die gewünschte Haltung einzunehmen und diese am Ende wieder zu verlassen. Diese Form der Muskelarbeit ist im Zusammenhang mit der Ausführung von Übungen besonders schonend für Gelenke, da keine Bewegung stattfindet, die möglicherweise bereits verletzte Strukturen zusätzlich belasten könnte.
Fast alle klassische Übungen beinhalten mindestens zwei der drei Kontraktionsformen – oft sind sogar alle drei in einem Bewegungsablauf vertreten. Zum Beispiel wird beim Heben eines Gewichts der Muskel konzentrisch aktiviert, beim Absenken exzentrisch, und in kurzen Haltephasen z.B. in der Ausgangs- und in der Endposition isometrisch.
Zudem ist es wichtig zu betonen, dass, obwohl die Zielmuskeln einer Übung auf eine bestimmte Art arbeiten, auch weitere Muskeln im Körper aktiv sind – meistens, um Stabilität zu gewährleisten. Am Beispiel der Kniebeuge arbeiten während der abwärts gerichteten Phase die Bein- und Gesässmuskeln exzentrisch und während der aufwärts gerichteten Phase konzentrisch, während die Rumpf- und Oberkörpermuskulatur isometrisch stabilisiert. Dasselbe gilt auch für andere Übungen, wie beispielsweise das Bankdrücken. Auch im Alltag begegnen wir diesen Kontraktionsarten ständig, sei es beim Treppensteigen, beim Tragen von Einkaufstaschen oder beim Hinsetzen und Aufstehen.
Das gezielte Verlängerung der konzentrischen Phase im Training durch einen absichtlich langsameren Bewegungsrhythmus kann z.B. für all jene interessant sein, die ihren Körper definieren und straffen möchten, ohne zu grosse Muskelmasse aufzubauen. Da diese Art der Kontraktion mit einem höheren Kalorienverbrauch und einem metabolischen Reiz einhergeht, ist sie ideal für Personen, die ihre Figur formen möchten. Es sei jedoch gesagt, dass der Aufbau von grosser Muskelmasse ohnehin ein langwieriger Prozess ist und keine Angst davor bestehen sollte, „zu kräftig“ zu werden – dies liesse sich im Zweifelsfall auch durch Anpassung des Trainings wieder rückgängig machen.
Ein Trainingspartner oder Spotter hilft hier, das Training gezielt auf die exzentrische Phase zu fokussieren. Da der Muskel in der exzentrischen Phase stärkere Lasten bewältigen kann als in der konzentrischen, ist es möglich, mehr Gewicht zu nutzen, als man alleine heben könnte. Diese Trainingsmethode wird oft im Leistungssport eingesetzt. Der Spotter unterstützt hier den Athleten in der konzentrischen Phase, sodass er wieder in die Ausgangsposition kommt und die nächste exzentrische Kontraktion ausführen kann. Dabei ist es wichtig, dass diese Methode mit Vorsicht und nur mit langer Erfahrung eingesetzt werden darf, da hohe Lasten das Verletzungsrisiko erhöhen. Für Anfänger ist von einem solchen Ansatz abzuraten, da eine unsaubere Technik und hohe Last schnell zu Überlastungen und schweren Verletzungen führen kann.
In der Bodybuilding-Szene wird die konzentrische Phase häufig mit Schwung und ruckartigen Bewegungen ausgeführt, um mehr Gewicht zu bewältigen und auch hier wieder die exzentrische Phase stärker zu betonen. Diese Ausführungsweise birgt jedoch ebenfalls hohe Risiken und sollte daher vermieden werden.
Neben ihrem Nutzen bei der Rehabilitation, zum Beispiel bei Gelenkverletzungen oder Knorpelproblemen, sind isometrische Übungen auch ideal, um Kraft in spezifischen Positionen aufzubauen. Die isometrische Spannung kann gezielt auch in gedehnten Positionen genutzt werden, um die Beweglichkeit und Stabilität zu fördern und Kraft in verlängerten oder „extremen“ Muskellängen aufzubauen, was in vielen Sportarten von Vorteil sein kann. Ebenso kann isometrisches Training gezielt am schwierigsten Punkt einer Übung (sticking point), zum Beispiel etwa in der Mitte der Bewegung beim Bankdrücken, ausgeführt werden, um genau diesen Punkt zu überwinden.
Ein weiterer Effekt von isometrischen Kontraktionen ist die vorübergehend verminderte Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln aufgrund der konstanten Spannung. Dieser Zustand zwingt den Muskel, Sauerstoff effizienter zu nutzen und die lokalen Energiespeicher gezielt anzuzapfen, was zu einer verbesserten Ausdauer und Belastbarkeit der Muskulatur führen kann. Dieser Effekt ist besonders in Disziplinen von Vorteil, die Haltepositionen oder isometrische Spannungen erfordern, wie beispielsweise Klettersport oder Turnen.
Hierbei ist jedoch Vorsicht geboten, insbesondere bei Übungen in extremen Haltungen und mit hoher Last. Diese erfordern aufgrund der hohen Belastung Erfahrung, eine präzise Technik und idealerweise die Unterstützung eines Spotters, der die Position überwacht. Für Anfänger sind solche extremen Übungen nicht geeignet, da sie das Verletzungsrisiko erhöhen können. Isometrische Übungen in moderaten Haltungen, mit dem eigenen Körpergewicht (wie es oft auch in Trainingsformen wie Yoga und Pilates vorkommt) oder auf Kraftgeräten können hingegen auch für weniger erfahrene Trainierende eine sichere und effektive Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen, solange die Intensität an das individuelle Leistungsniveau angepasst wird.
Praktisch alle Übungen bieten sich an, um alle drei Arten der Muskelkontraktion in einer Einheit zu integrieren. Kniebeugen sind ein gutes Beispiel, bei dem du die konzentrische Phase (Aufstehen), die exzentrische Phase (Absenken) und die isometrische Phase (kurzes Halten in der tiefen Position) kombinieren kannst.
Alternativ kannst du dein Training auch in Phasen aufteilen und den Fokus zeitweise auf eine bestimmte Kontraktionsart legen. So kannst du dem Körper unterschiedliche Reize geben und gleichzeitig von der mentalen Abwechslung profitieren. Diese Art von Periodisierung sorgt für langfristige Motivation und fördert eine ausgewogene Entwicklung von Kraft, Stabilität und Belastbarkeit.
Die drei Arten der Muskelkontraktion – konzentrisch, exzentrisch und isometrisch – bilden die Grundlage jeder Bewegung und Haltung. Sie beeinflussen nicht nur, wie wir uns bewegen, sondern auch, wie unser Körper auf Belastungen reagiert. Da die meisten Übungen mehrere dieser Kontraktionsformen beinhalten, kannst du dein Training flexibel anpassen. Ob du gezielt an deiner Stabilität arbeiten möchtest, deine Beweglichkeit verbessern oder deinen Körper definieren willst – durch die bewusste Steuerung der Kontraktionsarten eröffnen sich zahlreiche Möglichkeiten für ein individuelles und effektives Training.
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